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Alimentation équilibrée: qu'est-ce que c'est et comment y parvenir

Une alimentation équilibrée est celle qui donne à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour obtenir la bonne nutrition de votre alimentation, vous devriez consommer la majorité de vos calories quotidiennes en:

Le nombre de calories dans un aliment est une mesure de la quantité d'énergie stockée dans cet aliment. Votre corps utilise les calories de la nourriture pour marcher, penser, respirer et d'autres fonctions importantes.

La personne moyenne a besoin de manger environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids. Cependant, l'apport calorique quotidien d'une personne peut varier selon son âge, son sexe et son niveau d'activité physique. Les hommes ont généralement besoin de plus de calories que les femmes, et les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de calories que les personnes qui ne le font pas.

Les exemples suivants d'apport calorique quotidien sont basés sur les directives du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA):

  • enfants âgés de 2 à 8 ans: 1 000 à 1 400 calories
  • filles âgées de 9 à 13 ans: 1 400 à 1 600 calories
  • garçons âgés de 9 à 13 ans: 1 600 à 2 000 calories
  • femmes actives âgées de 14 à 30 ans: 2 400 calories
  • Femmes sédentaires âgées de 14 à 30 ans: 1 800 à 2 000 calories
  • hommes actifs âgés de 14 à 30 ans: 2 800 à 3 200 calories
  • hommes sédentaires âgés de 14 à 30 ans: 2 000 à 2 600 calories
  • hommes et femmes actifs de plus de 30 ans: 2000 à 3000 calories
  • hommes et femmes sédentaires de plus de 30 ans: 1 600 à 2 400 calories

La source de vos calories quotidiennes est tout aussi importante que le nombre de calories que vous consommez. Vous devriez limiter votre consommation de calories vides, c'est-à-dire celles qui fournissent peu ou pas de valeur nutritive. L'USDA définit les calories vides comme des calories provenant des sucres et des graisses solides, comme le beurre et le shortening.

Selon l'USDA, les Américains consomment le plus souvent des calories vides dans:

  • Bacon
  • saucisses
  • Gâteaux
  • fromage
  • biscuits
  • beignets
  • boissons énergisantes
  • boissons aux fruits
  • crème glacée
  • Pizza
  • boissons sportives et sodas

Au cœur d'une alimentation équilibrée se trouvent des aliments pauvres en graisses et en sucres inutiles et riches en vitamines, minéraux et autres nutriments. Les groupes alimentaires suivants sont des éléments essentiels d'une alimentation équilibrée.

Fruits

En plus d'être une excellente source de nutrition, les fruits font de délicieuses collations. Choisissez des fruits de saison dans votre région. Ils sont plus frais et apportent le plus de nutriments.

Les fruits sont riches en sucre. Ce sucre est naturel, cependant, les fruits peuvent toujours être un meilleur choix pour vous que les autres aliments contenant du sucre ajouté. Si vous surveillez votre consommation de sucre ou avez une maladie comme le diabète, vous pouvez opter pour des fruits à faible teneur en sucre. Lisez la suite pour en apprendre davantage sur les 11 meilleurs fruits à faible teneur en sucre, des agrumes aux pêches. Les gens qui regardent leur consommation de glucides peuvent atteindre des fruits tels que les melons et les avocats.

Des légumes

Les légumes sont les principales sources de vitamines et de minéraux essentiels. Les légumes verts foncés contiennent le plus de nutriments et peuvent être consommés à chaque repas. Manger une variété de légumes vous aidera à obtenir les nutriments abondants que tous les légumes fournissent.

Voici quelques exemples de légumes-feuilles foncés:

Céréales

Selon l'USDA, les Américains consomment de la farine blanche raffinée plus que tout autre grain. La farine blanche raffinée a une valeur nutritive médiocre parce que la coque du grain, ou enveloppe externe, est retirée pendant le processus d'affinage. La coque est l'endroit où se trouve la majorité de la nutrition du grain.

Les grains entiers, cependant, sont préparés en utilisant le grain entier, y compris la coque. Ils fournissent beaucoup plus de nutrition. Essayez de passer des pains blancs et des pâtes aux produits à grains entiers.

Protéines

Les viandes et les haricots sont les principales sources de protéines, un nutriment essentiel au bon développement musculaire et cérébral. Les viandes maigres et faibles en gras telles que le poulet, le poisson et certaines coupes de porc et de bœuf sont les meilleures options. Enlever la peau et éliminer les graisses visibles sont des moyens faciles de réduire la quantité de gras et de cholestérol dans la viande. La santé et le régime alimentaire de l'animal sont importants et influencent le profil d'acides gras de la viande.

Les noix et les haricots sont de bonnes sources de protéines et contiennent de nombreux autres bienfaits pour la santé, ainsi que des fibres et d'autres nutriments. Essayez de manger:

Le tofu, le tempeh et d'autres produits à base de soja sont d'excellentes sources de protéines et sont des alternatives saines à la viande.

Laitier

Les produits laitiers fournissent du calcium, de la vitamine D et d'autres nutriments essentiels. Cependant, ils sont aussi des sources importantes de graisse, il est donc préférable de choisir de petites portions de fromages à pâte entière et de lait et yogourt à teneur réduite en matières grasses ou sans matières grasses. Les laits végétaux, comme ceux fabriqués à partir de graines de lin, d'amandes ou de soja, sont généralement enrichis de calcium et d'autres nutriments, ce qui en fait d'excellents produits de remplacement des produits laitiers de la vache.

Huiles

Les huiles doivent être utilisées avec parcimonie. Optez pour des versions à faible teneur en gras et en sucre des produits contenant de l'huile, comme la vinaigrette et la mayonnaise. Les bonnes huiles, telles que l'huile d'olive, peuvent remplacer l'huile végétale plus grasse dans votre alimentation. Évitez les aliments frits car ils contiennent beaucoup de calories vides.

L'USDA a une liste de contrôle en ligne qui peut vous aider à déterminer combien de chaque groupe alimentaire vous devriez consommer quotidiennement.

En plus d'ajouter certains aliments à votre alimentation, vous devriez également réduire votre consommation de certaines substances pour maintenir une alimentation équilibrée et un poids santé. Ceux-ci inclus:

Si vous avez des questions au sujet de votre régime alimentaire ou si vous pensez que vous devez perdre du poids ou modifier vos habitudes alimentaires, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un diététicien. Ils peuvent suggérer des changements alimentaires qui vous aideront à obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en favorisant votre santé globale.


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