Male Fat

Do Right by Rye

Ce mois-ci, je me concentre sur plusieurs de mes grains entiers préférés, offrant des conseils et des idées sur la façon dont vous aimeriez les ajouter à votre propre plan de menu. Les grains entiers apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et des composés végétaux qui aident à maintenir nos niveaux de coeur et de sucre dans le sang en bonne santé. Cette semaine, j'ai l'intention de bien faire par mon préféré: Rye. En y repensant, le seigle devait être le grain qui me passionnait le plus au début de ma vie. Dans mon jeune esprit, le seigle est venu avec des oiseaux ... exactement quatre et vingt merles, cuits dans une tarte. Vous voyez, ce que je savais du seigle, c'est que vous en aviez une poche pleine, ou que votre mère faisait de petits toasts pour le petit-déjeuner, ou que les marins en mangeaient avec leur whisky. De toute façon, il rimait avec tarte, et goûté puissant bien! Même aujourd'hui, mon pain préféré de tous les temps est un bon rôti noir européen!Le seigle est une céréale riche en protéines et riche en protéines qui est digérée plus lentement que les autres céréales. Il est disponible sous forme de grains entiers ou fendus ainsi que dans les céréales, la farine et les flocons. Vous le trouverez dans le pain, les craquelins, les céréales chaudes, les céréales froides et les mélanges de céréales. Le seigle est à la fois rassasiant et satisfaisant et les avantages nutritionnels sont nombreux. Une tasse de seigle cuit contient 566 calories, 4 grammes de matières grasses, 25 grammes de protéines et 25 grammes de fibres. Voici quelques façons délicieuses de faire du seigle:
  • Faire de la crème de seigle pour le petit déjeuner; garnir de fruits et de noix de saison frais.
  • Faites vos sandwiches sur du pain de seigle. Le fromage suisse, le jambon, la dinde fumée et l'avocat sont tous très bons sur le seigle. Consultez nos pains de seigle copieux et au levain disponibles dans notre département de boulangerie. Voici un délicieux Reuben au tofu avec une vinaigrette russe.
  • Utilisez des flocons de seigle comme vous le feriez avec des flocons d'avoine - dans des biscuits, des céréales ou des muffins.
  • Essayez des craquelins de seigle garnis de beurres de noix, de tartinades préférées ou de salades comme du poulet, des œufs ou du thon. Voici une recette de craquelins de blé entier et de seigle faits maison.
  • Essayez une poignée de seigle dans les soupes ou les ragoûts. Il est préférable de faire tremper les baies de seigle entières au moins 8 heures avant de les ajouter; Cela raccourcira votre temps de cuisson.
  • Avoir de la compagnie? Essayez ce magnifique filet de porc farci aux pommes et au seigle.
  • Faire des croûtons maison avec du pain de seigle.
  • Ajouter la farine de seigle aux produits de boulangerie; les résultats seront humides et denses. En raison de sa faible teneur en gluten, la farine de seigle est souvent mélangée avec de la farine de blé entier pour augmenter sa capacité à augmenter. Utilisez-le en combinaison avec d'autres farines pour les pains, les muffins, les biscuits, etc. Voici une recette de biscuits Vegan Gingerbread.
  • Le pain de seigle est excellent avec les tomates et le fromage à la crème!
Rappelez-vous que même si le seigle contient moins de gluten que d'autres grains, il contient encore du gluten et ne convient pas à quiconque souffre de la maladie cœliaque ou de toute autre allergie ou sensibilité au gluten. Avez-vous essayé le seigle? Vous avez une bonne recette ou un moyen préféré? Faites le moi savoir!

Do Right by Rye

Seigle

Bien que les produits à base de blé dominent les rayons des supermarchés aux États-Unis, les aliments à base de seigle entier méritent d’être recherchés, non seulement pour leur goût riche et copieux, mais aussi pour leurs nombreux bienfaits pour la santé. Comme la plupart des céréales, le seigle est disponible toute l'année.

Le seigle est une céréale qui ressemble au blé mais qui est plus longue et plus mince et dont la couleur varie du brun jaunâtre au vert grisâtre. Il est généralement disponible sous forme de grains entiers ou fêlés ou sous forme de farine ou de flocons ressemblant à de l'avoine à l'ancienne. Comme il est difficile de séparer le germe et le son de l'endosperme de seigle, la farine de seigle conserve généralement une grande quantité de nutriments, contrairement à la farine de blé raffinée.

Seigle, grain entier, sec
0,33 tasse
(55,77 grammes)

Calories: 189
GI: faible

NutrientDRI / DV



Ce tableau présente sous forme de graphique le% DV que représente une portion de seigle pour chacun des nutriments dont il constitue une bonne, très bonne ou excellente source, selon notre système de classification des aliments. Des informations supplémentaires sur la quantité de ces nutriments fournie par Rye peuvent être trouvées dans le tableau du système de classification des aliments. Vous trouverez un lien vers le profil nutritionnel détaillé du seigle, contenant des informations sur plus de 80 nutriments, sous le tableau du système de classification des aliments.

Prestations de santé

Aux États-Unis, où les produits à base de blé sont la norme, les produits fabriqués à partir de seigle ont rarement l’espace de premier choix sur les étagères des épiceries et, loin des yeux, ils sont loin du cœur. Mais les aliments à base de seigle entier méritent d’être recherchés, non seulement pour leur goût riche et copieux, mais aussi pour les nombreux bienfaits qu’ils procurent sur la santé.

La fibre de seigle favorise la perte de poids

Le seigle est une bonne source de fibres, ce qui est particulièrement important aux États-Unis, car la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres. La fibre de seigle est richement dotée de polysaccharides non cellulosiques, qui ont une capacité de rétention d'eau exceptionnellement élevée et donnent rapidement une sensation de satiété, faisant du pain de seigle une véritable aide pour quiconque essaie de perdre du poids.

Et aide à prévenir les calculs biliaires

Manger des aliments riches en fibres insolubles, tels que le seigle, peut aider les femmes à éviter les calculs biliaires, montre une étude publiée dans le American Journal of Gastroenterology.

Étudiant l'apport total en fibres et les types de fibres consommés sur une période de 16 ans par plus de 69 000 femmes dans l'étude Nurses Health, les chercheurs ont constaté que ceux qui consomment le plus de fibres (solubles et insolubles) aux femmes qui consomment le moins d’aliments riches en fibres.

Les personnes qui mangent le plus d'aliments riches en fibres insolubles bénéficient d'une protection encore plus grande contre les calculs biliaires: un risque inférieur de 17% par rapport aux femmes qui en mangent le moins. Et la protection était liée à la dose; une augmentation de 5 grammes de l'apport en fibres insolubles a diminué de 10%.

Comment les aliments riches en fibres insolubles aident-ils à prévenir les calculs biliaires? Les chercheurs pensent que les fibres insolubles accélèrent non seulement le transit intestinal, mais réduisent la sécrétion des acides biliaires (des quantités excessives contribuent à la formation des calculs biliaires), augmentent la sensibilité à l'insuline et diminuent les triglycérides (graisses sanguines).Abondantes dans tous les grains entiers, les fibres insolubles se retrouvent également dans les noix et la peau comestible des fruits et légumes, notamment les tomates, les concombres, de nombreuses courges, les pommes, les baies et les poires. De plus, les haricots fournissent des fibres insolubles et solubles.

Seigle et autres grains entiers Risque de diabète de type 2 sensiblement inférieur

Le seigle et les autres grains entiers sont une riche source de magnésium, un minéral qui agit comme un co-facteur de plus de 300 enzymes, y compris des enzymes impliquées dans l'utilisation de glucose et d'insuline par l'organisme.

La FDA permet aux aliments contenant au moins 51% de grains entiers en poids (et également faibles en gras, en gras saturés et en cholestérol) de présenter une allégation de santé indiquant une consommation liée à un risque moindre de maladie cardiaque et de certains cancers. Maintenant, la recherche suggère que la consommation régulière de grains entiers réduit également le risque de diabète de type 2. (van Dam RM, Hu FB, Traitements diabétiques).

Dans cet essai de 8 ans, impliquant 41 186 participants de l'étude sur la santé des femmes noires, les données de recherche ont confirmé des associations inverses entre le magnésium, le calcium et les principales sources alimentaires en relation avec le diabète de type 2.

Le risque de diabète de type 2 était 31% plus faible chez les femmes noires qui mangeaient fréquemment des grains entiers que chez celles qui mangeaient le moins de ces aliments riches en magnésium. Lorsque l'apport alimentaire de magnésium chez les femmes a été pris en compte, une réduction du risque de diabète de type 2 a été constatée, mais de manière moins significative (19%).La consommation quotidienne de produits laitiers faibles en gras était également utile, réduisant le risque de diabète de type 2 de 13%. Profitez des avantages du seigle et des produits laitiers en dégustant une bouillie chaude préparée à base de seigle roulé au lieu de flocons d'avoine et de lait faible en gras.

Un meilleur choix de grain pour les personnes atteintes de diabète

Le pain de seigle peut être un meilleur choix que le pain de blé pour les personnes atteintes de diabète. Une étude publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique constaté que le pain fabriqué à partir de blé déclenche une plus grande réponse à l'insuline que le pain de seigle. Des chercheurs finlandais de l'Université de Kupio ont comparé les effets de manger du pain de blé raffiné avec du pain de seigle endosperme, du pain de seigle traditionnel et du pain de seigle riche en fibres sur plusieurs marqueurs du contrôle glycémique: glucose plasmatique, insuline, polypeptide insulinotropique dépendant du glucose (GIP), glucagon-like peptide 1 (GLP1) et sérum C-peptide chez 19 femmes ménopausées en bonne santé.(GIP et GLP1 sont des hormones sécrétées dans le tractus gastro-intestinal pendant les repas qui stimulent les effets de l'insuline, c-peptide est un marqueur de la sécrétion d'insuline.) Tous ces marqueurs ont été évalués dans des échantillons de sang prélevés avant et après les pains. Les résultats ont montré qu'une fois que les femmes avaient mangé un des pains de seigle, leur réponse en insuline, GIP et C-peptide était significativement plus faible qu'après avoir mangé du pain de blé. Parmi les différents pains de seigle, cependant, aucune différence significative n'a été observée dans la réponse de l'insuline et du peptide C malgré leurs niveaux variables de fibres. Les chercheurs ont estimé que cette réponse inférieure de l'insuline après le repas ne pouvait pas être attribuée uniquement à la teneur en fibres des pains de seigle, mais aussi au fait que les granules d'amidon dans le pain de seigle formaient une matrice moins poreuse et mécaniquement plus ferme pain de blé. Cela se traduirait par une ingestion d'une taille de particules beaucoup plus grande lorsque le pain de seigle est consommé par rapport au blé, ce qui ralentirait la vitesse à laquelle l'amidon pourrait être digéré en sucre.

La fibre combat le diabète et les maladies cardiovasculaires et favorise la santé gastro-intestinale

En plus de son utilité dans la réduction de poids, la fibre, comme celle trouvée dans le seigle, s'est révélée être utile pour un certain nombre de conditions différentes. Une des propriétés les plus importantes de la fibre est sa capacité à se lier aux toxines du côlon et à les éliminer ensuite du corps. Quand il se lie à des produits chimiques cancérigènes, les fibres aident à protéger les cellules du côlon contre les dommages. C'est l'une des raisons pour lesquelles un régime riche en fibres a été montré pour prévenir le cancer du côlon. Lorsque la fibre se lie aux sels biliaires dans les intestins et les enlève du corps, le corps est forcé de faire plus de sels biliaires. C'est bien, car le corps doit décomposer le cholestérol pour fabriquer la bile. Cela explique pourquoi un bon apport en fibres peut aider à réduire les taux élevés de cholestérol.

En raison de leur teneur élevée en fibres, les aliments de seigle entiers peuvent aider à prévenir les taux élevés de sucre dans le sang chez les patients diabétiques, contribuant ainsi au contrôle de la glycémie.

Avantages cardiovasculaires importants pour les femmes ménopausées

Manger une portion de grains entiers, comme le seigle, au moins six fois par semaine est une idée particulièrement utile pour les femmes ménopausées qui ont un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée ou d'autres signes de maladie cardiovasculaire.

Une étude prospective de 3 ans portant sur plus de 200 femmes ménopausées atteintes de MCV, publiée dans American Heart Journal, montre que ceux qui mangent au moins 6 portions de grains entiers chaque semaine ont connu les deux:

  • Ralentissement de la progression de l'athérosclérose, accumulation de plaque qui rétrécit les vaisseaux à travers lesquels le sang coule et
  • Moins de progression dans la sténose, le rétrécissement du diamètre des passages artériels.
L'apport en fibres des femmes provenant des fruits, des légumes et des céréales raffinées ne pas associée à une diminution de la progression des maladies cardiovasculaires.

Prévenir l'insuffisance cardiaque avec un petit-déjeuner grains entiers

L'insuffisance cardiaque est la principale cause d'hospitalisation chez les personnes âgées aux États-Unis. Le succès du traitement médicamenteux n'est que partiel (les inhibiteurs de l'ECA et les bêta-bloquants sont généralement utilisés, aucune preuve n'a démontré que les statines sont sûres ou efficaces pour l'insuffisance cardiaque) et son pronostic reste médiocre. Le suivi de 2445 patients hospitalisés sortis de l'hôpital avec une insuffisance cardiaque a révélé que 37,3% sont morts au cours de la première année, et 78,5% sont morts dans les 5 ans.

Comme il a été démontré que la consommation de produits céréaliers à grains entiers et de fibres alimentaires réduit le risque d'hypertension et de crises cardiaques, les chercheurs de Harvard ont examiné les effets de la consommation de céréales sur le risque d'insuffisance cardiaque et ont suivi 21 376 participants. période de 19,6 ans.

Après avoir ajusté les facteurs de confusion (âge, tabagisme, consommation d'alcool, consommation de légumes, utilisation de vitamines, exercice et antécédents de maladie cardiaque), ils ont constaté que les hommes qui savouraient un bol quotidien de céréales entières (mais non raffinées) un risque d'insuffisance cardiaque inférieur de 29%.Votre cœur ne mérite-t-il pas d'être protégé, surtout quand la recette - un bol de céréales complètes du matin - est si délicieuse? Pour des recettes à grains entiers rapides, faciles et saines pour le cœur, cliquez sur Les aliments les plus sains du monde et consultez la section «Comment profiter» de nos profils de grains.

Activité anti-cancéreuse égale ou même supérieure à celle des légumes et des fruits

Rui Hai Liu, MD, Ph.D., et ses collègues de l'Université Cornell ont montré que les grains entiers, comme le seigle, en contiennent beaucoup. phytonutriments puissants dont l'activité n'a pas été reconnue parce que les méthodes de recherche les ont négligés.

Malgré le fait que les chercheurs mesurent depuis des années le pouvoir antioxydant d'un large éventail de phytonutriments, ils n'ont généralement mesuré que les formes "libres" de ces substances, qui se dissolvent rapidement et sont immédiatement absorbées dans la circulation sanguine. Ils n'ont pas examiné les formes «liées», qui sont attachées aux parois des cellules végétales et doivent être libérées par les bactéries intestinales pendant la digestion avant de pouvoir être absorbées.

Les phénoliques, de puissants antioxydants qui agissent de multiples façons pour prévenir la maladie, sont une classe majeure de phytonutriments qui ont été largement étudiés. Inclus dans cette large catégorie sont des composés tels que la quercétine, la curcumine, l'acide ellagique, les catéchines, et beaucoup d'autres qui apparaissent fréquemment dans les nouvelles de santé.

Quand le Dr.Liu et ses collègues ont mesuré les quantités relatives de composés phénoliques et, qu'ils soient présents ou non, dans les fruits et légumes communs comme les pommes, les raisins rouges, le brocoli et les épinards, ils ont constaté que les phénols sous forme "libre" étaient en moyenne de 76%. du nombre total de composés phénoliques dans ces aliments. Dans les grains entiers, cependant, les composés phénoliques «libres» représentaient moins de 1% du total, tandis que les 99% restants étaient sous forme «liée».

Dans sa présentation, le Dr Liu a expliqué que les chercheurs ont examiné les grains entiers avec le même procédé que celui utilisé pour mesurer les antioxydants dans les légumes et les fruits, à la recherche de leur "phénol libre". grandement sous-estimé.

Selon les recherches du Dr Liu, malgré les différences de teneur en fruits, en légumes et en grains entiers des composés phénoliques «libres» et «liés», l'activité antioxydante totale des trois types d'aliments entiers est similaire. Son équipe a mesuré l'activité antioxydante de divers aliments en leur attribuant une note basée sur une formule (micromoles d'équivalent en vitamine C par gramme). Le brocoli et l'épinard mesuraient respectivement 80 et 81; pomme et banane mesurées 98 et 65; et des grains entiers testés, le maïs mesurait 181, le blé entier 77, l'avoine 75 et le riz brun 56.

Les résultats du Dr Liu pourraient expliquer pourquoi des études ont montré que les populations qui consomment des aliments riches en grains entiers riches en fibres présentent un risque plus faible de cancer du côlon, mais des essais cliniques à court terme le point de donner aux sujets des suppléments de fibres isolés, donnent des résultats incohérents. L'explication est très probablement que ces études n'ont pas pris en compte les effets interactifs de tous les nutriments dans les grains entiers, pas seulement leurs fibres, mais aussi leurs nombreux phytonutriments.En ce qui concerne les grains entiers, le Dr Liu croit que la clé de leur puissant potentiel de lutte contre le cancer est précisément leur intégrité. Un grain de blé entier se compose de trois parties: son endosperme (amidon), son et germe. Lorsque le blé ou tout grain entier est raffiné, son son et son germe sont éliminés. Bien que ces deux parties ne représentent que 15-17% du poids du grain, elles contiennent 83% de ses composés phénoliques. Dr. Liu dit que ses récentes découvertes sur la teneur en antioxydants des grains entiers renforcent le message selon lequel une variété d'aliments devrait être consommée en bonne santé. "Différents aliments végétaux ont différents composés phytochimiques", at-il dit. "Ces substances vont à différents organes, tissus et cellules, où elles exercent différentes fonctions. Ce dont votre corps a besoin pour lutter contre les maladies, c'est cet effet synergique, ce travail d'équipe, produit par une grande variété d'aliments végétaux, y compris les grains entiers. "

Les lignanes protègent contre les maladies cardiaques

Un des phytonutriments particulièrement abondants dans les grains entiers tels que le seigle sont les lignanes des plantes, transformés par la flore amicale de nos intestins en lignanes de mammifères, y compris l’entérolactone que l’on pense protéger des cancers du sein et autres hormones maladie. En plus des grains entiers, les noix, les graines et les baies sont riches en lignanes végétales, et les légumes, les fruits et les boissons comme le café, le thé et le vin en contiennent également.Lorsque les taux sanguins d'entérolactone ont été mesurés chez plus de 800 femmes ménopausées dans une étude danoise publiée dans le Journal de la nutritionLes femmes qui mangeaient le plus de grains entiers présentaient des niveaux de sang significativement plus élevés dans cette lignane protectrice. Les femmes qui mangeaient plus de choux et de légumes à feuilles avaient également des niveaux d'entérolactone plus élevés.

Rye peut soulager votre course à la ménopause tout en aidant à prévenir le cancer du sein

Une autre situation dans laquelle le seigle peut être utile est la ménopause. Le seigle contient un type de lignan qui a phytoestrogénique activité. Dans le corps, les phytoestrogènes agissent un peu comme les œstrogènes naturels, et bien que leur effet soit beaucoup plus faible, ils peuvent aider à normaliser l'activité oestrogénique. Pour certaines femmes, les phytoestrogènes contenus dans le seigle sont juste assez puissants pour aider à prévenir ou à réduire les symptômes désagréables pouvant accompagner la ménopause, comme les bouffées de chaleur, qui seraient dues à la chute des taux d'œstrogènes. En revanche, lorsque les œstrogènes sont trop nombreux, les lignanes de seigle, en occupant les récepteurs des œstrogènes, bloquent les œstrogènes humains beaucoup plus puissants, entraînant une baisse de l’activité œstrogénique et une protection potentielle contre le cancer du sein.

Fibre provenant de grains entiers et de fruits protecteurs contre le cancer du sein

Lorsque les chercheurs ont examiné la quantité de fibres consommées par 35 972 participants à la UK Women's Cohort Study, ils ont trouvé que les femmes pré-ménopausées avaient une protection significative contre le cancer du sein. (Cade JE, Burley VJ, et al., Journal international d'épidémiologie).

Les femmes préménopausées qui consomment le plus de fibres (> 30 grammes par jour) réduisent de plus de moitié le risque de développer un cancer du sein, avec un risque de cancer du sein inférieur de 52% à celui des femmes dont le régime contient le moins de fibres. Les femmes pré-ménopausées qui consomment le plus de fibres de grains entiers (au moins 13 g / jour) avaient un risque de cancer du sein réduit de 41%, par rapport à celles qui consommaient le moins de fibres entières (4 g ou moins par jour).

La fibre provenant des fruits était également protectrice. Les femmes pré-ménopausées dont le régime alimentaire fournissait le plus de fibres à partir de fruits (au moins 6 g / jour) avaient un risque de cancer du sein réduit de 29% par rapport à celles ayant le plus faible apport en fibres (2 g ou moins par jour).

Conseil pratique: Comme le montre le tableau ci-dessous, il est étonnamment facile de consommer chaque jour au moins 13 grammes de fibres de grains entiers et 6 grammes de fibres.

AlimentsContenu de la fibre en grammes
Gruau, 1 tasse3.98
Pain de blé entier, 1 tranche2
Spaghetti de blé entier, 1 tasse6.3
Riz brun, 1 tasse3.5
Orge, 1 tasse13.6
Sarrasin, 1 tasse4.54
Seigle, 1/3 tasse8.22
Maïs, 1 tasse4.6
Pomme, 1 milieu avec peau5.0
Banane, 1 moyen4.0
Bleuets, 1 tasse3.92
Orange, 1 grand4.42
Poire, 1 grand5.02
Pruneaux, 1/4 tasse3.02
Fraises, 1 tasse3.82
Framboises, 1 tasse8.36

* Le contenu de la fibre peut varier entre les marques.Source: Esha Research, Food Processor pour Windows, version 7.8

Céréales et fibres de fruits protectrices contre le cancer du sein postménopausique

Les résultats d'une étude prospective portant sur 51 823 femmes ménopausées sur une moyenne de 8,3 ans ont montré une réduction de 34% du risque de cancer du sein pour ceux qui consomment le plus de fibres de fruits par rapport à ceux qui en consomment le moins. De plus, dans le sous-groupe des femmes qui ont déjà utilisé un traitement hormonal substitutif, celles qui consomment le plus de fibres, en particulier de céréales, ont une réduction de 50% de leur risque de cancer du sein comparativement à celles qui en consomment le moins. Int J Cancer. 2008 15 janvier; 122 (2): 403-12.

Les fruits les plus riches en fibres comprennent les pommes, les dattes, les figues, les poires et les pruneaux. Lorsque vous choisissez une céréale à haute teneur en fibres, recherchez les céréales à grains entiers car elles fournissent le plus de son (un simple tiers de son contient environ 14 grammes de fibres). Le seigle est exceptionnellement riche en fibres. Un tiers de tasse de seigle fournit plus d'un tiers de votre RDI pour la fibre. Essayez les flocons de seigle cuits ou les baies de seigle cuites comme alternative au gruau chaud au petit-déjeuner ou savourez le goût riche et copieux du pain de seigle avec votre soupe ou comme pain pour votre sandwich.

Grains entiers et poissons hautement protecteurs contre l'asthme infantile

Selon l'American Lung Association, près de 20 millions d'Américains souffrent d'asthme, responsable de plus de 14 millions de jours d'école perdus chez les enfants et d'un coût économique annuel de plus de 16,1 milliards de dollars.

L’étude internationale sur les allergies et l’asthme chez les enfants (Tabak C, Wijga AH, 2003) indique que la consommation accrue de grains entiers et de poissons pourrait réduire le risque d’asthme chez les enfants d’environ 50%. Thorax).

Les chercheurs de l’Institut national néerlandais de la santé publique et de l’environnement, de l’Université d’Utrecht, du Centre médical universitaire de Groningen, ont utilisé des questionnaires de fréquence alimentaire remplis par les parents de 598 enfants néerlandais âgés de 8 à 13 ans. Ils ont évalué la consommation des enfants d'une gamme d'aliments, y compris le poisson, les fruits, les légumes, les produits laitiers et les produits à base de grains entiers. Les données sur l'asthme et la respiration sifflante ont également été évaluées à l'aide de tests médicaux et de questionnaires.

Bien qu'aucune association entre l'asthme et l'ingestion de fruits, légumes et produits laitiers n'ait été trouvée (un résultat en contradiction avec d'autres études qui ont démontré un lien entre l'apport en antioxydants, en particulier les vitamines C et E et l'asthme). les grains et le poisson étaient significativement liés à l'incidence de la respiration sifflante et de l'asthme actuel.

Chez les enfants ayant un faible apport en poisson et en grains entiers, la prévalence de la respiration sifflante était de près de 20%, mais était seulement de 4,2% chez les enfants ayant un apport élevé des deux aliments. La faible consommation de poisson et de grains entiers était également en corrélation avec une incidence beaucoup plus élevée d'asthme (16,7%). comparé à une incidence de seulement 2,8% de l'asthme actuel chez les enfants ayant un apport élevé des deux aliments.

Après ajustement des facteurs confusionnels possibles, tels que le niveau d'éducation de la mère et l'apport énergétique total, des apports élevés de grains entiers et de poisson ont été associés à une réduction de 54 et 66% de la probabilité d'être asthmatique, respectivement.

La probabilité d'avoir de l'asthme avec hyperréactivité bronchique (HRB), définie comme ayant une sensibilité accrue aux facteurs qui provoquent un rétrécissement des voies respiratoires, a été réduite de 72 et 88% lorsque les enfants avaient une consommation élevée de grains entiers et de poisson, respectivement.Le chercheur principal, CoraTabak, a déclaré: "L'augmentation de la prévalence de l'asthme dans les sociétés occidentales pourrait être liée à de nouvelles habitudes alimentaires". Nous sommes d'accord. La Diète Américaine Standard manque cruellement de nombreux composés anti-inflammatoires présents dans les poissons et les grains entiers, notamment les acides gras oméga-3 fournis par les poissons d’eau froide et le magnésium et la vitamine E fournis par les grains entiers. Une mise en garde: le blé doit être évité, car il s'agit d'un allergène alimentaire commun associé à l'asthme.

La méta-analyse explique les bienfaits pour la santé des grains entiers

Dans de nombreuses études, la consommation de grains entiers, comme le seigle, a été associée à la protection contre l'athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux ischémiques, le diabète, la résistance à l'insuline, l'obésité et la mort prématurée. Une nouvelle étude et un éditorial d'accompagnement, publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, explique les raisons probables de ces résultats et recommande de manger au moins trois portions de grains entiers par jour.

Les grains entiers sont des sources concentrées de fibres. Dans cette méta-analyse de 7 études incluant plus de 150 000 personnes, les personnes dont l'alimentation apportait le plus de fibres alimentaires présentaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 29% à celui des personnes ayant le plus faible apport en fibres.

Mais ce n'est pas seulement la capacité des fibres à servir d'agent gonflant qui est responsable de ses effets bénéfiques en tant que composant de grains entiers. Le son de blé, par exemple, qui constitue 15% de la plupart des grains de blé entiers mais est pratiquement inexistant dans la farine de blé raffinée, est riche en minéraux, antioxydants, lignanes et autres phytonutriments, ainsi qu'en fibres.

En plus de la matrice de nutriments dans leurs fibres alimentaires, l'arsenal de grains entiers comprend une grande variété de nutriments et de phytonutriments supplémentaires qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Les composés dans les grains entiers qui ont des effets hypocholestérolémiants comprennent les acides gras polyinsaturés, les oligosaccharides, les stérols et stanols végétaux et les saponines.

Les grains entiers sont également des sources alimentaires importantes d'antioxydants solubles dans l'eau, liposolubles et insolubles. La longue liste des antioxydants de céréales comprend la vitamine E, les tocotriéonols, le sélénium, les acides phénoliques et l'acide phytique. Ces antioxydants multifonctionnels sont à libération immédiate pour les formes à libération lente et sont donc disponibles dans tout le tractus gastro-intestinal sur une longue période après leur consommation.

La capacité antioxydante élevée du son de blé est 20 fois supérieure à celle de la farine de blé raffinée (endosperme). Bien que le rôle des suppléments antioxydants dans la protection contre les maladies cardiovasculaires ait été remis en question, des études de population prospectives suggèrent systématiquement que lorsqu'ils sont consommés dans des aliments entiers, les antioxydants sont associés à une protection significative contre les maladies cardiovasculaires. Étant donné que les dommages causés par les radicaux libres au cholestérol semblent contribuer de manière significative au développement de l'athérosclérose, on pense que le large éventail d'activités antioxydantes des phytonutriments abondants dans les grains entiers joue un rôle important dans leurs effets cardio-protecteurs.

Comme le soja, les grains entiers sont de bonnes sources de phytoestrogènes, de composés végétaux pouvant affecter le taux de cholestérol sanguin, l'élasticité des vaisseaux sanguins, le métabolisme osseux et de nombreux autres processus métaboliques cellulaires.

Les grains entiers sont des sources riches de lignanes que l'intestin transforme en entérolactone et en entérodiole. Dans des études menées sur des hommes finlandais, on a constaté que les taux sanguins d’entérolactone étaient inversement proportionnels non seulement aux décès liés à la maladie cardiovasculaire, mais à toutes les causes de décès, ce qui laisse supposer que les lignanes effets.

Des niveaux d'insuline inférieurs peuvent également contribuer aux effets protecteurs des grains entiers. Chez de nombreuses personnes, les risques de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse, de diabète et d'obésité sont liés à la résistance à l'insuline. Des apports plus importants en grains entiers sont associés à une sensibilité accrue à l'insuline dans les études de population et les essais cliniques. Pourquoi? Parce que les grains entiers améliorent la sensibilité à l'insuline en abaissant l'indice glycémique de l'alimentation tout en augmentant sa teneur en fibres, en magnésium et en vitamine E.

Le cœur de la vérité: dans le cadre de votre saine alimentation, les grains entiers peuvent réduire considérablement votre risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de diabète de type 2. Profitez d'au moins 3 portions par jour. Aucune idée de comment faire cuire des grains entiers? Il suffit de regarder la section «Comment profiter» de nos profils de grains entiers ou de trouver des recettes rapides, faciles et délicieuses en cliquant sur ce lien dans notre assistant de recettes et de sélectionner le grain entier à préparer.

La description

Le seigle est un grain de céréale, connu scientifiquement comme Secale cereale, qui ressemble au blé mais est plus long et plus mince. La couleur du seigle varie du brun jaunâtre au vert grisâtre. Il est généralement disponible sous forme de grains entiers ou fêlés ou sous forme de farine ou de flocons, dont le dernier ressemble à de l'avoine à l'ancienne. Le seigle a un goût très rustique, profond et nourrissant.

Le seigle est l'ingrédient clé des pains traditionnels au seigle et au pumpernickel. Étant donné que son gluten est moins élastique que celui du blé et qu'il contient moins de gaz durant le processus de levée, les pains préparés avec de la farine de seigle sont plus compacts et plus denses. Comme il est difficile de séparer le germe et le son de l'endosperme de seigle, la farine de seigle conserve généralement une grande quantité de nutriments, contrairement à la farine de blé raffinée.

Histoire

Le seigle est l'une des cultures céréalières les plus récemment domestiquées. Contrairement à d'autres céréales qui remontent à la préhistoire, le seigle n'a été cultivé que vers 400 av. Il a d'abord été cultivé de cette manière en Allemagne. On pense que le seigle provient d'une espèce sauvage qui a poussé comme mauvaise herbe parmi les champs de blé et d'orge.

Malheureusement, depuis l'époque des Grecs et des Romains, ce grain riche en nutriments n'a pas été largement apprécié. Dans de nombreux pays, le seigle semble avoir été relégué au rang de nourriture pour les pauvres et, à mesure que le niveau de vie augmentait dans diverses civilisations, la consommation de seigle diminuait. Pourtant, dans certaines cultures alimentaires, telles que celles des pays scandinaves et d'Europe de l'Est, le seigle conserve une position très importante. Espérons que, de plus en plus de gens découvriront les avantages nutritionnels du seigle et son profil gustatif unique, ils joueront un rôle plus important dans notre alimentation.

Aujourd'hui, la majorité du seigle du monde provient de la Fédération de Russie. La Pologne, la Chine, le Canada et le Danemark font partie des autres pays qui cultivent également du seigle à des fins commerciales.

Comment sélectionner et stocker

Le seigle est généralement disponible préemballé et en vrac. Comme pour tout autre aliment que vous pouvez acheter dans la section de vrac, assurez-vous que les bacs contenant le seigle sont couverts et que le magasin a une bonne rotation du produit afin d'assurer sa fraîcheur maximale. Que vous achetiez du seigle en vrac ou dans un contenant emballé, assurez-vous qu'il n'y a aucune trace d'humidité.

Lorsque vous achetez du pain de seigle, assurez-vous de lire les étiquettes, car parfois ce qui est étiqueté «pain de seigle» est souvent du pain de blé coloré avec du colorant au caramel.

Conservez le seigle dans un contenant hermétique dans un endroit frais, sec et sombre, où il se conserve plusieurs mois.

Conseils pour la préparation et la cuisson

Conseils pour préparer le seigle

Comme tous les grains, avant de faire cuire des baies de seigle entières, rincez-les abondamment à l'eau courante, puis retirez toute la saleté ou les débris que vous pourriez trouver. Après le rinçage, ajouter une partie de seigle entier à deux parties et demie d’eau bouillante avec une pincée de sel. Après que le liquide est revenu à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 1 à 1-1 / 2 heures. Si vous voulez que la texture soit plus douce, vous pouvez faire tremper les grains de seigle pendant une nuit et les faire cuire pendant deux à trois heures. Pour cuire les flocons de seigle, utilisez environ trois parties d'eau pour chaque partie de flocons de seigle et faites cuire pendant environ 30 minutes.

Comment apprécier


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