Male Fat

Plan d'entraînement d'un mois à un ventre plat

La graisse du ventre n'est pas considérée comme attrayante, mais c'est la raison la moins importante pour laquelle vous devriez la perdre. Les personnes porteuses de graisse dans leur ventre courent un risque plus élevé de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de certains cancers. L'exercice est un bon point de départ, mais les craquements et les planches ne suffiront pas à vous débarrasser de cet intestin. Faire de l'exercice, rester hydraté et manger un régime sain et équilibré rempli de nutriments peuvent tous travailler ensemble pour créer un noyau plus maigre et plus fort en aussi peu que 30 jours.

Plan de base d'entraînement au ventre

Crunches sont l'entraînement ab le plus populaire et le moins efficace, car ils dépendent beaucoup de la forme. Si vous ne les faites pas correctement, vous travaillez vos fléchisseurs et vos épaules, mais rien entre les deux.

Les planches offrent le moyen le plus efficace de serrer votre noyau. Commencez avec les planches de base en vous reposant sur les coudes et les orteils avec votre corps en ligne droite. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et respirez lentement pendant que vous maintenez la planche aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous n'avez jamais fait de planches, commencez par en garder une pendant au moins une minute. Ajoutez une autre minute tous les quelques jours, jusqu'à ce que vous puissiez facilement tenir une planche pendant au moins 10 minutes. Une fois que vous pouvez faire cela, ajoutez des variations telles que le repos sur des bras droits. Vous pouvez également ajouter des trempettes au genou, des creux de hanche et des planches latérales.

Travailler vos obliques est nécessaire pour un ventre plus plat et vous donnera également un tour de taille. Faites-vous toucher les orteils croisés, ou allongez-vous sur votre dos et alternez vos genoux et vos épaules dans un craquement tordu. Faites 12 répétitions, en travaillant jusqu'à trois ensembles par séance d'entraînement.

Une autre variante consiste à s'allonger sur le dos avec les doigts légèrement attachés derrière votre cou avec les coudes droits sur les côtés. Croquez vers le haut et tournez votre torse vers la gauche puis vers la droite. Retournez à votre position de départ, mais ne laissez pas vos épaules toucher le sol. Gardez vos abdos serrés et faites 12 répétitions. Travailler jusqu'à trois séries de 12 par séance d'entraînement.

Votre abdomen tend à être le plus obstiné à refuser d'être plat, car ces muscles sont les plus difficiles à isoler. Allongez-vous sur le dos et faites des relances lentes. Gardez vos jambes droites et élevez-les à un angle de 45 degrés pendant que vous inspirez. Abaissez vos jambes presque sur le sol, en vous assurant de ne pas cambrer votre dos lorsque vous expirez. Effectuez une série de 12 répétitions et travaillez jusqu'à trois séries par session.

Incorporer une marche de 15 à 30 minutes ou une autre activité aérobique dans votre routine quotidienne pour maintenir votre métabolisme en place. Cela peut également élever votre humeur, ce qui rend beaucoup plus facile de s'en tenir à votre plan d'un mois.

Plan de repas au ventre plat

Commencer une nouvelle façon de manger peut être plus facile si vous planifiez à l'avance. Couper tous les amidons raffinés et les sucres transformés et vous pouvez voir une grande différence dans votre forme en quelques jours. Les gâteaux, les biscuits, les craquelins, les tartes, le pain blanc, les pâtes et le riz offrent tous beaucoup de calories composées d'amidon et de sucre avec très peu de nutriments et presque pas de fibres.

Planifiez vos repas autour de légumes verts à feuilles, de fruits frais, de grains entiers, de haricots, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras, de noix et de petites quantités de bons gras tels que l'huile d'olive. Il n'est pas nécessaire de couper tous les glucides hors de votre alimentation, bien que cela puisse se faire pendant les trois premiers jours peut aider à réduire les fringales de sucre.

Choisissez des grains entiers tels que le blé concassé, la farine d'avoine et le quinoa. Achetez votre pain dans la section réfrigérateur ou congélateur de votre marché et choisissez le pain le plus dense et le plus grossier. Il est préférable d'éviter les pâtes, car de nombreuses marques qui prétendent être du blé entier sont fabriquées avec de la farine de blé raffinée.

Certains aliments sont associés à une perte de poids plus rapide, alors chargez votre alimentation avec des artichauts, des avocats, des œufs, des pois chiches, du thé vert, du kéfir, qui est une boisson fermentée au yogourt, et des cacahuètes.

Ajouter de la couleur et du croquant à vos repas aide à réduire les fringales, et un régime à base de plantes permet de consommer beaucoup de nourriture pour relativement peu de calories, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Ne prenez pas votre nombre de calories en dessous de 1200 à 1500 calories par jour pour les femmes et de 1500 à 2000 calories pour les hommes pour éviter le ralentissement du métabolisme qui est le pire ennemi de la diète.

Réfléchissez avant de boire

L’alcool vous fait non seulement retenir l’eau, mais c’est du sucre presque pur. Si vous buvez de l'alcool au cours d'un repas, votre corps stockera les calories alcooliques afin de traiter celles de votre nourriture.

Les sodas de tous types sont généralement riches en sodium et doivent être évités, tout comme les sodas diététiques.

Au lieu de cela, assurez-vous que vous buvez entre 32 et 64 onces d'eau par jour. Complétez cela par une tisane. Éviter la caféine peut vous aider à mieux dormir. Cela peut aider à réduire l'hormone de stress cortisol, qui vous permet de retenir la graisse autour de votre ventre.


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