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Cyclisme en salle

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Pour le sport cycliste en salle avec un format similaire au ballet ou à la gymnastique, voir Cyclisme artistique. Pour le sport de vélo d'intérieur avec un format similaire au football, voir Boule de bicyclette. Pour les courses de bicyclettes sur des circuits intérieurs relevés, voir Cyclisme sur piste et Vélodrome.

Le cyclisme en salle, souvent aussi appelé spinning, est une forme d'exercice avec des classes axées sur l'endurance, la force, les intervalles, la haute intensité (jours de course) et la récupération, et implique l'utilisation d'un vélo stationnaire spécial avec volant d'inertie une salle de classe ..

Contenu de la classe et objectifs

«Tout le plaisir du cyclisme en plein air a été apprécié à la maison» - article de 1897 décrivant les effets de l’essor à l’intérieur.

Les classes utilisent généralement des vélos stationnaires spécialisés. Les caractéristiques comprennent un dispositif mécanique pour modifier la difficulté de pédaler, des guidons de forme spéciale, et de multiples points de réglage pour adapter le vélo à une gamme de coureurs. Beaucoup ont un volant d'inertie pondéré, qui simule les effets de l'inertie et de l'élan lors de la conduite d'un vrai vélo. Les pédales sont équipées de pince-pieds comme sur les bicyclettes de sport pour permettre à un pied de se relever lorsque l'autre descend. Ils peuvent également avoir des réceptacles automatiques pour une utilisation avec des chaussures cyclistes à crampons. Le short rembourré aide au confort et évite l'irritation causée par les coutures cousues en sous-vêtements.

Si l'exercice n'est pas fait correctement ou si la position du coureur est mauvaise, des blessures peuvent survenir; les problèmes du bas du dos et des genoux sont les plus courants. Pour éviter les blessures et aider au confort, il est important de s'assurer que la position bio-mécanique du pilote est correcte. Les vélos de groupe ont un large éventail de réglages, et il est essentiel d'obtenir la bonne configuration avant de rouler. La position du siège doit être adaptée à la taille du participant. La hauteur du siège doit être au même niveau que la hanche lorsque le participant se tient à côté du cycle. Horizontalement, le siège doit être réglé pour que l'avant du genou soit directement en ligne verticale avec la pointe du pied lorsque la pédale pointe vers l'avant.[1][2] Cela se traduit par une position où le genou est légèrement plié à un angle compris entre 25% et 35% lorsque la jambe est étendue avec le pied posé à plat au bas du coup de pédale. La hauteur du guidon peut être ajustée pour le confort; les cavaliers moins expérimentés voudront peut-être les placer plus haut pour soulager l'inconfort au bas du dos. Un point de référence raisonnable est de le mettre à niveau avec le siège.

Cyclisme en salle - régime de bicyclette statique. Royaume-Uni

Une classe typique implique un seul instructeur à l'avant de la classe qui conduit les participants à travers des routines conçues pour simuler le terrain et les situations similaires à la conduite d'un vélo en plein air. Certains des mouvements et des positions comprennent des montées, des sprints et des entraînements par intervalles. Un instructeur bien formé utilise la musique, la motivation, la visualisation et le coaching enthousiaste pour guider les élèves à travers un parcours qui correspond le mieux à leur forme et à leurs objectifs. La plupart des instructeurs mèneront ce qu'on appelle un parcours à intervalles, où les élèves vont sprinter, courir, grimper et sauter tous dans la même course, mais il n'y aura pas de modèle définissable pour les exercices. Au début des années 2000, des classes "basées sur le terrain" simulant les conditions extérieures (par exemple, la résistance au vent) ont été introduites. Les classes basées sur le terrain sont conçues pour améliorer les aptitudes en plein air d'un cycliste et augmenter son endurance tout en offrant un entraînement intense basé sur la cardio.

Les participants fixent des objectifs en fonction de leur fréquence cardiaque, qui peut être mesurée à la main ou à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque, et modifie les variations du terrain en modifiant la résistance et la cadence. Certains participants choisissent de maintenir un niveau d'intensité aérobie modéré, avec une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 85% du maximum, tandis que d'autres entraînent des fréquences cardiaques plus élevées à intervalles d'activité anaérobie à des niveaux compris entre 85 et 92%.

L'un des principaux avantages du cyclisme en salle est que chaque participant peut exactement contrôler son niveau d'intensité en fonction de ses capacités ou de son niveau de forme, tout en restant en groupe. Les classes peuvent donc être hétérogènes. En guise d'alternative, les participants peuvent juger de leur niveau d'effort par rapport à une échelle d'effort perçue. L'instructeur doit indiquer une échelle d'effort recommandée de 1 (pas d'effort du tout) à 10 (effort maximal). Chaque coureur est autorisé à dicter à quel point il / elle choisit de travailler avec l'instructeur en fournissant un encouragement actif et dynamique ainsi que des conseils techniques et pratiques tout au long de la classe.[3]

En plus de brûler (en moyenne) entre 300-500 kcal en 60 minutes,[4] Le cyclisme en salle renforce également les muscles du bas du corps. Il tonifie les quadriceps et les ischio-jambiers, en plus de travailler le dos et les hanches. Il peut être difficile de rester à un niveau modéré dans une classe orientée vers plus d'intensité. La difficulté de l'entraînement est modulée de deux manières:

  1. En faisant varier la résistance sur un volant d'inertie attaché aux pédales. La résistance est contrôlée par un bouton, une roue ou un levier que le cycliste actionne, provoquant le frein du volant (un frein de bicyclette commun, une roue de friction, un frein magnétique à courants de Foucault, un frein fluidique viscoélastique ou une courroie autour du volant) serrer. Sur la plupart des motos, le frein peut être complètement dévissé, sans aucune résistance au pédalage au-delà de l’inertie du volant, si bien que le pilote ne peut plus bouger les pédales. Habituellement, les coureurs qui ne peuvent pas pédaler à la résistance signalée par l'instructeur sont encouragés à rouler à un niveau auquel ils se sentent à l'aise tout en étant mis au défi.
  2. En changeant la cadence (la vitesse à laquelle les pédales tournent). Pédaler à un taux plus élevé consomme plus d'énergie que de pédaler à un taux inférieur avec la même résistance. La cadence correcte est comprise entre 80 et 110 tr / min pour les personnes assises à plat, debout (debout) et sauteuses et entre 60 et 80 tr / min pour la montée assise, la montée debout, la course avec résistance et les sauts sur une colline. Les sprints sont pris sous la cadence de construction de résistance de colline jusqu'à pas plus de 110 tr / min.Les sprints assis sont les plus appropriés car le cycliste maintient un contrôle total de la posture à tout moment et évitera de tomber en raison de l'épuisement. Un sprint correct devrait durer de 10 à 25 secondes, laissant le coureur épuisé dans la plage de fréquence cardiaque maximale de 85 à 92%.
Vélo à résistance variable réglable de façon ergonomique à roue fixe

Il y a cinq mouvements de base dans le programme Spinning.

  • Assis à plat, avec les mains au centre du guidon. C'est la position de la main un. Cette position doit être utilisée uniquement en position assise, pour les simulations sur route plate et pendant le réchauffement et le refroidissement. Cadence entre 80 et 110 RPM.
  • Debout (également connu sous le nom de course à pied), les mains larges sur la partie arrière du guidon de 12 à 14 po qui traverse le corps du cycliste. Il s’agit de la position de la main deux. le dos des jambes touchant ou enveloppant la pointe de la selle avec le centre de gravité directement au-dessus de la manivelle La pression du poids du corps ne doit jamais reposer excessivement sur le guidon.
  • Sauts, (également connu sous le nom d'ascenseurs), une combinaison d'assis et debout avec les mains des coureurs à la position deux pour des durées de deux à huit secondes. Cadence entre 80 et 110 RPM.
  • Assis grimper avec les mains en position deux, résistance accrue et cadence inférieure de 60 à 80 tr / min.
  • Debout grimper avec les mains larges et en avant pour que les extrémités du pouce touchent l'extrémité du guidon (position trois). Le pilote est incliné légèrement vers l'avant afin que la force maximale puisse être exercée sur les pédales avec une forte résistance et une cadence de 60-80 RPM.

Ces cinq mouvements travaillent chacun une partie différente du corps et se concentrent sur différents groupes de muscles de la jambe. Le coureur doit toujours garder le contrôle du volant en ayant une résistance appliquée et en restant en dessous d'une cadence de 110 tr / min. Toutes les motos n'ont pas de roue libre ou de «déverrouillage intelligent», et il est possible que le volant moteur «s'enfuie» avec le pilote avec le potentiel de causer des blessures. Le pilote doit être capable de maintenir des rotations de pédale parfaitement égales à haute résistance. Cela devient difficile en dessous de la cadence de 60 tours par minute et ne pas faire des «cercles parfaits» augmente le risque de blessure au genou et à la hanche. Un cycliste sur route aura normalement une cadence de pédale naturelle d'environ 85 tr / min et contrôlera les changements de terrain en changeant de vitesse pour maintenir ce taux. L'objectif du programme de rotation ne doit pas dépasser ce taux naturel de plus de 25 tr / min (110 tr / min) ou moins (60 tr / min)Il y a cinq autres mouvements avancés basés sur ceux énumérés ci-dessus.

  • Courir avec résistance
  • Saut sur une colline
  • Sprint plat assis
  • Sprint de colline assis
  • Sprint debout

La plupart des cours de cyclisme en salle sont accompagnés de musique. Les coureurs peuvent synchroniser leur pédalage avec le rythme de la musique, créant ainsi un stimulus externe pour encourager un certain tempo. Souvent, la musique choisie par l'instructeur est une musique de danse ou de musique rock réglée sur un rythme de danse (c'est-à-dire 4/4), mais pas nécessairement. Cela a tendance à motiver les participants à travailler plus fort qu'ils ne le feraient autrement. L'instructeur peut également choisir des chansons spécifiques pour les sprints, les ascensions et les sauts. Alors que la musique fournit une indication de tempo, la cadence n'a pas besoin d'être un multiple du temps pour que le coureur se sente en rythme; la musique aide donc le cavalier à maintenir une cadence constante, et pas seulement une cadence correspondant au rythme. Cela peut dépendre du niveau d'effort, que quelqu'un change de position ou que l'instructeur puisse dire à la classe de changer.

Une variante connue sous le nom de «cycle aquatique» ou «hydrospinning» existe également. En cela, les vélos stationnaires sont sous l'eau dans une piscine.[5][6]

Galerie

  • Spinning sur des rouleaux

  • Trainer stationnaire

  • Roue motrice

  • "Pour un tour", c. 1880. Filage) est un synonyme de balade.

  • Lawrence Beesley dans la Salle de Gymnastique du Titanesque, 1912

Voir également

  • Aperçu du cyclisme

Les références

  1. ^ "Bons conseils | BODY BIKE indoor cycles". www.bodybike.dk. Récupéré 2017-04-15.
  2. ^ Chapman, Gareth (2017-02-12). "Spin Shoes - Guide des chaussures de vélo d'intérieur" (PDF). Calories brûlées HQ - Calories de Zumba brûlées, calories brûlées. Récupéré 2017-04-15.
  3. ^ "Spinning Information sur Healthline". Récupéré 2011-02-10.
  4. ^ Chéri, A. "Soyez en forme: La science de la santé: Partie 2: Exercice: Sentez la brûlure: Quel entraînement est le meilleur pour vous? Andy Darling est votre guide." Tuteur, le. 2005, 15 janvier: 28.
  5. ^ Landreth, Jenny (21 janvier 2014). "Hydrospinning: l'engouement pour le fitness qui rend votre classe de spin facile". Le gardien. Récupéré 7 avril 2014.
  6. ^ "Cyclisme Aqua: Un nouvel entraînement sous-marin". Fox News Channel. 29 août 2013. Récupéré 7 avril 2014.
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Instructeur de vélo d'intérieur

Das Ausbildungssystem der Indoor Cycling Group (R), groupe de travail sur le vélo d'intérieur (Akademien im Fitnessbereich). 1998 gegründet, wurden bisher insgesamt weit über 20.000 Vélo d'intérieur Instruktoren alleine in Deutschland ausgebildet. Zwischenzeitlich wurde dusbildungssystem der ICG® international von vielen wichtigen Organisationen (Etats-Unis DFAV, ACE, AFAA, Australian Fitness Network) avec tous les autres utilisateurs du cyclisme et des clubs de football.
2010 wurde das Ausbildungssystem komplett überarbeitet und neu strukturiert. Le modéle Aufbau orientak est le premier à être un Bederfnissen moderner Kursbereiche und gehle spezieller auf die unterschiedlichen Bedürfnisse des Marktes ein. Außerdem erleichtert er den Quereinstieg aus anderen Cyclisme en salle Ausbildungslinien.
Die ICG® Ausbildung bietet Trainingskonzepte für All Menschen, egalement welchen Geschlechts, Alters, Gewichts et unabhängig vom individuellen Fitnesslevel. Team ICG® pour les enfants et les cyclistes, les entraîneurs sportifs et les entraîneurs, les entraîneurs, les entraîneurs, les entraîneurs, les entraîneurs, les émotions et les idées Dein Leben - Team ICG®, le cyclisme en salle!
Die Ausbildung zum Cyclisme en salle Instruktor im Rahmen der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. umfasst insgesamt 25 UE und verteilt sich auf zwei Wochenenden.

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