Male Fat

Comment j'ai perdu 20 kilos en 8 mois

J'ai été en surpoids toute ma vie. Jusqu'à l'âge de 21 ans et c'était il y a environ 3 ans.

Moi en mars 2010

Moi en novembre 2010

J'ai décidé à un moment donné que j'étais fatigué de me sentir malade et fatigué tout le temps. Je savais que je devais faire un changement ou que je souffrirai toute ma vie sans énergie, sans confiance et juste carrément frustré. 3 ans plus tard, je suis reconnaissant pour ce jour de décembre où j'ai finalement atteint mon objectif de poids. Je me suis souvenu à quel point c'était génial de se sentir à nouveau.

Si vous ne l'avez pas déjà, vous pouvez lire sur mon voyage de perte de poids ici.

Perdre 20 kilos n'est pas un mince exploit. C'était dur et il a fallu beaucoup de sacrifices. Mais cela valait-il la peine? Enfer ouais c'est. Avance rapide 3 ans et j'ai reçu mon certificat de formation personnelle, un tas d'autres certificats d'entraînement et de nutrition, j'ai couru quelques courses et un marathon et je vous écris maintenant pour vous aider à réaliser la même chose que moi, ou même mieux. Et c'est un homme génial.

Comment je l'ai fait? Non non. Aucun elfe magique ne sortira et dira - Tu perds 20 kilos aujourd'hui, ta-da! Alors laissez-moi vous le dire. C'était essentiellement et simplement simplement s'entraîner dur et bien manger.

Donc, pour le poste d'aujourd'hui, mes amis, je vais vous dire exactement comment j'ai fait, quelles ressources j'ai utilisées pour atteindre mon objectif et rester motivé et ce que j'ai mangé m'a fait comme je suis aujourd'hui.

Mon tracker de perte de poids sur myfitnesspal.com.

Entraînement

Mon programme de formation dans les 5 premiers mois de ma perte de poids était basé sur le livre de Michelle Bridges - Crunch Time - Comment perdre du poids rapidement et le garder au large. J'ai presque suivi le livre de A à Z, même si j'ai fait quelques ajustements pour augmenter l'intensité de mes efforts car il y a des jours où j'ai l'impression que ses entraînements ne me donnaient pas le coup de pied dont j'avais besoin.

Je m'entraînais 6 jours par semaine, tout au long du printemps, de l'hiver et de l'automne. Savez-vous qu'il est ridiculement difficile de se réveiller à 5h30 du matin par une froide journée d'hiver? Ok, je sais, l'hiver de Sydney n'est pas comme ça au Canada ou en Alaska ou autre chose, mais pour un Sydneysider, c'est de la liberté ici. (Peut-être après que vous avez terminé avec ce post, vous pouvez regarder cette vidéo totalement drôle mais non liée).

Cela mis à part.

Ce programme de formation n'est pas pour les timides. C'est basique, et oui c'est approprié pour les débutants, comme je l'étais, mais je l'ai changé pour le rendre plus difficile. J'ai eu un moniteur de fréquence cardiaque et la plupart du temps, je vise à brûler au moins 600 calories en une heure. J'avais un objectif et je me suis assuré que je le respecte.

Alors voici ce que j'ai fait:

Lundi - circuit
Mardi - Force
Mercredi - circuit
Jeudi - Force
Vendredi - Intervalle
Samedi - circuit

Tous les jours, je me suis aussi assuré de commencer par un échauffement cardio de 5 minutes. J'ai aimé la navette fonctionne donc je l'ai fait. J'ai terminé avec une routine d'étirement aussi.

Lundi

Répétez 2 tours des exercices ci-dessous:

Push-up sur les genoux x 20
Navette x 1 min
Squats x 20
Navette x 1 min
Presse à épaules avec haltères x 20
Navette x 1 min
Fente x 20 chaque jambe
Navette x 1 min
Biceps boucles x 20

Une fois que j'ai terminé 2 tours de l'entraînement ci-dessus, je me suis concentré sur mes abdos. Comme le circuit ci-dessus, je l'ai fait deux fois à travers.

Crunches x 20
Crunch gauche x 20
Bon crunch x 20

Mardi

Est-ce que chaque paire a réussi deux fois avant de passer à la paire suivante? J'ai aussi ajouté 1 min de saut avant de passer à la paire suivante.

Lignes d'haltères x 15 + squats x 15
Presse poitrine sur fitball x 15 + squats muraux x 30 secondes
Épaule x 15 + Fentes x 15

Une fois que j'ai terminé la séance d'entraînement ci-dessus, je suis allé faire un tour de 5 min autour du bloc pour terminer avant de revenir pour faire deux tours de l'entraînement des abdominaux ci-dessous.

Crunches x 20
Crunch avec torsion x 20
Planche x 30 secondes

Mercredi

Le circuit de mercredi est semblable au lundi, où j'ajoute 1 minute de navettes entre chaque exercice pour obtenir mon rythme cardiaque encore plus élevé. Les exercices que j'ai faits étaient:

Sauts de ski x 20
Push-ups x 20
Boucles biceps x 20
Sauter x 20
Squats x 20
Épaule presse x 20

J'ai répété l'ensemble du circuit deux fois avec des pauses minimales entre avant de passer à l'entraînement des abdominaux ci-dessous, deux fois à travers.

Crunch inversé x 20
Extensions de jambes x 20
Twists x 20

Jeudi

J'ai répété le circuit de force de mardi, qui ressemble à ceci:

Rangées d'haltères courtes x 15 + Squats x 15
Presse poitrine sur fitball x 15 + squats muraux x 30 secondes
Épaule x 15 + Fentes x 15

Une fois que j'ai terminé la séance d'entraînement ci-dessus, je suis allé faire un tour de 5 minutes autour du bloc pour finir avant de revenir pour faire deux tours de l'entraînement des abdominaux ci-dessous:

Crunches x 20
Crunch avec torsion x 20
Planche x 30 secondes

Vendredi

Le vendredi est le jour des intervalles! J'ai complètement ignoré ce qui était dans le livre de Michelle Bridges et a fait mon propre truc. Rebelle. À l'époque, j'ai d'abord lu ce post sur FitBottomedGirls.com que l'entraînement par intervalles est efficace dans la perte de graisse, donc je suis allé avec elle. J'ai commencé avec:

1 minute de marche + 30 secondes de course (pour les premières semaines)

Au fur et à mesure que mes niveaux de condition physique augmentent, j'ai augmenté le temps de course et diminué le temps de repos, donc j'ai continué à pousser mon corps à sa limite. Je me suis souvenu de faire 30 secondes de repos et 1 minute de course dans les dernières parties de la semaine et l'homme, c'était génial!

samedi

J'ai utilisé samedi comme le plus grand jour de formation. Avec le recul, je ne sais vraiment pas d'où je tire toute l'énergie mais je passe habituellement 90 minutes à m'entraîner le samedi. Je commence par le circuit ci-dessous (en ajoutant des navettes entre chaque exercice):

Saut x 1 min
Relance arrière x 20 par jambe
Sauts de ski x 20
Boucles biceps x 20
Sauts de basket-ball x 20
Epaulière x 20

Une fois que j'ai terminé le circuit à deux reprises, je suis allé faire une promenade (qui s'est progressivement transformée en course et en course) pendant 20 minutes et en revenant à la maison pour finir avec les abdominaux ci-dessous:

Bon crunch x 20
Crunch gauche x 20
Twists x 20

Deux fois à travers. Je brûle au moins 1300 calories le samedi et je prends un repas «normal» ce jour-là, juste après l'entraînement.

Comment ça se passe pour vous entraîner? C'était assez long et intense, c'est peut-être pour ça que c'est si difficile pour moi d'expliquer chaque fois que quelqu'un me demande comment j'ai fait les kilos, donc ça faisait du bien de tout écrire. Maintenant, frappons ma nutrition!

Nutrition

La nutrition est à mon avis, c'est ce qui a fait ma perte de poids si réussie. Dans le livre, Michelle insiste tellement sur le contrôle des calories et les besoins en énergie, alors je suis devenue une bonne fille et j'ai suivi ses conseils. Je limite mon apport calorique tous les jours à 1200 calories. Il était si difficile de s'y tenir au début. Venant d'une famille asiatique, j'ai dû arrêter de manger beaucoup de choses que je mangeais normalement. J'ai dû couper le riz et à un moment donné, maman a cessé de cuisiner pour moi parce que j'ai appris à cuisiner moi-même. Désolé mais merci, maman.

Là encore, grâce à cela, je me suis beaucoup mieux fait dans la cuisine. Compétences de la vie +1.

Mon régime alimentaire ressemblait à ceci:

Petit déjeuner (juste après l'entraînement): 1/2 tasse de Special K avec du lait écrémé et 1/2 banane
Snack (10 h): 1 yogourt Yoplait Forme sans gras avec 5 amandes
Déjeuner (13h): 2 pains de soja et de lin avec du fromage et du thon avec une salade. Et l'autre moitié de la banane que j'avais pour brekky
Snack (16h): Bar Muesli. Je ne me souviens plus de la marque mais c'était moins de 150 calories.
Dîner (19h): Sauté de poulet avec des légumes

Je suivais mes calories jour et nuit sur myfitnesspal.com, une application que j'avais sur mon téléphone Samsung Galaxy.

Si je sors, je me suis assuré que j'ai fait des recherches sur le restaurant où je déjeune ou dîne et demandé ou téléchargé un menu à l'avance, donc je savais ce que j'allais avoir avant même d'arriver à l'endroit.

Si je dîne avec un ami, j'ai pris la moitié de la nourriture et je l'ai partagée.

J'ai fait un repas trait une fois par semaine, juste après mon entraînement le samedi. C'est à ce moment-là que je suis allée au hamburger et aux frites, au pudding gluant ou à un frappuccino Starbucks si je le veux.

Voilà! C'est ainsi que j'ai perdu du poids pendant 4 mois.

Mois 6 - 8

En septembre 2010, après avoir perdu 15 kilos et après avoir suivi le plan ci-dessus pendant 5 mois, j'ai décidé de faire un pas en avant et de m'inscrire pour une course de 10 km qui s'est déroulée au Sydney Olympic Park le 7 novembre.

J'ai eu deux mois pour m'entraîner donc les deux derniers mois étaient à peu près moi en train de faire des runs par intervalles, des runs faciles et de longs runs. Rédaction du programme pour cela nécessitera un espace de tête différent et un poste de blog entièrement alors faites attention à cela dans un proche avenir.

Résultat final

Mon dernier pesage a eu lieu le 28 décembre 2010 et j'ai pesé 62,8 kg! C'est 20,9 kg de moins que huit mois avant ça! L'extatique est un euphémisme. Donc c'est heureux. Ou fier de moi J'étais probablement sur quelques lunes pendant un moment et j'ai fait ce que je n'aurais jamais pensé pouvoir faire, jamais.

Trois ans plus tard

Quelqu'un m'a dit une fois que le succès de votre perte de poids n'est pas à quel point vous pouvez atteindre votre objectif de poids, mais à quel point vous pouvez vous en tenir à ce poids que vous avez finalement atteint. Aujourd'hui, je pèse 67,8 kg et je porte ce poids depuis le plus longtemps. Le gain de poids est quelque chose dont j'avais besoin, je n'aimais pas avoir l'air trop «maigre» comme je l'ai fait en décembre 2010. Le poids que j'ai gagné est le résultat d'une combinaison de quelques choses - augmentant lentement mon apport calorique à environ 1500 calories par jour, la formation de poids et d'autres méthodes de formation différentes que j'ai essayé dans ces trois années. Je suis heureux de mon apparence et de la façon dont mon corps se sent aujourd'hui et je ne l'échangerai avec rien d'autre.

Mon conseil

Si vous voulez vous diriger dans cette direction comme je l’ai fait, voici quelques choses que je veux que vous preniez avant de vous lever et de partir.

Pesez-vous. Je me suis pesé une fois par mois parce que je n'aime pas voir de petits résultats sur l'échelle chaque semaine. Je préférerais voir une énorme baisse à la fin du mois et je me sens très fort et motivé pour le mois à venir.

Mesurez-vous. Les trois premiers mois, je perdais environ 3-4 kilos par mois. Ne semble pas beaucoup mais je perdais beaucoup de pouces de ma taille et de ma hanche. Je me mesure chaque semaine et ça m'a permis de continuer.

Le progrès. Ne vous contentez pas de vous contenter du même exercice, de la même routine et des mêmes séries et répétitions chaque semaine. Rendez-le plus difficile. J'ai progressé en allongeant mes navettes, en courant avec des poids, en faisant plus de répétitions ou en ajoutant plus de poids. Votre corps est une machine intelligente qui s'habitue facilement aux choses, alors mettez-vous au défi.

Vous êtes vous et vous êtes unique. Le fait que le plan ci-dessus ait bien fonctionné pour moi ne signifie pas nécessairement qu'il fera de même pour vous. Faites des réglages pour vous. J'ai fait. Comme je l'ai dit, j'ai trouvé les exercices dans le livre de Michelle trop faciles, alors j'ai ajouté d'autres facteurs. Travaillé incroyable.

Ça prend du temps. Rome n'a pas été construite dans la journée. Il a fallu un certain temps à votre corps pour prendre le poids, il faudra un certain temps pour perdre le poids que vous avez mis. Donnez-vous du temps, continuez à travailler dur et vous verrez des résultats.

C'est tout pour moi pour aujourd'hui. J'espère que tu as digéré ça en toi! C'est un long message. Si vous estimez avoir besoin d'aide ou si vous avez des questions, n'hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous ou rendez-vous sur ma page Facebook. J'aimerais aider. :)

Aqilah.

X.

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