Male Fat

14 exercices de jambes pour les hommes - Guide des hommes d'élite

Les 14 exercices de jambes suivants pour les hommes sont divisés en plusieurs catégories. La première catégorie comprend des exercices complets / complexes pour les jambes, qui travaillent les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. La seconde catégorie comprend des exercices spécifiques au quad. La troisième catégorie comprend des exercices spécifiques aux ischio-jambiers. La quatrième catégorie comprend des exercices spécifiques au veau.

Tous les exercices de jambes comprennent des vidéos de démonstration. Pour des entraînements prédéfinis spécifiques adaptés à votre emploi du temps, consultez les routines d'entraînement pour hommes d'EMG. Au-dessous des exercices et des infographies, trouvez quatre séances d'entraînement ainsi que des liens vers les autres guides spécifiques aux muscles d'EMG.

Page Table des matières


 

 

Exercices de jambe pour les hommes

Exercices complets / complexes pour les hommes

S'accroupir

Le squat est l'un des principaux exercices de la jambe pour renforcer la taille et la force des jambes. Avec une gamme de mouvements appropriée et complète, il agit sur les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. La position typique d'un squat est légèrement plus large que la largeur des épaules. L'utilisateur peut orienter les orteils vers l'extérieur et utiliser une position plus large si l'on souhaite travailler la partie interne de la jambe. Les utilisateurs doivent être très prudents lors de l'exécution du squat, car il est très facile d'être blessé lors de l'exécution du squat. Un aspect clé à prendre en compte est de ne pas contourner à tout moment l'exercice. Une bonne technique pour éviter de contourner votre dos est de garder la tête en arrière et de regarder vers l’endroit où le plafond rencontre le mur tout au long du mouvement. Un autre aspect clé est de garder l'équilibre grâce à cet exercice. Pour aider à l'équilibre, l'utilisateur doit garder son poids sur ses talons. Pour tester cela, l'utilisateur doit pouvoir bouger facilement ses orteils à tout moment pendant le squat. La position typique d'un squat est légèrement plus large que la largeur des épaules.

Haltère squat

Le squat d'haltères est une variante du squat. C'est l'un des exercices de jambes qui peuvent être préférés par ceux qui ont des problèmes de dos ou ceux qui n'ont pas accès à un rack accroupi. Contrairement à un squat régulier où le poids est supporté par le haut du dos et les épaules, les poids utilisés sur le squat d'haltères sont limités par l'haltère que l'utilisateur peut tenir. Il n'est pas recommandé d'utiliser des sangles pour faire plus de poids; si un poids plus élevé est souhaité, un squat régulier doit être effectué. En raison de la différence de poids, le squat d'haltères doit être effectué à une gamme de répétitions légèrement plus élevée, mais pas beaucoup plus, car il s'agit toujours d'un exercice de force.

Squat avant

Le squat avant est une variante du squat. Cet exercice prend le poids du dos de l'utilisateur et le place sur le haut de la poitrine et les épaules. L'avantage de cet interrupteur est que le poids ne pèse plus directement sur la colonne vertébrale. Ceci est bénéfique pour plus que juste ceux avec des douleurs au dos existantes. Le squat avant fonctionne également les quads plus qu'un squat régulier. Le seul inconvénient du changement de position de poids est que les fessiers et les ischio-jambiers sont moins travaillés que le squat.

Smith Machine Squat

Le squat de smith est une variante du squat. Ce qui rend la machine à forger plus attrayante pour certains utilisateurs, c’est qu’elle limite les risques de blessures lors des exercices de jambes. L'un des risques liés à la réalisation d'un squat est que l'utilisateur perdra du poids vers l'avant ou vers l'arrière. Comme le forgeron contrôle le poids pendant le mouvement, l'utilisateur n'a pas à se soucier de l'équilibre. Ce contrôle peut également permettre à l'utilisateur de pénétrer plus profondément dans le mouvement, en touchant réellement les muscles ischio-jambiers et les fessiers. Il y a deux inconvénients à exécuter un squat de machine de forgeron. La première est que la rigidité du mouvement peut être inconfortable pour les utilisateurs moins flexibles. La seconde, comme pour tous les exercices de machine à forger, est que les muscles stabilisateurs ne sont pas utilisés car la machine contrôle le mouvement horizontal du poids.

Presse à jambes de machine

La presse à jambes de machine est l'un des principaux exercices de musculation de la taille et de la force. Il travaille principalement les quads. Il travaille aussi secondairement les ischio-jambiers et les fessiers. Le degré de fonctionnement de ces muscles secondaires dépend de la profondeur avec laquelle l'utilisateur laisse le poids. Plus le mouvement de la jambe de la machine est long, plus les muscles secondaires sont sollicités. Comme avec le squat, la position typique du pied est la largeur des épaules avec les orteils pointés vers l'avant. Cette position du pied peut être modifiée pour modifier le mode de fonctionnement du muscle. Une position plus large travaille davantage le muscle interne. Les pieds peuvent également être déplacés vers le haut si l'utilisateur souhaite que la presse des jambes de la machine se concentre davantage sur les quads. Cet exercice se décline en deux variantes. La première consiste à presser la plaque de pied de l'utilisateur pour déplacer la pile de poids tandis que l'autre consiste à appuyer sur la plaque de pied pour déplacer le dossier. Les deux variantes travaillent le muscle de la même manière.

Hack Squat

Le squat hack est une variante du squat. Semblable au squat avant, cet exercice déplace le poids de sorte qu'il ne repose pas directement sur la colonne vertébrale. Cet exercice travaille donc plus les quads que les ischio-jambiers et les fessiers. L'utilisateur peut également déplacer les pieds vers l'avant afin de travailler le quad sur le genou.

Fesses d'haltères

La fente des haltères est l'un des exercices de jambes les plus complets et les plus divers, en travaillant les quads, les jambons et les fessiers en un seul mouvement. Afin de travailler tous ces muscles, une gamme complète de mouvements doit être atteinte. Il est déconseillé de toucher le genou au sol à moins de commencer avec un poids très léger. L'impact de claquer votre genou dans le sol peut être douloureux et risquer de provoquer des blessures internes. Bien que la fente des haltères se fasse le plus souvent en s'avançant et en revenant à la position de départ, cet exercice peut être modifié en avançant avec les poids jusqu'à ce que le nombre de répétitions soit complet ou jusqu'à ce qu'une distance définie soit atteinte.

 


 

Quad Exercices spécifiques pour les hommes

Extensions de jambe de machine

Les extensions de jambe de machine sont l'un des rares exercices de jambe spécifiques au quad. L'extension des jambes de la machine est davantage un exercice d'isolation qu'une presse à jambes trapues ou à jambes de force. Votre genou doit être aligné avec le point de mouvement de la machine. Le coussin doit reposer sur le devant de votre jambe, juste au-dessus de la cheville. Si le coussin dorsal est ajustable, ajustez-le de manière à ce que tout votre dos soit à plat contre le coussinet avec vos fesses sur le siège. Soit saisir les poignées sur le côté du siège ou abaisser le poids si nécessaire.

Exercices spécifiques pour les jambes

Boucles de jambes de machine

La flexion des jambes à la machine est l’un des exercices les plus efficaces pour les jambes et les fessiers. Cet exercice permet aux utilisateurs d'isoler les ischio-jambiers. Bien que pratiqué couramment avec les deux jambes, l'exercice peut être effectué une jambe à la fois, en fonction de la flexibilité de l'utilisateur ou du surmenage de l'autre. Ceux qui ont des problèmes de dos doivent faire attention lors de cet exercice. L'allongement complet des jambes, associé à la nécessité de tirer le poids vers le haut à partir de cette position, peut entraîner une traction dans le bas du dos.

Curl de la jambe debout

La courbure de la jambe debout est l’un des exercices de la jambe qui fonctionne tout le long des ischio-jambiers, en plus des fessiers en haut du mouvement. Il est effectué une jambe à la fois. Cette machine est souvent plus conviviale pour ceux qui ont des blessures à la rive que la courbure de la jambe de la machine. Il y a généralement moins de pression sur le bas du dos car vous êtes debout et pas trop allongé sur la machine. La courbure de la jambe debout implique généralement la mise en place de plaques de poids, ce qui signifie que l'utilisateur va déplacer physiquement le poids, plutôt que d'utiliser un câble pour le tirer comme s'il l'exécutait sur une machine.

Deadlift jambe droite

Le soulevé de terre de la jambe droite est l'un des exercices les plus avancés des jambes avec les ischio-jambiers. Il peut être utilisé pour ajouter de la taille, de la force et du pouvoir explosif dans le muscle ischio-jambier. Une position d'épaule avec les pieds dirigés vers l'avant doit être utilisée. Bien qu'il s'agisse d'un mouvement puissant à effectuer, il est toujours important de contrôler le mouvement et de ne pas dépasser le bas du mouvement. Il ne devrait pas être pratiqué par des personnes ayant des blessures au bas du dos. Des exercices pour les ischio-jambiers, tels que la courbure de la jambe de la machine ou la courbure de la jambe, doivent être utilisés à la place.

Exercices spécifiques des mollets pour les hommes

Machine à veau lève

La machine à remonter le mollet est l'un des exercices les plus courants pour travailler le muscle du mollet. L'utilisation d'une machine distribue le poids différemment d'une presse à plaque afin de soulager le mal de dos. La position typique pour une élévation de mollet de machine est la largeur des épaules, avec les orteils pointés vers l'avant.

Calf Press sur Leg Press

La presse à veau est l'un des principaux exercices pour la taille et la force des muscles du mollet. Cet exercice peut être formé sur une variété de machines. Un endroit commun pour les exécuter est la presse à jambes en raison du soutien du dos fourni et de la capacité de faire des poids très lourds. La presse à jambes aura des loquets de sécurité de chaque côté. Bien qu’il soit nécessaire de désengager ces derniers pour effectuer une presse à jambes, compte tenu de la courte distance de mouvement qu’implique la presse à veau, ils peuvent rester en place. Cela offre un niveau de sécurité supplémentaire lors de l'exécution de l'exercice avec des poids élevés. Cet exercice est généralement effectué avec une position de la largeur des épaules, avec les orteils pointés vers l'avant.

Élevage de veau assis

L'élévation du mollet assis est l'un des exercices de jambe les plus simples pour le veau. Il est généralement effectué avec une position des pieds à la largeur des épaules, les orteils étant dirigés vers l'avant. La différence entre l'élévation du mollet assis et la pression d'un mollet réside dans la répartition du poids sur la jambe. Avec une presse, le veau doit presser le poids directement. Avec l'élévation du mollet assis, le poids est réparti sur les genoux, empêchant toute autre partie du corps d'aider les veaux à déplacer le poids.

Exercices de jambe infographie

Liste d'exercices vidéo

Entraînement pré-conçu des jambes

 


 

Entraînement de la jambe n ° 1:

Entraînement de la jambe n ° 2:

Entraînement de la jambe n ° 3:

Entraînement de la jambe n ° 4:

Ensembles d'exercices EMG supplémentaires

Liens externes

StrongLifts: Squats


4.4
5
11
4
3
3
3
2
1
1
1