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Voici un défi d'alimentation propre de deux semaines qui est réellement délicieux

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Le #BuzzFeedCleanEating Challenge est un programme de deux semaines qui se concentre sur la cuisine et la consommation de vrais aliments afin de se sentir bien. Cela ressemble beaucoup au défi de l’année dernière, mais avec toutes les nouvelles recettes!

Tout le monde veut regarder et se sentir mieux pour l'été, raison pour laquelle tant de personnes ont participé au Défi Manger sain de BuzzFeed Food l'année dernière. Ainsi, avec l'aide de la nutritionniste Dana James, MS, CNS, CDN, de Food Coach NYC, nous avons mis en place un autre défi pour 2015. Le défi de cette année suit les mêmes directives nutritionnelles: aliments faibles en glucides, sans gluten, beaucoup de produits frais - avec de toutes nouvelles recettes et des instructions faciles à suivre. Plus important encore, il s’agit de manger des aliments très sains qui vous rendent heureux et énergique.

Vous allez manger trois repas et deux collations chaque jour. Les instructions détaillées vous guideront dans tous les domaines, de l’épicerie à la cuisine, jusqu’à quel moment et comment stocker les restes. Et ne vous inquiétez pas: il y a beaucoup de variété, donc vous ne vous ennuierez pas.

Vous apprendrez à cuisiner et à manger des aliments sains. Plus important encore, vous vous sentirez très bien.

13 choses à savoir sur le défi propre à manger de BuzzFeed Life Avant de commencer:

1) Chaque repas et collation est fait maison; Si vous ne savez pas comment cuisiner, ce défi vous apprendra comment. Si vous suivez la préparation prévue, la préparation des repas est facile - et il y a des photos étape par étape pour chaque jour. Le plan est faible en glucides et sans gluten avec un accent sur les protéines maigres et les produits frais. Il n'y a pas d'aliments transformés autorisés.

2) Chaque recette est calculée pour une personne, de même que la liste d'épicerie. Chaque jour, vous prendrez trois repas et deux collations (une collation après le déjeuner, une après le dîner) pour un total quotidien de 1 300 à 1 600 calories.

3) Il est important que vous suiviez le plan de repas dans la mesure où la plupart des recettes demandent des ingrédients restants des jours précédents.

4) Vous pouvez commencer le défi n'importe quel samedi. Le premier jour du défi est en réalité le dimanche, mais il y a des préparatifs (comme l'épicerie) à faire samedi.

5) Il existe deux calendriers hebdomadaires très utiles que vous pouvez imprimer ou mettre en signet en ligne. Cela vous aidera en vous donnant un aperçu de tous vos repas, de votre travail préparatoire pour le lendemain et de ce qui utilise les restes. Imprimez le calendrier de la semaine 1 ici et le calendrier de la semaine 2 ici.

6) Tous les déjeuners et collations en semaine sont portables, vous pouvez donc les emmener au travail, en classe ou ailleurs. Il y a des instructions avec chacun des déjeuners et des collations sur la façon de les emballer. Si vous préparez des paniers-repas pour aller manger au travail, vous voudrez peut-être garder du sel, du poivre et un couteau à éplucher au bureau, au cas où, mais nous vous préparons à l'avance à la maison.

7) Vous allez faire vos courses deux fois: une fois le samedi, la veille du début de la semaine 1 et le samedi suivant avant la deuxième semaine. Les listes d'épicerie sont un fichier PDF distinct que vous pouvez imprimer ici.

Nous avons calculé (à l'aide de peapod.com) que le coût total de l'épicerie pour deux semaines sera d'environ 350 dollars, environ 25 dollars par jour, 7 dollars par repas et 2 dollars par collation. Ce coût variera selon l'endroit où vous magasinez et si vous accordez la priorité à des choses comme les légumes biologiques et les œufs sans cage. Le deuxième trajet de magasinage est plus léger que le premier car vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin. Nous avons essayé d'être aussi soucieux que possible des coûts en ne faisant pas appel à de nombreuses variétés d'ingrédients plus coûteux comme les herbes et les noix tout en gardant les choses délicieuses. fournit également des substitutions pour certains des ingrédients coûteux - comme au lieu d'acheter des figues sèches, vous pouvez acheter des raisins secs.

8) Vous congelerez une partie de votre viande et de votre poisson puisque vous achetez tout au début de la semaine, ce qui signifie que nous vous dirons exactement quand décongeler les protéines, alors assurez-vous de rester au courant! Rien de pire que de se passionner pour le saumon pour le dîner et pour rentrer à la maison avec un bloc de poisson congelé. Si vous ne voulez pas congeler vos protéines, vous pouvez les acheter le jour où vous devez les utiliser et les mettre au réfrigérateur si vous avez le temps de faire d'autres excursions à l'épicerie - c'est à vous de décider.

9) Les quantités de protéines sont différentes pour les hommes et les femmes. Chaque portion de protéine est de 4 onces pour les femmes et de 8 onces pour les hommes, et les portions de noix sont également doublées pour les hommes. Ceci est noté dans chaque recette pertinente, de sorte que vous obtenez un heads-up chaque fois. Mais tous les comptes de calories et les ventilations nutritionnelles sont calculés en fonction de la taille des portions des femmes.

10) Vous devez boire environ six verres d'eau par jour. La quantité spécifique est de 60 onces (7½ tasses) d'eau par jour, mais il n'est pas nécessaire de mesurer de façon obsessionnelle; sachez que la plupart des verres à eau contiennent environ 10 onces, six d'entre eux vous permettront d'atteindre votre objectif.


11) Les quantités de sel sont importantes et spécifiées dans les recettes. Assurez-vous de les suivre pour obtenir tous les résultats de la désintoxication!

12) Essayez de manger toutes les trois ou quatre heures et essayez de ne pas manger dans les deux heures précédant le coucher.

13) Pas de café et pas d'alcool. Oui, tu l'as bien lu. Si vous ne pouvez pas aller deux semaines sans caféine, vous pouvez boire jusqu'à 24 onces (3 tasses) de thé vert par jour. L'alcool n'est pas autorisé sur le défi. Mais nous comprenons que même si nous disons cela, certains d’entre vous tricheront. Donc, si vous décidez de ne pas respecter cette règle, limitez-vous à deux verres de vin, au maximum, au cours des deux semaines.

LE MENU:

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Le pamplemousse grillé que vous mangez pour la collation d'aujourd'hui est si simple et alors joli. En outre, vous allez faire un grand lot de poulet dans la mijoteuse (ne vous inquiétez pas, vous pouvez le faire sans un si besoin) et utiliser les restes plus tard dans la semaine. Cliquez ici pour les recettes et les instructions du Jour 1.

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Le déjeuner d'aujourd'hui est notre version de la salade Niçoise classique, et c'est plutôt bien. En guise de friandise nocturne, vous mangerez une popsicle à la banane, au chocolat et à la noix de coco, que vous préparerez en grande quantité et que vous consommerez encore trois fois au cours des deux prochaines semaines. Cliquez ici pour les recettes et instructions du Jour 2.

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Les légumes rôtis sont bien meilleurs après un certain temps au réfrigérateur; vous mangerez des restes pour le déjeuner, ainsi que du poulet à la mijoteuse. Pour le dîner, vous préparerez du saumon rôti, ce qui est super satisfaisant et vraiment magnifique. Cliquez ici pour les recettes et les instructions du Jour 3.

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Le déjeuner d'aujourd'hui est aussi simple que possible, puisque vous ne faites que réchauffer la deuxième moitié de la frittata du petit-déjeuner d'hier. Et le sorbet à la mangue à deux ingrédients que vous mangez pour le dessert va vous ravir. Cliquez ici pour les recettes et instructions du Jour 4.

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Si vous n'aimiez pas le chia pudding avant le défi, j'espère que nous avons changé d'avis. Le pudding de ce matin est sucré et coloré avec des mûres écrasées, ce qui est un truc génial. Pour le dîner, les restes de courge spaghetti avec un œuf au plat et le jaune donneront une sauce riche et savoureuse. Cliquez ici pour les recettes et les instructions du Jour 5.

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Deux choses à propos d'aujourd'hui changeront potentiellement votre vie pour toujours. Tout d'abord, l'utilisation d'un éplucheur de légumes pour raser les carottes en rubans les transforme en une base magique, sorte de croquant-moelleux pour une salade copieuse. Deuxièmement, le blanchiment des feuilles de chou pendant moins d'une minute dans de l'eau bouillante les transforme en enveloppements parfaits à faible teneur en glucides pour les hamburgers. Cliquez ici pour les recettes et instructions du Jour 6.

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Les soldats du pain grillé sont interdits pendant le défi, mais les soldats de la patate douce ont un goût plutôt impressionnant, trempés dans des œufs à la coque, et c'est ce que vous ferez pour le déjeuner. Pour le dîner, vous servirez un sauté sur du "riz" au chou-fleur, un autre substitut de grain digne de ce nom. Cliquez ici pour les recettes et instructions du jour 7.

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Les oeufs cuits de ce matin se réunissent très rapidement puisque les patates douces sont déjà rôties depuis hier et que la salade de concombre au déjeuner est peut-être le plus beau plat du défi. Le vrai gagnant d'aujourd'hui est la longe de porc que vous cuisinerez pour le dîner et que vous conserverez pour les restes. Cliquez ici pour les recettes et les instructions du Jour 8.

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Les muffins aux œufs sont un excellent petit-déjeuner à faible teneur en glucides pour les déplacements, et ceux que vous mangez ce matin (et encore dans les jours à venir) sont remplis de poivrons rouges rôtis, d’épinards et de fromage. Pour le dîner, vous cuisinerez des cuisses de poulet et des légumes dans une seule poêle, car moins de plats sont toujours meilleurs. Cliquez ici pour les recettes et instructions du Jour 9.

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Les barquettes de laitue sont très amusantes à manger et la garniture poulet-avocat est le contraste de texture parfait avec les feuilles de romaine croquantes. Pour le dîner, les champignons portobello rôtis garnis de chou croustillant, de pois chiches et de parmesan sont décadents mais tout à fait bons pour vous! Cliquez ici pour les recettes et les instructions du jour 11.

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Après avoir mangé le pouding au chocolat et à l'avocat cet après-midi, vous vous demanderez pourquoi déranger les poudings au chocolat achetés en magasin et qui contiennent des ingrédients artificiels. Et pour le déjeuner, vous allez creuser un sandwich au porc sur un "chignon" de portobello. Cliquez ici pour les recettes et instructions du jour 12.

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Ce reste de saumon de la nuit dernière est mélangé à une salade de roquette rafraîchissante avec du pamplemousse et des pistaches pour le déjeuner. Pour le dîner, des pièces de courgettes parfaitement dorées sont servies avec des herbes et du quinoa pour un plat principal végétarien chaud et copieux. Cliquez ici pour les recettes et instructions du Jour 13.

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Étape 1: Choisissez une date à laquelle vous pouvez commencer le défi.

Rappelez-vous, vous pouvez commencer le défi n'importe quel samedi (techniquement le samedi est juste une journée de magasinage / préparation et vous commencerez à manger le dimanche). Mais alors, vous devez vous engager à cuisiner chaque repas pendant deux semaines. Vous trouverez ci-dessous des "Directives sur les restaurants de tricheurs", mais souvenez-vous que ce sont des tricheurs et que les tricheurs sont mauvais.

Étape 2: Assurez-vous d’avoir tout le matériel de cuisson dont vous aurez besoin.

Voici ce dont vous avez besoin:

1. Grande planche à découper

2. Fouetter

3. Ciseaux

4. éplucheur de légumes

5. brosse à pâtisserie (facultatif, mais utile)

6. Tasses à mesurer

7. alésoir d'agrumes (facultatif, mais utile)

8. Cuillères à mesurer

9. Le couteau du chef

10. couteau d'office

11. Spatule à poisson

12. cuillère en bois

13. grande cuillère fendue

14. Jeu de bols à mélanger

15. tasses Dixie (peut remplacer les moules à popsicle)

16. Bâtons de popsicle

17. Sacs Ziploc de taille Quart

18. Papier parchemin

19. pellicule plastique

20. Poêle antiadhésive (petit, moyen ou grand c'est bien)

21. Grande poêle en fonte (facultatif, mais utile)

22. Grande poêle

23. Crépine moyenne

24. Deux plaques de cuisson

25. Râpe à fromage en boîte (facultative, mais utile)

26. Boîte à muffins de 12 tasses

27. mélangeur (peut remplacer le robot culinaire, si nécessaire)

28. Pot moyen avec un couvercle

29. robot de cuisine (peut remplacer le mélangeur, si nécessaire)

30. mijoteuse (facultatif, mais utile)

31. Serviettes en papier

... et un tas de récipients d'entreposage des aliments hermétiques:

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Si vous prévoyez emballer votre lunch et vos collations pour la semaine, vous aurez besoin des conteneurs suivants:

1) Une grande boîte à lunch (au moins 1 pinte) avec des compartiments (facultatif pour emballer les salades et les déjeuners)

2) Un pot de 2 onces avec un couvercle (pour emballer les vinaigrettes)

3) Un grand contenant (au moins 1 litre) hermétique (pour emballer les salades et les déjeuners)

4) Un contenant hermétique de 4 onces (pour emballer le hummus et la salade de thon)

5) Un récipient à boire isolé de 12 onces avec un couvercle (pour emballer les smoothies)

Pour stocker les restes dans votre réfrigérateur, vous aurez également besoin de:

4) Trois contenants étanches de taille moyenne (au moins 1 pinte)

6) Trois grands contenants étanches (au moins 1 pinte)

7) Deux petits contenants hermétiques (au moins ½ tasse)

Optionnel:
8) Une grande boîte à lunch (au moins 1 pinte) avec des compartiments (pour emballer des salades et des déjeuners)

Étape 3: Imprimez ou enregistrez ces images sur votre téléphone. Ce sont des calendriers (un par semaine) que vous pouvez utiliser comme liste de contrôle quotidienne:

Étape 4: Le samedi où vous prévoyez commencer, faites vos courses en utilisant la liste d'épicerie de la première semaine.

Téléchargez une liste d'épicerie imprimable ici.

Lorsque vous revenez du magasin, congelez certaines de vos protéines comme suit:

Conservez ce qui suit dans des sacs Ziploc séparés dans le congélateur et étiquetez les sacs, mais au lieu d’écrire lorsque vous le mangerez, écrivez quand le dégeler.

4 onces * de saumon: vous décongelez / mettez-le au réfrigérateur lundi soir.

4 onces * de dinde hachée: vous décongèlerez jeudi soir. (Ne congelez que la moitié de ce que vous achetez. Conservez le reste dans un contenant hermétique au réfrigérateur pour le dîner du lundi.)

4 onces * crevettes: vous décongelerez ce vendredi soir.

* Les hommes utiliseront 8 onces de ces protéines.

Et congeler certains ingrédients pour les smoothies:

Lauren Zaser / BuzzFeed

Congelez toutes les bananes (plus une mangue, pour le sorbet). Celles-ci sont destinées aux smoothies (les bananes congelées font de meilleurs smoothies), vous pouvez donc utiliser des sacs de congélation séparés et les couper comme suit pour vous faciliter les choses plus tard. Utilisez un sac de congélation pour chaque type et étiquetez-le avec le repas, le jour et la semaine où il sera utilisé:

Dimanche, semaine 1, petit-déjeuner: ½ banane, pelée, coupée en morceaux de 1 pouce

Mercredi, semaine 1, petit-déjeuner: 1 banane, pelée, coupée en morceaux de 1 pouce

Mercredi, semaine 1, collation de nuit: 1 grosse mangue, pelée, coupée en morceaux de ½ pouce et ½ banane, pelée, coupée en morceaux de 1 pouce

Vendredi, semaine 1, petit-déjeuner: ½ banane, pelée, coupée en morceaux de 1 pouce

Note: Vous aurez une demi-banane supplémentaire. Juste peler et congeler séparément, et vous pouvez l'utiliser pour faire un smoothie après le défi est fini!

Vous ne savez pas exactement comment stocker toutes ces denrées pour les garder au frais? Voici une infographie qui vous indiquera tout ce que vous devez savoir.

Etape 5: OMG, IL EST TEMPS DE COMMENCER !!!

giphy.com

Une fois que vous avez terminé les préparatifs ci-dessus, le jour 1 commence ici.

Montrez-nous comment ça se passe! Publiez vos photos sur Instagram et Twitter et étiquetez-les #BuzzFeedCleanEating.

Les éditeurs de BuzzFeed Food ont testé l'ensemble du défi Clean Eating et peuvent garantir la validité et le caractère délicieux de chaque recette. Si vous avez des questions sur le défi ou sur la cuisine, vous pouvez envoyer un courriel à Christine Byrne, rédactrice en chef.

LIGNES DIRECTRICES SUR LA SORTIE:

Tout d'abord, ne pas manger à l'extérieur. Mais si vous devez le faire, ne mangez qu'une fois et gardez-le propre.

Stick avec des protéines maigres.Le poisson blanc comme le branzino et le bar est votre meilleur choix, et il est disponible dans la plupart des restaurants assis. Le poulet ou la dinde hachée sont également de bons choix. Aussi, choisissez des protéines grillées, grillées ou cuites à la vapeur au lieu de faire sauter ou frire.

Demandez le double des légumes au lieu d'un amidon. Au lieu des frites, du riz ou des pommes de terre qui accompagnent vos protéines, demandez une double commande de légumes (encore une fois, choisissez des légumes sautés ou frits, grillés, rôtis ou cuits à la vapeur) ou une salade d’huile et de vinaigre.

Si vous êtes dans un restaurant asiatique, demandez des légumes sautés au wok ou à la vapeur et du poulet satay, sans sauce. Dans un restaurant mexicain, les fajitas au poulet ou au poisson sans tortillas, fromage ou crème sure sont une bonne option. Dans un restaurant plus décontracté, obtenez une salade verte - assurez-vous qu'il n'y a pas de croûtons ou de fromage, et que la seule vinaigrette que vous utilisez est de l'huile et du vinaigre - avec du poulet grillé.

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Recettes et stylisme culinaire par Christine Byrne; photographies de Lauren Zaser; style de prop par John Gara; design par Justine Zwiebel; produit et édité par Emily Fleischaker

Plaque à bord de crayon, bol à bord de crayon, bol à bordure en nid d'abeille et bol à taches de rousseur, gracieuseté de Marité Acosta.

Cet article a été mis à jour pour fournir des informations supplémentaires sur l'achat de produits d'épicerie.

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