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Comment augmenter la masse musculaire et diminuer le pourcentage de graisse corporelle

Composition corporelle signifie quel pourcentage de votre poids total provient de la graisse et de la masse maigre, constituée de muscle, d'os, de sang et d'autres fluides. L'American College of Sports Medicine publie des catégories de pourcentage de graisse corporelle pour les hommes et les femmes adultes. Vous pouvez réduire la graisse corporelle en perdant du poids, et ajouter de l'exercice pour développer le muscle. Par exemple, un homme avec 19% de graisse corporelle peut travailler avec des poids, changer la nutrition quotidienne pour manger moins de calories que dépensé de la vie quotidienne et de l'exercice, et réduire graduellement et en toute sécurité la graisse corporelle à 15%.

Vidéo du jour

Mesurez votre masse grasse en utilisant les étriers pour prendre les mesures du pli cutané, puis comparez le total avec les tables publiées. Faites une note sur le calendrier.

Mesurez la circonférence de votre taille, de vos hanches, de votre bras, de votre cuisse, de votre mollet et de votre poitrine. Notez toutes les mesures sur le calendrier.

Passez 30 minutes ou plus chaque jour à faire de l'exercice que vous aimez. Les bons choix sont le vélo, la marche, la natation, le jardinage et jouer dans le parc avec vos enfants ou votre chien. N'oubliez pas de vous échauffer quelques minutes à l'avance.

Bien manger. Cela peut être la partie la plus difficile de changer votre composition corporelle. Utilisez le calendrier pour noter ce que vous mangez et regardez la taille des portions. Vous n'avez pas à éliminer un aliment que vous aimez, cependant, essayez de manger de plus petites portions.

Pesez-vous après une semaine. Si vous avez perdu 1 ou 2 livres, votre exercice et vos activités quotidiennes consomment plus de calories que vous en mangez. Continuez sur ce plan. Si vous n'avez pas perdu de poids ou si vous avez pris du poids, vous devez manger moins de calories et faire de l'exercice 10 à 15 minutes par jour.

Pesez-vous à nouveau après la deuxième semaine. Vous devriez perdre 1 à 2 livres par semaine. Vous devez ajuster votre niveau d'exercice et votre consommation d'aliments pour obtenir ce taux de perte de poids afin de perdre de la graisse et de développer ou de maintenir la masse musculaire.

Au bout de quatre à six semaines de perte de poids consécutive, répétez les mesures de l'épaisseur et de la circonférence. Enregistrez votre progression sur le calendrier. Félicitations, vous augmentez votre masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle!

  • Étriers de composition corporelle ou ruban à mesurer
  • Des vêtements et des chaussures d'entraînement confortables et bien ajustés
  • Bouteille d'eau
  • Calendrier
  • Amusez-vous et trouvez des séances d'entraînement que vous aimez, de sorte que vous les répétiez tous les jours et toutes les semaines.
  • Ce qui est un entraînement de haute intensité pour un athlète d'élite est probablement différent pour vous. Entraînez-vous à une intensité cardiaque plus élevée pour votre âge et votre niveau de forme physique; tout le monde est unique.

Comment augmenter la masse musculaire et diminuer le pourcentage de graisse corporelle

Cette calculatrice prendra votre poids corporel actuel et votre pourcentage de graisse corporelle et estimera combien vous pèserez à différents pourcentages de graisse corporelle. Si vous avez un objectif de pourcentage de graisse corporelle, tapez-le et vous obtiendrez un poids estimé à cet objectif.

Tapez votre poids actuel et votre pourcentage actuel de graisse corporelle. Le pourcentage de graisse corporelle visé est facultatif. Si vous n'avez pas d'objectif défini, vous verrez les poids estimés à différents pourcentages de graisse corporelle.

Calculatrice connexe

Vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle? Aucun problème! Prenez un ruban à mesurer et utilisez mon calculateur de pourcentage de graisse corporelle pour le comprendre, puis revenez ici.

Remarque Le poids sera plus élevé si vous gagnez du muscle.


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