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Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, basées sur la science

Il existe plusieurs façons de perdre beaucoup de poids rapidement.

Cependant, la plupart d'entre eux vous rendront faim et insatisfait.

Si vous n'avez pas la volonté de fer, alors la faim vous fera abandonner rapidement ces plans.

Le plan décrit ici:

  • Réduisez votre appétit de manière significative.
  • Faites-vous perdre du poids rapidement, sans faim.
  • Améliorez votre santé métabolique en même temps.

Voici un plan simple en 3 étapes pour perdre du poids rapidement.

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons (glucides).

Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez par manger beaucoup moins de calories (1).

Maintenant, au lieu de brûler des glucides pour obtenir de l'énergie, votre corps commence à se nourrir de graisse stockée.

Un autre avantage de la réduction des glucides est qu'il abaisse les niveaux d'insuline, ce qui entraîne vos reins à évacuer l'excès de sodium et d'eau hors de votre corps. Cela réduit la météorisation et le poids de l'eau inutile (2, 3).

Il n'est pas rare de perdre jusqu'à 10 livres (parfois plus) dans la première semaine de manger de cette façon, à la fois la graisse corporelle et le poids de l'eau.

Ceci est un graphique d'une étude comparant les régimes pauvres en glucides et faibles en gras chez les femmes en surpoids ou obèses (4).

Le groupe à faible teneur en glucides mange jusqu'à la plénitude, tandis que le groupe à faible teneur en matières grasses est restreint en calories et affamé.

Coupez les glucides et vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim (5).

En d'autres termes, la réduction des glucides met la perte de graisse sur le pilote automatique.

Résumé La suppression des sucres et des amidons (glucides) de votre alimentation réduira votre appétit, diminuera votre taux d’insuline et vous fera perdre du poids sans avoir faim.

Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de graisse et des légumes à faible teneur en glucides.

La construction de vos repas de cette façon apportera automatiquement votre apport en glucides dans la gamme recommandée de 20 à 50 grammes par jour.

Sources de protéines

  • Viande: boeuf, poulet, porc, agneau, etc.
  • Poissons et fruits de mer: Saumon, truite, crevette, etc.
  • Oeufs: Les oeufs entiers avec le jaune sont les meilleurs.

L'importance de manger beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.

Cela a été montré pour stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (6, 7, 8).

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les fringales et les pensées obsessionnelles sur la nourriture, réduire de moitié le désir de grignoter en fin de soirée et vous rendre tellement mangé que vous consommez automatiquement 441 calories de moins. (9, 10).

Quand il s'agit de perdre du poids, la protéine est le roi des nutriments. Période.

Légumes à faible teneur en glucides

  • brocoli
  • choufleur
  • épinard
  • Tomates
  • chou frisé
  • choux de Bruxelles
  • Chou
  • Bette à carde
  • Salade
  • Concombre
  • Liste complète ici.

N'ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes faibles en glucides. Vous pouvez en manger énormément sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.

Un régime basé principalement sur la viande et les légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Sources de graisse

  • Huile d'olive
  • Huile de noix de coco
  • Huile d'avocat
  • Beurre

Mangez 2-3 repas par jour. Si vous vous trouvez affamé dans l'après-midi, ajoutez un 4ème repas.

N'ayez pas peur de manger de la graisse, car essayer de faire les deux à faible teneur en glucides et faible en gras en même temps est une recette pour l'échec. Cela vous rendra malheureux et abandonnera le plan.

Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez ce plan de repas à faible teneur en glucides et cette liste de 101 recettes saines à faible teneur en glucides.

Résumé Assemblez chaque repas avec une source de protéines, une source de graisse et des légumes faibles en glucides. Cela vous mettra dans la gamme de 20 à 50 grammes de glucides et réduira considérablement votre niveau de faim.

Vous n'avez pas avoir besoin d'exercer pour perdre du poids sur ce plan, mais il est recommandé.

La meilleure option est d'aller à la gym 3-4 fois par semaine. Faites un échauffement et soulevez des poids.

Si vous êtes nouveau au gymnase, demandez conseil à un entraîneur.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire fréquent de la perte de poids (11, 12).

Des études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle (13).

Si soulever des poids ne vous convient pas, il vous suffira de faire quelques exercices cardio, comme marcher, courir, courir, faire du vélo ou nager.

Résumé Il est préférable de faire une sorte de formation de résistance comme l'haltérophilie. Si ce n'est pas une option, les entraînements cardio sont également efficaces.

Vous pouvez prendre un jour de congé par semaine où vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent samedi.

Il est important de s'en tenir à des sources de glucides saines comme l'avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc.

Mais seulement ce jour de glucides plus élevé - si vous commencez à le faire plus d'une fois par semaine, vous ne verrez pas beaucoup de succès sur ce plan.

Si vous devez prendre un repas de triche et manger quelque chose de malsain, faites-le ce jour-là.

Sachez que les repas tricheurs ou les glucides ne sont PAS nécessaires, mais ils peuvent stimuler certaines hormones qui brûlent les graisses comme la leptine et les hormones thyroïdiennes (14, 15).

Vous gagnerez du poids pendant votre journée de recharge, mais la plus grande partie sera du poids de l'eau et vous le perdrez dans les 1-2 prochains jours.

Résumé Avoir un jour par semaine où vous mangez plus de glucides est parfaitement acceptable, mais pas nécessaire.

Il n'est pas nécessaire de compter les calories tant que vous gardez les glucides très bas et que vous vous en tenez aux légumes riches en protéines, en gras et en glucides.

Cependant, si vous voulez vraiment les compter, utilisez cette calculatrice.

Entrez vos informations, puis sélectionnez le numéro dans la section "Perdre du poids" ou "Perdre du poids rapidement", en fonction de la vitesse à laquelle vous souhaitez perdre du poids.

Vous pouvez utiliser de nombreux outils pour suivre le nombre de calories que vous consommez. Voici une liste de 5 compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser.

L'objectif principal de ce plan est de garder les glucides à moins de 20-50 grammes par jour et de récupérer le reste de vos calories en protéines et en graisses.

Résumé Il n'est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Il est très important de garder strictement vos glucides dans la gamme 20-50 grammes.

Voici 10 conseils supplémentaires pour perdre du poids encore plus rapidement:

  1. Mangez un petit déjeuner riche en protéines. Il a été démontré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines réduit les fringales et les apports caloriques tout au long de la journée (16, 17).
  2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Ce sont les choses les plus grossissantes que vous pouvez mettre dans votre corps et les éviter peut vous aider à perdre du poids (18, 19).
  3. Buvez de l'eau une demi-heure avant les repas. Une étude a montré que l'eau potable une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44% sur trois mois (20).
  4. Choisissez des aliments sans perte de poids (voir liste). Certains aliments sont très utiles pour perdre de la graisse. Voici une liste des 20 aliments les plus adaptés à la perte de poids sur terre.
  5. Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent réduire les graisses, en particulier dans la région abdominale. Des suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider (21, 22).
  6. Boire du café ou du thé. Si vous êtes un buveur de café ou de thé, buvez autant que vous le souhaitez car la caféine peut stimuler votre métabolisme de 3 à 11% (23, 24, 25).
  7. Mangez surtout des aliments entiers et non transformés. Basez la majeure partie de votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont en meilleure santé, plus remplissants et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation.
  8. Mangez votre nourriture lentement. Les mangeurs rapides prennent plus de poids avec le temps. Manger lentement vous fait vous sentir plus plein et augmente les hormones qui réduisent le poids (26, 27).
  9. Pesez-vous tous les jours. Des études montrent que les personnes qui se pèsent tous les jours sont beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas en prendre pendant longtemps (28, 29).
  10. Passez une bonne nuit de sommeil tous les soirs. Le manque de sommeil est l'un des facteurs de risque les plus importants pour le gain de poids, il est donc important de prendre soin de votre sommeil (30).

Encore plus de conseils ici: 30 façons faciles de perdre du poids naturellement (soutenu par la science).

Résumé Il est très important de s'en tenir aux trois règles, mais il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour accélérer les choses.

Vous pouvez vous attendre à perdre 5-10 livres de poids (parfois plus) dans la première semaine, puis la perte de poids cohérente après cela.

Je peux personnellement perdre 3 à 4 livres par semaine pendant quelques semaines lorsque je le fais strictement.

Si vous êtes nouveau au régime, alors les choses vont probablement arriver rapidement. Plus vous avez de poids à perdre, plus vite vous le perdrez.

Pour les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps a brûlé des glucides pendant toutes ces années, il peut donc prendre du temps pour s'habituer à brûler les graisses à la place.

C'est ce qu'on appelle la «grippe faible en glucides» ou «keto grippe» et est généralement terminée dans quelques jours. Pour moi, il en faut trois. L'ajout de sel supplémentaire à votre alimentation peut vous aider.

Après les premiers jours, la plupart des gens déclarent se sentir très bien, avec encore plus d'énergie qu'auparavant.

Malgré plusieurs décennies d'hystérie anti-graisse, le régime faible en glucides améliore également votre santé de plusieurs autres façons:

  • Le sucre dans le sang a tendance à diminuer considérablement les régimes pauvres en glucides (31).
  • Les triglycérides ont tendance à diminuer (32).
  • Le cholestérol LDL compact (le mauvais) diminue (33, 34).
  • Le cholestérol HDL (le bon) augmente (35).
  • La pression artérielle s'améliore significativement (36, 37).
  • Pour couronner le tout, les régimes faibles en glucides semblent être aussi faciles à suivre que les régimes faibles en gras.

Résumé Vous pouvez vous attendre à perdre beaucoup de poids, mais cela dépend de la rapidité de la personne. Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également votre santé de nombreuses autres façons.

Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de faire des changements, car ce plan peut réduire votre besoin de médicaments.

En réduisant les glucides et en abaissant les niveaux d'insuline, vous changez l'environnement hormonal et faites que votre corps et votre cerveau «veulent» perdre du poids.

Cela conduit à une réduction drastique de l'appétit et de la faim, éliminant la principale raison pour laquelle la plupart des gens échouent avec les méthodes conventionnelles de perte de poids.

Il a été prouvé que cela vous fait perdre jusqu'à 2 à 3 fois plus de poids qu'un régime pauvre en graisses et en calories (38, 39, 40).

Un autre grand avantage pour les gens impatients est que la baisse initiale du poids de l'eau peut conduire à une grande différence sur l'échelle dès le lendemain matin.

Voici quelques exemples de repas à faible teneur en glucides qui sont simples, délicieux et peuvent être préparés en moins de 10 minutes: 7 repas sains à faible teneur en glucides en 10 minutes ou moins.

Sur ce plan, vous pouvez manger de la bonne nourriture jusqu'à ce que vous êtes plein et encore perdre une tonne de graisse. Bienvenue au paradis.