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Comment se débarrasser du gras dorsal
La réalité la plus dure à propos de la perte de poids est que vous ne pouvez pas simplement encercler un endroit spécifique sur votre corps et faire fondre la graisse. Il faut une formation complète du corps pour vraiment brûler les graisses, et vous verrez les résultats partout. Ce que vous pouvez Est-ce que vos exercices de renforcement et de tonification sont centrés sur une zone musculaire pour isoler un point sensible et définir réellement les muscles qui, combinés au cardio (course, elliptique, quelle que soit la forme que vous aimez), vous donneront résultats que vous voulez.

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Si le gras dorsal est l’un de vos plus gros blocages corporels, il est essentiel de se concentrer sur le renforcement de ce secteur, et pourtant, il est souvent négligé. "En général, en termes de levage et de musculation, les femmes négligent leur lats et leurs muscles lombaires plus que tout autre groupe musculaire", note Kira Stokes, experte en fitness et entraîneure de célébrités basée à New York. "Nous sommes toujours plus concernés par ce que nous voyons immédiatement dans le miroir, qui est l'avant du corps. Votre dos est probablement la dernière partie du corps à laquelle les femmes pensent vraiment. "

Mais renforcer vos muscles du dos est extrêmement important - et pas seulement pour des raisons esthétiques.

Travailler ces muscles améliore également la posture. "Votre posture ne vient pas seulement de votre bas du dos", note Stokes. "C'est le haut du dos et l'arrondi de vos épaules aussi." Et une mauvaise posture, en plus de vous donner moins confiance lorsque vous entrez dans une pièce, peut en fait créer l'illusion de graisse, même si vous n'en avez pas . "Dès que vous commencez à vous concentrer sur votre dos, votre posture va s'améliorer", ajoute Stokes.

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1Pull-Ups

Votre ligne de défense numéro 1 contre le gras dorsal? Pull-ups. "Quand les femmes entendent le mot" pull ", je pense que tout le monde a de l'anxiété", dit Stokes, car elles semblent (et sont) difficiles à faire. «Mais il y a tellement d'autres façons d'imiter le mouvement d'un pull-up.» De plus, il y a d'autres mouvements d'entraînement de base que vous pouvez faire, à la maison et à la gym, pour récupérer un tueur.

Pull-upsTractions: Votre dos est composé de plusieurs muscles différents, et un pull-up est un exercice complet qui les tonifie et les sculpte tous, dit Stokes. Mais ils sont difficiles, alors les gens ont tendance à les éviter. Si vous pouvez faire un pull-up normal-saisir la barre avec les paumes vers l'extérieur-c'est idéal. "Cela va travailler plus votre muscle lat et votre dos", dit Stokes. Un coup de poing, où les paumes sont face à vous, est une option plus facile et il va encore travailler votre dos un peu, mais il frappe plus les biceps, alors faire des tractions à la menthe votre deuxième option. Voici quelques moyens supplémentaires de modifier un pull-up classique:

  • Pull-ups négatifs-Tenez-vous sur quelque chose pour vous hisser dans la position finale de traction contre la barre. Abaissez lentement votre corps dans un mouvement contrôlé.
  • Machine à traction assistée - «Chaque gymnase a une machine à traction assistée et, malheureusement, elle est généralement vide car elle a l'air grande et effrayante», explique Stokes. Mais c'est un excellent outil pour faire des tractions si vous ne pouvez pas les maîtriser vous-même. Cette vidéo vous donnera une bonne idée de la manière d’en utiliser une, mais demandez à une personne de votre salle de sport de vous montrer comment utiliser sa machine.
  • La rangée inversée avec TRX-Ceci est un exercice incroyable pour votre haut du dos entre votre omoplate et votre arrière-delta-essentiellement tous les gros muscles du dos, dit Stokes. Tout ce dont vous avez besoin est un groupe TRX, que la plupart des gymnases ont. Découvrez cette vidéo pour un tutoriel.

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2Dumbbell Row

Rangée d'haltères: Placer un genou sur un banc, un canapé ou une table avec un poids léger (3-5 livres) dans la main opposée, en se penchant légèrement vers l'avant avec le dos à plat. Tirez le bras en ligne droite, en contractant le haut du dos, le coude en rasant le côté du corps pendant qu'il se déplace. Faites un jeu complet de 12, puis changez de bras.

3Renegade Row

Renegade row: Mettez-vous en position de planche, les bras tendus directement sous vos épaules, serrant vos fesses et tirant vos abdominaux contre votre colonne vertébrale. Tenez un poids de 3-5 livres dans chaque main. En commençant avec un bras à la fois, ramenez le poids dans un mouvement de rangée, en engageant le haut du dos et les delts.

4TYI Exercice

TYI: Allongez-vous sur le ventre, ou balancez-vous sur une balle de physiothérapie en tenant des haltères de 3 livres dans chaque main. Engagez votre dos et soulevez un peu la poitrine. Ensuite, déplacez les bras vers le haut et vers l'extérieur en position T, relâchez-les, déplacez-vous dans une position Y, relâchez-les, puis déplacez-les dans un I, les bras se déployant directement au-dessus de votre tête. C'est un bon choix pour le delta arrière, qui est un muscle de posture important, note Stokes. La plupart des gens sont très faibles ici, alors utilisez un poids très léger pour celui-ci.

5Push-Ups

Push-ups: Ce mouvement de base fonctionne principalement votre poitrine, mais il peut effectivement être un bon exercice de dos, aussi. Mettez-vous dans une position standard de poussée avec les mains sur le sol plus large que la largeur des épaules. "Lorsque vous descendez dans la position contractée, vous engagez réellement votre dos", note Stokes. Alors baissez-vous lentement et concentrez-vous sur ce mouvement vers le bas. Tenir au fond pendant 3 secondes et repousser en contractant la poitrine.

Corde 6Jumping

Corde à sauterLa corde à sauter: On pourrait penser que vous travaillez juste sur les épaules, dit Stokes, mais ils sont connectés à votre dos, donc ça marche aussi.De plus, c'est un excellent entraînement cardio qui va brûler les graisses partout.

Cycle du corps supérieur

Cycle du haut du corps: Vous savez que le vélo du haut du corps à la salle de sport est vide tout le temps? "J'utilise cette chose comme un maniaque", dit Stokes. «C'est l'équipement le plus inutilisé et c'est incroyable pour vos triceps et votre dos.» Essayez 5 minutes et vous arriverez à peine à passer. Essayez de faire du vélo vers l'arrière pour une brûlure du dos encore plus forte.

9 pliométrie et cardio

Pour amplifier votre entraînement, Stokes recommande de faire un mouvement pliométrique après chaque exercice pour utiliser le même muscle de manière plus dynamique. "Vous voulez être dynamique avec votre haut du corps comme vous le faites pour votre bas du corps", dit-elle. "Un peu comme un cardio pour votre dos." Après avoir terminé un ensemble de l'un des exercices ci-dessus, faire 30 secondes d'un lancer de médecine: Apportez une médecine-ball de 10 livres sur votre tête, étirant vos muscles dorsaux et latéraux puis jetez-le aussi fort que possible dans le sol, en contractant le haut du dos et le lats. Vous utiliserez vos muscles du dos et votre fréquence cardiaque en même temps, le meilleur antidouleur du dos.

Faites 3 séries de ces exercices 2-3 fois par semaine. Ou choisissez simplement deux ou trois de vos favoris et concentrez-vous sur eux. "Non seulement vous verrez [les résultats], mais vous les ressentirez aussi", dit Stokes. Avec un dos sexy et tonique et une meilleure posture, tout le monde remarquera que vous vous tenez juste un peu plus grand quand vous entrez dans la pièce.

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