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Good Carbs, Bad Carbs: Comprendre les glucides naturels et raffinés

Quelle est la différence entre un sandwich au pain blanc et un sandwich au pain à 100%?

Ou la différence entre les frites et les salades accompagnées d’épinards, de tomates, de carottes et de haricots rouges?

Tous les aliments ci-dessus sont des glucides. Mais la deuxième option dans les deux questions comprend de bons aliments glucidiques (grains entiers et légumes).

Glucides: bons ou mauvais?

Au cours des cinq dernières années, la réputation des glucides a énormément changé. Les glucides ont été présentés comme la nourriture redoutée dans les régimes à la mode. Et certains glucides ont également été promus comme un nutriment sain associé à un moindre risque de maladie chronique.

Alors, c'est quoi? Les glucides sont-ils bons ou mauvais? La réponse courte est qu'ils sont les deux.

Heureusement, il est facile de séparer le bien du mal.

  • Nous pouvons tirer parti des bienfaits des bons glucides sur la santé en choisissant des glucides riches en fibres. Ces glucides absorbés lentement dans nos systèmes évitent les pics de glycémie. Exemples: grains entiers, légumes, fruits et haricots.
  • Nous pouvons minimiser le risque pour la santé lié aux mauvais glucides en mangeant moins de glucides raffinés et transformés qui éliminent les fibres bénéfiques. Exemples: pain blanc et riz blanc.

Pourquoi les glucides sont-ils importants?

En septembre 2002, l’Institut national des académies de médecine a recommandé que les gens s’intéressent davantage à la consommation de glucides contenant des fibres. Les déclarations suivantes sont basées sur les informations fournies dans le rapport:

  • Pour répondre aux besoins nutritionnels quotidiens de l'organisme tout en minimisant les risques de maladies chroniques, les adultes devraient consommer de 45% à 65% de leurs calories provenant des glucides, de 20% à 35% des lipides et de 10% à 35% des protéines.
  • Il n'y a qu'une seule façon d'obtenir des aliments végétaux riches en fibres. Les plantes telles que les fruits et les légumes sont des glucides de qualité chargés de fibres. Des études montrent un risque accru de maladie cardiaque avec des régimes pauvres en fibres. Il existe également des preuves suggérant que les fibres dans le régime alimentaire peuvent également aider à prévenir le cancer du côlon et favoriser le contrôle du poids.

Les recommandations:

  • Les hommes de 50 ans et moins devraient consommer 38 grammes de fibres par jour.
  • Les femmes de 50 ans et moins devraient consommer 25 grammes de fibres par jour.
  • Comme nous avons besoin de moins de calories et de nourriture en vieillissant, les hommes de plus de 50 ans devraient consommer 30 grammes de fibres par jour.
  • Les femmes de plus de 50 ans devraient recevoir 21 grammes de fibres par jour.

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Quels sont les bons glucides?

La plupart d'entre nous savent ce que sont les bons glucides: les aliments végétaux qui fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques avec des grammes de glucides, tels que les grains entiers, les haricots, les légumes et les fruits. Vous ne pouvez pas juger un glucide comme "bon" sans tenir compte de sa teneur en fibres (à moins qu'il ne s'agisse d'un aliment naturellement pauvre en fibres comme le lait écrémé ou faible en gras).

Pourquoi la fibre dans les hydrates de carbone compte

La fibre est la partie des aliments végétaux que les humains ne peuvent pas digérer. Bien que la fibre ne soit pas absorbée, elle fait toutes sortes de bonnes choses pour notre corps.

Les fibres ralentissent l'absorption des autres nutriments consommés au même repas, y compris les glucides.

  • Ce ralentissement peut aider à prévenir les pics et les creux de votre glycémie, réduisant ainsi votre risque de diabète de type 2.
  • Certains types de fibres présentes dans l'avoine, les haricots et certains fruits peuvent également aider à réduire le cholestérol sanguin.
  • En plus, la fibre aide les gens à se sentir rassasiés, ajoutant à la satiété.

Le problème est que le régime américain typique est tout sauf riche en fibres.

Le grain "blanc" est le mode de fonctionnement américain: on mange un muffin ou un bagel à base de farine blanche le matin, on mange un hamburger sur un petit pain blanc, puis on mange du riz blanc avec notre dîner.

En général, plus les aliments à base de grains sont raffinés ou plus «blancs», plus la fibre est basse.

Pour obtenir de la fibre dans presque chaque repas prend un peu d'effort. Voici trois astuces:

  • Mangez beaucoup de fruits et légumes. En consommant seulement cinq portions de fruits et de légumes par jour, vous obtiendrez environ 10 grammes ou plus de fibres, selon vos choix.
  • Inclure des haricots et des produits de haricots dans votre régime alimentaire. Une demi-tasse de haricots cuits ajoutera de 4 à 8 grammes de fibres à votre journée.
  • Passez aux grains entiers de toutes les manières possibles (petits pains, petits pains, pain, tortillas, pâtes, craquelins, etc.).

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Quelles sont les mauvaises glucides?

  • Sucres
  • Sucres "ajoutés"
  • Grains "blancs" raffinés

Il n'y a pas moyen de dénaturer la vérité: les Américains mangent plus de sucre que jamais auparavant. En fait, l'adulte moyen reçoit environ 20 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour, selon la récente enquête nationale de consommation alimentaire de l'USDA. Cela représente environ 320 calories, ce qui peut rapidement atteindre des kilos en trop. Beaucoup d'adultes ne réalisent tout simplement pas la quantité de sucre ajoutée dans leur alimentation.

Les sucres, les grains raffinés et les amidons fournissent une énergie rapide au corps sous forme de glucose. C'est une bonne chose si votre corps a besoin d'énergie rapide, par exemple si vous courez une course ou pratiquez un sport.

Les meilleurs glucides pour la plupart des gens sont des aliments entiers non transformés ou peu transformés qui contiennent des sucres naturels, comme le fructose dans les fruits ou le lactose dans le lait.

Évitez les excès de "sucres ajoutés"

"Les sucres ajoutés, également connus sous le nom d'édulcorants caloriques, sont des sucres et des sirops qui sont ajoutés aux aliments à la table ou pendant le traitement ou la préparation (comme le sirop de maïs riche en fructose dans les boissons sucrées et les produits de boulangerie). , porte-parole de l'American Dietetic Association.

Les sucres ajoutés apportent des calories mais peu ou pas de nutriments, dit Gerbstadt.

"Les Américains sont très conscients des régimes pauvres en graisses et à cause de cela, nous mangeons plus de produits sans gras et à faible teneur en matières grasses", note Shanthy Bowman, scientifique scientifique de l'USDA et auteur d'une étude récemment publiée sur le sucre dans l'alimentation américaine .

"Mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que dans beaucoup de ces produits, le sucre se substitue aux graisses, alors nous avons vraiment négocié du gras pour le sucre", explique Bowman.

L'USDA recommande que nous ne recevions pas plus de 6% à 10% de nos calories totales de sucre ajouté - c'est environ neuf cuillères à café par jour pour la plupart d'entre nous.

Utilisez l'étiquette nutritionnelle pour suivre vos glucides

La section sur la valeur nutritive des étiquettes des aliments peut vous aider à trier les bons glucides des mauvais glucides. Voici ce qu'il faut chercher sur l'étiquette de la valeur nutritive.

Glucides totaux. Pour suivre la quantité totale de glucides dans les aliments, par portion, recherchez la ligne indiquant «Glucides totaux». Vous trouverez souvent les grammes de «fibres», les grammes de «sucres» et les grammes de «autres glucides». va ajouter aux grammes de "glucides totaux" sur l'étiquette.

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Fibre alimentaire. La ligne indiquant les fibres alimentaires indique la quantité totale de fibres dans les aliments, par portion. La fibre diététique est la quantité d'hydrate de carbone qui est indigeste et passera probablement par le tractus intestinal sans être absorbée.

Les sucres "Sucres" vous indique la quantité totale de glucides du sucre dans les aliments, de toutes les sources - des sources naturelles comme le lactose et le fructose, ainsi que des sucres ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Il est important de faire la distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés. Par exemple, l’étiquette moyenne de lait à faible teneur en matière grasse à 1% indiquera 15 grammes de «sucre» par tasse. Ces grammes proviennent du lactose (sucres du lait) et non des édulcorants ajoutés.

Pour avoir une idée de combien de grammes de sucre sur l'étiquette proviennent des sucres ajoutés - comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou le sucre blanc ou brun - vérifiez la liste des ingrédients sur l'étiquette. Voir si l'un de ces édulcorants sont dans les trois ou quatre premiers ingrédients. Les ingrédients sont énumérés par ordre de quantité, de sorte que le gros de la plupart des aliments se compose des premiers ingrédients.

Autre hydrate de carbone. La catégorie "autres glucides" représente les glucides digestibles qui ne sont pas considérés comme un sucre (naturel ou autre).

Alcools de sucre. Certaines étiquettes de produits divisent également les «alcools de sucre» sous «Glucides totaux». Chez certaines personnes, les glucides à base d’alcool de sucre peuvent causer des problèmes intestinaux tels que des gaz, des crampes ou de la diarrhée. Si vous regardez sur l'étiquette de l'ingrédient, les alcools de sucre sont répertoriés comme le lactitol, le mannitol, le maltitol, le sorbitol, le xylitol, et d'autres. De nombreux aliments «sans sucre» ou «à teneur réduite en calories» contiennent des alcools de sucre, même lorsqu'un autre édulcorant comme Splenda est dans le produit.

Sources

SOURCES:

Apports nutritionnels de référence (DRI): Apports recommandés pour l'énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés (2002) (2005), The National Academies Press.

Brand-Miller J.C., Journal américain de la nutrition clinique, 2002, vol. 76 (1) 5-56, «Tableau international de l'indice glycémique et des valeurs de charge de glucose: 2002».

Diabetes Research Clinical Practice, sept. 2006 Vol. 73 (3) pages 249-59.

Riccardi G., Journal américain de la nutrition clinique, Janv. 2008 Vol. 87 (1) 269S-274S, «Rôle de l'indice glycémique et de la charge glycémique dans l'état de santé, dans le prédiabète et dans le diabète».

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