Male Fat

Combien de protéines par jour pour construire un muscle, perdre de la graisse et être en bonne santé

Comme vous le savez maintenant, votre apport quotidien en protéines joue un rôle absolument crucial en termes de santé globale et de fonctionnement de votre corps.

Et si vous voulez perdre de la graisse, construire des muscles, ou simplement améliorer votre apparence physique ou vos performances dans pratiquement n'importe quelle capacité, les protéines (et la quantité de protéines que vous consommez par jour) deviennent encore plus importantes.

Donc, maintenant que vous savez pourquoi vous en avez besoin, la question est de savoir combien vous en avez besoin? Exactement combien de protéines est idéal pour vous, votre régime alimentaire et votre objectif spécifique?

Répondons à ça ...

Combien de protéines devriez-vous manger par jour?

Étonnamment, les recommandations les plus courantes concernant la quantité de protéines que vous devriez manger par jour lorsque vous essayez d'améliorer votre corps ne varient pas aussi beaucoup et ont plutôt tendance à tomber dans une gamme similaire.

Pour plus des gens, plus de l’époque, cette plage recommandée est la suivante:

Apport quotidien en protéines idéal: 0,8-1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

Bien sûr, cette gamme est un peu large. Donc, voici mes recommandations sur la façon de le réduire à ce qui est le mieux pour vous ...

Quantité recommandée de protéines par jour pour différentes situations et objectifs

Personne, situation et objectifs Apport quotidien en protéines idéal
Adulte sédentaire en bonne santé (homme ou femme) en moyenne qui ne fonctionne PAS ou a des objectifs connexes. C'est juste ce que je considère être un bon apport quotidien minimum en protéines pour la santé / fonction générale. 0,5-0,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
Adulte moyen (homme ou femme) en bonne santé qui fait régulièrement de l'exercice ou essaie d'améliorer son corps (perte de graisse, développement musculaire, etc.). C'est le minimum que je recommanderais dans ce cas. 0,8-1 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
Moyenne FEMME adulte en bonne santé dont l'objectif principal est de renforcer les muscles, de se «tonifier», de maintenir les muscles tout en perdant de la graisse, d'augmenter la force ou d'améliorer les performances. 1-1,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
MALE adulte moyen en bonne santé dont l'objectif principal est de développer les muscles, de se «tonifier», de maintenir le muscle tout en perdant de la graisse, d'augmenter la force ou d'améliorer les performances. 1-1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

(En cas de doute, l'ancienne recommandation de «1 gramme de protéines par kilo de poids corporel» qui existe depuis des décennies dans le monde du conditionnement physique est un bon apport en protéines pour la plupart des gens.)

Donc, afin de déterminer combien de protéines vous devriez manger par jour, vous avez juste besoin de multiplier votre poids corporel actuel (en livres) par la quantité recommandée sur le tableau ci-dessus.

Confus? Voici 2 exemples de comment cela serait fait ...

  • Disons qu'une femme de 130 livres a pour but de développer des muscles, ou de devenir «tonique» ou de perdre de la graisse (tout en maintenant les muscles). Elle aurait simplement multiplier 130 par 1-1,2 et obtenir un apport quotidien en protéines de 130-156 grammes par jour.
  • Maintenant, disons qu'un homme de 180 lb voulait construire du muscle, ou maintenir des muscles tout en perdant de la graisse, ou améliorer la force / performance. Il ferait 180 x 1-1,5 et obtiendrait un apport quotidien en protéines compris entre 180 et 270 grammes par jour.

Fondamentalement, il suffit de multiplier votre poids corporel actuel en livres par votre apport protéique idéal recommandé. La réponse que vous obtenez est la gamme idéale pour combien de grammes de protéines vous devriez manger par jour.

L'AS-tu fait? Impressionnant! Votre apport quotidien en protéines est maintenant tout compris.

(* NOTE * Dans le cas des personnes de sont TRÈS en surpoids, votre apport protéique idéal sera surestimé si vous utilisez votre poids corporel actuel en raison de la quantité excessive de graisse sur votre corps. Donc, pour les vrais obèses, votre poids corporel cible devrait être utilisé à la place. Par exemple, un homme de 300 livres qui cherche à descendre à 200 livres utiliserait 200 livres comme poids lors du calcul de la quantité de protéines qu'il devrait manger par jour.)

Tant que vous êtes quelque part dans cette fourchette idéale, votre apport en protéines est absolument parfait et il produira les meilleurs résultats / bénéfices possibles.

La prochaine chose que vous voulez probablement savoir, c'est quels aliments vous devriez obtenir cette protéine de chaque jour. Je t'ai couvert ...

Exemples d'aliments riches en protéines

Vous trouverez ci-dessous une liste simple, rapide et simple des aliments riches en protéines les plus courants.

  • Poulet (sans peau)
  • Turquie (sans peau)
  • Poisson (toutes sortes)
  • Boeuf (coupes plus maigres)
  • Porc (coupes plus maigres)
  • Oeufs entiers
  • Blancs d'oeufs
  • Suppléments de protéines (poudre de protéine de lactosérum, poudre de protéine de caséine, barres protéinées, etc.)
  • Haricots (toutes sortes)
  • Noix (toutes sortes)
  • Lait
  • Fromage

Ce n'est en aucun cas la liste définitive des chaque des aliments contenant des protéines, mais une liste de ceux qui fourniront la majorité de votre apport quotidien en protéines.

Choisissez vos favoris (plus sur la façon de le faire plus tard).

Comment factoriser la protéine dans votre apport calorique quotidien total

Maintenant que vous savez combien de protéines vous devriez manger par jour et avez une bonne idée des aliments qui fourniront cette protéine, il y a une dernière étape à franchir.

Nous devons tenir compte de votre apport quotidien en protéines pour obtenir l'apport calorique quotidien idéal que vous avez découvert auparavant. Ne t'inquiète pas ... c'est facile.

Vous avez juste besoin de savoir que 1 gramme de protéines contient 4 calories.

Donc, tout ce que vous devez faire est de multiplier les grammes de protéines que vous allez manger chaque jour par 4 pour déterminer exactement combien de calories votre apport en protéines va représenter. Voici 2 exemples ...

  • En utilisant la même femme de 130 lb de l'exemple précédent, disons qu'elle a décidé d'aller avec même 130 grammes de protéines par jour. Elle ferait 130 x 4 = 520.Dans cet exemple, 520 calories sur son apport calorique quotidien total proviendront de protéines chaque jour.
  • En utilisant le même homme de 180 lb de l'exemple précédent, disons qu'il a décidé d'aller avec même 220 grammes de protéines par jour. Il ferait 220 x 4 = 880. Dans cet exemple, 880 calories de son apport calorique quotidien total proviendront des protéines chaque jour.

Maintenant c'est ton tour. Multipliez l'apport en protéines idéal que vous avez calculé il y a une minute par 4. C'est la quantité de calories que les protéines vont représenter dans votre alimentation chaque jour.

Cette étape peut sembler inutile ou confuse (ou les deux) en ce moment, mais ne vous inquiétez pas. Cela prendra tout son sens alors que nous continuons à mettre le reste de votre régime alimentaire ensemble. Vous verrez ... Je promets.

En parlant du reste de votre régime alimentaire ...

Et après?

Eh bien, comme vous avez maintenant compris combien de protéines vous devriez manger par jour, il est temps de passer au prochain aspect le plus important de votre régime alimentaire: les matières grasses.

Apport quotidien en graisses - Comment les graisses alimentaires affectent votre régime alimentaire et votre corps

(Cet article fait partie d'un guide totalement gratuit et incroyablement génial pour créer le meilleur régime alimentaire possible pour votre objectif et vos préférences.) Consultez le guide complet ici: Le meilleur régime alimentaire)


4.3
5
11
4
4
3
3
2
2
1
0