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Entraînement de poids

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Cet article traite de l'entraînement en force en utilisant le poids (gravité) pour générer une résistance à la contraction. Pour les principes de base sur l'augmentation de la force des muscles, voir la musculation.
Une séance d'entraînement de musculation complète peut être effectuée avec une paire d'haltères réglables et un ensemble de disques de poids (plaques).

La musculation est un type d'entraînement de force commun pour développer la force et la taille des muscles squelettiques. Il utilise la force de gravité sous la forme de barres pondérées, d'haltères ou de piles de poids afin de s'opposer à la force générée par le muscle par une contraction concentrique ou excentrique. La musculation utilise une variété d'équipements spécialisés pour cibler des groupes musculaires et des types de mouvements spécifiques.

Les sports où l'entraînement en force est central sont la musculation, l'haltérophilie, la dynamophilie et l'homme fort, les jeux dans les hautes terres, le lancer du poids, le lancer du disque et le javelot. De nombreux autres sports utilisent l'entraînement en force dans le cadre de leur entraînement, notamment: football américain, baseball, basketball, football, hockey, crosse, arts martiaux mixtes, aviron, rugby, rugby, athlétisme, boxe et lutte. La musculation pour d'autres sports et activités physiques est populaire.

Entraînement de poids contre d'autres types d'exercice

L'entraînement en force est un terme inclusif qui décrit tous les exercices consacrés à l'augmentation de la force physique. La musculation est un type de musculation qui utilise des poids, un entraînement excentrique ou une résistance musculaire pour augmenter la force. L'entraînement en endurance est associé à l'exercice aérobique tandis que l'entraînement en souplesse est associé à des exercices d'étirement comme le yoga ou le pilates. Entraînement de poids est souvent utilisé comme un synonyme pour l'entraînement en force, mais est en fait un type spécifique dans la catégorie plus inclusive. Contrairement à la croyance populaire, la musculation peut être bénéfique pour les hommes et les femmes.

Histoire

Un haltère et une kettlebell à chargement rapide

La généalogie de levage peut être retracée au début de l'histoire[1] où la fascination de l'humanité pour les capacités physiques peut être trouvée parmi de nombreux écrits anciens. Dans de nombreuses tribus préhistoriques, ils auraient un gros rocher qu'ils essaieraient de soulever, et le premier à le soulever inscrirait leur nom dans la pierre. De telles roches ont été trouvées dans des châteaux grecs et écossais.[2] La formation de résistance progressive remonte au moins à la Grèce antique, quand la légende raconte que le lutteur Milo de Croton s'est entraîné en portant un veau nouveau-né sur son dos tous les jours jusqu'à ce qu'il soit complètement développé. Un autre Grec, le médecin Galen, a décrit des exercices de musculation utilisant les halteres (une forme d'haltère précoce) au 2ème siècle.

Les sculptures grecques anciennes représentent également des prouesses de levage. Les poids étaient généralement des pierres, mais ont ensuite cédé la place à des haltères. L'haltère a été rejoint par la barre dans la seconde moitié du 19ème siècle. Les premières haltères avaient des globes creux qui pouvaient être remplis de sable ou de grenaille de plomb, mais à la fin du siècle elles ont été remplacées par des haltères de chargement de plaques couramment utilisés aujourd'hui.[3]

Un autre dispositif précoce était le club indien, qui venait de l'ancienne Perse où il a été appelé les «meels». Il est devenu populaire au cours du 19ème siècle, et a récemment fait un retour sous la forme de la cloche.

L'haltérophilie a été introduite pour la première fois aux Jeux olympiques d'Athènes en 1896 dans le cadre de l'athlétisme et a été officiellement reconnue comme son propre événement en 1914 [1].

Les années 1960 ont vu l'introduction progressive des machines d'exercice dans les gymnases de musculation encore rares de l'époque. La musculation est devenue de plus en plus populaire dans les années 1970, suite à la sortie du film de musculation Fer à repasser, et la popularité subséquente d'Arnold Schwarzenegger. Depuis la fin des années 1990, un nombre croissant de femmes ont suivi une formation de poids, influencée par des programmes tels que Body for Life; Actuellement, près d'une femme sur cinq aux États-Unis pratique régulièrement une musculation.[4] La musculation est encouragée par certaines communautés de PUA, de manosphère et de séduction comme moyen d'augmenter l'attrait des hommes.[5]

Principes de base

Article principal: musculation

Les principes de base de la musculation sont essentiellement identiques à ceux de l'entraînement en force et impliquent une manipulation du nombre de répétitions (répétitions), ensembles, tempo, types d'exercices et poids déplacés pour augmenter la force, l'endurance et la taille souhaitées. Les combinaisons spécifiques de représentants, d'ensembles, d'exercices et de poids dépendent des objectifs de l'individu effectuant l'exercice.

En plus des principes de base de l'entraînement en force, une considération supplémentaire ajoutée par la formation de poids est l'équipement utilisé. Les types d'équipement comprennent des haltères, des haltères, des poulies et des piles sous la forme de machines de musculation, et le propre poids du corps dans le cas de tractions et de tractions. Différents types de poids donneront différents types de résistance et, souvent, le même poids absolu peut avoir des poids relatifs différents selon le type d'équipement utilisé. Par exemple, lever 10 kilogrammes en utilisant un haltère nécessite parfois plus de force que de déplacer 10 kilogrammes sur une pile de poids si certaines dispositions de poulie sont utilisées. Dans d'autres cas, la pile de poids peut nécessiter plus de force que le poids d'haltère équivalent en raison du couple ou de la résistance supplémentaire dans la machine. De plus, bien qu’elles puissent afficher la même pile de poids, différentes machines peuvent être plus lourdes ou plus légères en fonction du nombre de poulies et de leur disposition.

La musculation nécessite également l'utilisation d'une «bonne forme», en effectuant les mouvements avec le groupe musculaire approprié et en ne transférant pas le poids à différentes parties du corps afin de déplacer un poids plus important (appelé «tricherie»).Le fait de ne pas utiliser une bonne forme pendant une séance d'entraînement peut entraîner des blessures ou une incapacité à atteindre les objectifs d'entraînement; Puisque le groupe musculaire désiré n'est pas suffisamment attaqué, le seuil de surcharge n'est jamais atteint et le muscle ne gagne pas en force. À un niveau particulièrement avancé; Cependant, la «tricherie» peut être utilisée pour percer les plateaux de force et favoriser l'adaptation neurologique et musculaire.[6]

Comparaison avec d'autres types de musculation

Les avantages de la musculation dans son ensemble sont comparables à la plupart des autres types de musculation: augmentation de la force musculaire, des tendons et des ligaments, densité osseuse, souplesse, tonus, métabolisme et soutien postural. Ce type d'entraînement aidera également à prévenir les blessures chez les athlètes. Il y a des avantages et des limites à la musculation par rapport à d'autres types de musculation.

Entraînement de poids versus entraînement isométrique

Voir aussi: Exercice isométrique § Comparaison avec des exercices dynamiques

L'exercice isométrique fournit une quantité maximale de résistance basée sur la force produite par le muscle, ou des muscles opposés. Cette force maximale renforce au maximum les muscles sur tous les angles d'articulation auxquels se produit l'exercice isométrique. En comparaison, la musculation renforce également le muscle tout au long de l'amplitude de mouvement de l'articulation, mais seulement de manière maximale, provoquant une augmentation moindre de la force physique à d'autres angles de l'angle initial par rapport à l'exercice isométrique. De plus, le risque de blessure dû à la musculation est plus important qu'avec l'exercice isométrique (pas de poids), et le risque d'entraînement asymétrique est également plus important qu'avec l'exercice isométrique de muscles opposés identiques.

Musculation et musculation

Bien que la musculation soit similaire à la musculation, elle a des objectifs différents. Les bodybuilders utilisent la musculation pour développer leurs muscles en fonction de la taille, de la forme et de la symétrie, indépendamment de toute augmentation de la force pour la compétition dans les concours de culturisme; ils s'entraînent pour maximiser leur taille musculaire et développer des niveaux extrêmement bas de graisse corporelle. En revanche, de nombreux entraîneurs de musculation s'entraînent pour améliorer leur force et leur endurance anaérobie, sans porter une attention particulière à la réduction de la graisse corporelle, bien au-dessous de la normale.

La communauté de musculation a été la source de nombreux principes, techniques, vocabulaire, et coutumes de formation de poids. La musculation permet une grande souplesse dans les exercices et les poids, ce qui permet aux bodybuilders de cibler des muscles et des groupes musculaires spécifiques, ainsi que d'atteindre des objectifs spécifiques. Tous les bodybuilders ne sont pas faits pour concurrencer dans les concours de culturisme et, en fait, la grande majorité des bodybuilders ne sont jamais en compétition, mais bodybuilding pour des raisons personnelles.

Entraînement complexe

Dans un entraînement complexe, la musculation est généralement combinée à des exercices plyométriques alternés. Idéalement, l'exercice d'haltérophilie et l'exercice pliométrique devraient se déplacer à travers des plages de mouvement similaires, c'est-à-dire une flexion arrière à 85-95% de 1RM suivie d'un saut vertical. Un avantage de cette forme d'entraînement est qu'elle permet l'activation intense du système nerveux et le recrutement accru de fibres musculaires à partir de l'exercice de musculation à utiliser dans l'exercice plyométrique suivant; améliorant ainsi la puissance avec laquelle il peut être exécuté. Au cours d'une période d'entraînement, cela peut améliorer la capacité de l'athlète à appliquer le pouvoir.[7]

Entraînement balistique

L'entraînement balistique incorpore la formation de poids de manière à maximiser la phase d'accélération du mouvement et à minimiser la phase de décélération; augmentant ainsi la puissance du mouvement dans son ensemble. Par exemple, jeter un poids ou sauter en maintenant un poids. Cela peut être comparé à un exercice de musculation standard où il y a une phase de décélération distincte à la fin de la répétition qui empêche le poids de bouger.[8]

Contraste de chargement

Le chargement de contraste est l'alternance de charges lourdes et légères. Considérés comme des ensembles, la charge lourde est effectuée à environ 85-95% 1 répétition max; la charge légère devrait être considérablement plus légère à environ 30-60% 1RM. Les deux ensembles doivent être exécutés rapidement, l'ensemble le plus léger étant exécuté aussi rapidement que possible. Les articulations ne doivent pas être bloquées car cela inhibe le recrutement des fibres musculaires et réduit la vitesse à laquelle l'exercice peut être effectué. L'ensemble plus léger peut être un exercice pliométrique chargé tel que des sauts de squat chargés ou des sauts avec une barre de piège.

Comme pour l'entraînement complexe, la charge de contraste dépend de l'activation accrue du système nerveux et du recrutement accru des fibres musculaires de l'ensemble lourd, pour permettre à l'ensemble de briquet d'être plus puissant.[9] Un tel effet physiologique est communément appelé potentialisation post-activation, ou effet PAP. Le chargement de contraste peut effectivement démontrer l'effet PAP: si un poids léger est levé, puis qu'un poids lourd est soulevé, puis le même poids léger est soulevé à nouveau, alors le poids léger sera plus léger la deuxième fois qu'il a été soulevé. Ceci est dû à l'effet PAP amélioré qui se produit à la suite de l'utilisation de l'ascenseur lourd dans l'ascenseur léger subséquent; ce qui rend le poids plus léger et permet de réaliser l'ascenseur avec plus de puissance.

sécurité

La musculation est une forme d'exercice sécuritaire lorsque les mouvements sont contrôlés et soigneusement définis. Cependant, comme pour toute forme d’exercice, une mauvaise exécution et l’absence de précautions appropriées peuvent entraîner des blessures.

Maintenir la forme appropriée

Un haltère demi-squat.[10]

Maintenir la forme appropriée est l'une des nombreuses étapes afin d'exécuter parfaitement une certaine technique.Une forme correcte en musculation améliore la force, le tonus musculaire et le maintien d'un poids santé. Une forme appropriée empêchera toute déformation ou fracture.[11] Lorsque l'exercice devient difficile vers la fin d'un ensemble, il est tentant de tricher, c'est-à-dire d'utiliser une forme médiocre pour recruter d'autres groupes musculaires afin de faciliter l'effort. Évitez les poids lourds et réduisez le nombre de répétitions au minimum. Cela peut déplacer l'effort vers des muscles plus faibles qui ne peuvent pas supporter le poids. Par exemple, le squat et le soulevé de terre sont utilisés pour exercer les plus gros muscles du corps - les muscles des jambes et des fesses - de sorte qu'ils nécessitent un poids important. Les débutants sont tentés de contourner leur dos tout en effectuant ces exercices. Le relâchement des érecteurs de la colonne vertébrale, qui permet au bas du dos de tourner en rond, peut provoquer un cisaillement des vertèbres de la colonne lombaire et endommager les disques vertébraux.

Étirement et échauffement

Les entraîneurs de musculation passent généralement 5 à 20 minutes à chauffer leurs muscles avant de commencer une séance d'entraînement. Il est courant d'étirer tout le corps pour augmenter la flexibilité globale; Cependant, beaucoup de gens étendent juste la zone travaillée ce jour-là. La principale raison de l'échauffement est la prévention des blessures. L'échauffement augmente le flux sanguin et la flexibilité, ce qui diminue les risques de traction musculaire ou de douleurs articulaires.

Les sets d'échauffement sont également importants. Par exemple, le même haltérophile travaillant sur sa poitrine devrait également effectuer au moins deux échauffements avant d'atteindre son «tonnage de base». Le tonnage de base fait référence aux ascenseurs plus lourds qui fatiguent réellement vos muscles. Par exemple, si les ensembles principaux du lève-personne étaient à 205 livres, 225 livres et 235 livres sur le banc, un échauffement de 5 répétitions de 135 et de 5 répétitions de 185 serait souhaitable. Certains appareils de chauffage se réchaufferont avec un 50/50, par exemple 50% du poids cible pour 50% des répétitions cibles. Lorsqu'il est correctement réchauffé, le lève-personne aura alors plus de force et d'endurance puisque le sang a commencé à circuler dans les groupes musculaires.[12]

Respiration

En musculation, comme pour la plupart des exercices, le schéma respiratoire a tendance à s’aggraver. Cela aide à répondre aux besoins accrus en oxygène. Retenir la respiration ou la respiration superficielle est évitée car elle peut entraîner un manque d'oxygène, une évanouissement ou une accumulation excessive de tension artérielle. En général, la technique de respiration recommandée consiste à inhaler lors de la réduction du poids (la partie excentrique) et à expirer lors du levage du poids (la partie concentrique). Cependant, l'inverse, l'inhalation lors du levage et de l'expiration lors de l'abaissement, peut également être recommandé. Certains chercheurs affirment qu'il existe peu de différence entre les deux techniques en ce qui concerne leur influence sur la fréquence cardiaque et la pression artérielle.[13] Il peut également être recommandé qu'un haltérophile respire simplement d'une manière qui lui semble appropriée.

La respiration profonde peut être spécifiquement recommandée pour le soulèvement de poids lourds car elle contribue à générer une pression intra-abdominale qui peut aider à renforcer la posture du lève-personne, et en particulier son noyau.[14]

Dans des situations particulières, un entraîneur peut conseiller d'effectuer la manœuvre valsalva pendant les exercices qui exercent une charge sur la colonne vertébrale, car le risque d'un AVC par anévrisme est astronomiquement inférieur au risque d'une blessure orthopédique causée par une rigidité inadéquate du torse.[15] Stuart McGill ajoute que le mécanisme de construction de "hauts niveaux de pression intra-abdominale (IAP) ... produit par la respiration en utilisant la manœuvre de Valsava", pour "assurer la rigidité et la stabilité de la colonne vertébrale pendant ces demandes extraordinaires", devrait être considéré pour les défis extrêmes de poids-levage - pas pour l'exercice de réadaptation ".[16]

Hydratation

Comme avec d'autres sports, les entraîneurs de poids devraient éviter la déshydratation pendant l'entraînement en buvant suffisamment d'eau. Cela est particulièrement vrai dans les environnements chauds ou pour les personnes âgées de plus de 65 ans.[17][18][19][20][21]

Certains entraîneurs sportifs conseillent aux athlètes de boire environ 7 onces liquides impériales (200 mL) toutes les 15 minutes pendant l'exercice, et environ 80 onces liquides impériales (2,3 L) tout au long de la journée.[22]

Cependant, une détermination beaucoup plus précise de la quantité de liquide nécessaire peut être faite en effectuant des mesures de poids appropriées avant et après une séance d'exercice typique, pour déterminer la quantité de liquide perdue pendant l'entraînement. La plus grande source de perte de liquide pendant l'exercice est la transpiration, mais tant que votre consommation de liquide est à peu près équivalente à votre taux de transpiration, les niveaux d'hydratation seront maintenus.[19]

Dans la plupart des cas, les boissons pour sportifs n'offrent aucun avantage physiologique par rapport à l'eau pendant l'entraînement avec poids.[23] Cependant, un exercice de haute intensité pendant une durée continue d'au moins une heure peut nécessiter le réapprovisionnement en électrolytes qu'une boisson pour sportifs peut fournir.[24] Certains peuvent soutenir que les boissons énergisantes, telles que Red Bull contenant de la caféine, améliorent la performance en musculation et autres exercices physiques, mais en fait, ces boissons énergisantes peuvent causer la déshydratation, les tremblements, les coups de chaleur et les crises cardiaques.[25] Les «boissons pour sportifs» qui contiennent des glucides simples et de l'eau ne causent pas d'effets néfastes, mais sont très probablement inutiles pour le stagiaire moyen. Plus récemment, les gens ont pris des exercices avant de s'entraîner pour améliorer leurs performances. Les principaux ingrédients de ces pré-entrainements sont: la bêta-alanine, la créatine, les BCAAs (acides aminés à chaîne ramifiée) et la caféine.[26]

Une hydratation insuffisante peut provoquer une léthargie, des douleurs ou des crampes musculaires.[27] L'urine des personnes bien hydratées devrait être presque incolore, alors qu'une couleur jaune intense est normalement un signe d'hydratation insuffisante.[27]

Éviter la douleur

Un exercice doit être interrompu si une douleur marquée ou soudaine est ressentie, afin d'éviter de nouvelles blessures. Cependant, tout inconfort ne signale pas de blessure.Les exercices de musculation sont brefs mais très intenses, et beaucoup de gens ne sont pas habitués à ce niveau d'effort. L'expression "pas de douleur, pas de gain" désigne le fait de surmonter l'inconfort causé par un effort si intense, plutôt que d'ignorer délibérément une douleur extrême, ce qui peut indiquer de graves lésions des tissus mous. Le foyer doit être la forme appropriée, pas la quantité de poids soulevée.[28]


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