Male Fat

Protéines dans le régime végétalien - The Vegetarian Resource Group

par Reed Mangels, PhD, RD
De Simply Vegan 5th Edition

Résumé: Il est facile pour un régime végétalien de répondre aux recommandations concernant les protéines, à condition que l’apport calorique soit suffisant. Une combinaison stricte de protéines n'est pas nécessaire; il est plus important de suivre une alimentation variée tout au long de la journée.

Certains Américains sont obsédés par les protéines. Les végétaliens sont bombardés de questions sur leur localisation. Les athlètes avaient l'habitude de manger des steaks épais avant la compétition car ils pensaient que cela améliorerait leur performance. Les suppléments de protéines sont vendus dans les magasins d'aliments naturels. Cette préoccupation concernant les protéines est déplacée. Bien que la protéine soit certainement un nutriment essentiel qui joue de nombreux rôles clés dans le fonctionnement de notre corps, nous n'en avons pas besoin d'énormes quantités. Seulement une calorie sur 10 doit provenir de protéines. Les athlètes végétaliens, en particulier dans les premiers stades de l'entraînement, peuvent avoir des besoins plus élevés en protéines que les végétaliens qui font de l'exercice modérément ou qui ne sont pas actifs. Les besoins en protéines des athlètes végétaliens peuvent varier de 0,36 à 0,86 grammes de protéines par livre 2. Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires pour atteindre le plus haut niveau de consommation de protéines.

De combien de protéines avons-nous besoin? La RDA recommande de prendre 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme que nous pesons (ou environ 0,36 gramme de protéines par kilo que nous pesons). 1. Cette recommandation comprend un facteur de sécurité généreux pour la plupart des gens. Lorsque nous apportons quelques ajustements pour tenir compte du fait que certaines protéines végétales sont digérées différemment des protéines animales et du mélange d'acides aminés de certaines protéines végétales, nous atteignons une teneur de 0,9 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,41 gramme par livre). . Si nous faisons quelques calculs, nous voyons que la recommandation de protéines pour les végétaliens représente près de 10% des calories provenant des protéines. [Par exemple, un homme végétalien pesant 174 livres pourrait avoir un besoin en calories de 2 600 calories. Ses besoins en protéines sont calculés comme suit: 174 livres x 0,41 g / livre = 71 grammes de protéines. 71 grammes de protéines x 4 calories / gramme de protéines = 284 calories provenant des protéines. 284 divisés par 2 600 calories = 10,9% des calories provenant des protéines.] Si nous regardons ce que mangent les végétaliens, nous constatons que, typiquement, entre 10 et 12% des calories proviennent des protéines. 3. Cela contraste avec l'apport en protéines des non-végétariens, qui est proche de 14 à 18% des calories.

Ainsi, aux États-Unis, il semble que les régimes végétaliens contiennent moins de protéines que les régimes américains classiques. Rappelez-vous, cependant, avec les protéines, plus (que la RDA) n'est pas nécessairement meilleur. Il ne semble pas y avoir d'avantages pour la santé à consommer un régime riche en protéines. Les régimes riches en protéines peuvent même augmenter le risque d'ostéoporose 4 et de maladie rénale 5.

Tableau 1: Exemples de menus montrant combien il est facile de répondre aux besoins en protéines

Protéines (grammes)
Déjeuner: 1 tasse de flocons d'avoine 6
1 tasse de lait de soja 7
1 bagel moyen 10
Le déjeuner: 2 tranches de pain de blé entier 7
1 tasse de haricots au four végétariens 12
Dîner: 5 oz de tofu ferme 12
1 tasse de brocoli cuit 4
1 tasse de riz brun cuit 5
2 cuillères à soupe d'amandes 4
Casse-croûte: 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète 8
6 craquelins 2
TOTAL 77 grammes
Recommandation sur les protéines pour les végétaliens mâles 63 grammes
[basé sur 0,9 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel pour un mâle de 70 kilogrammes (154 livres)]

Déjeuner: 2 tranches de pain grillé de blé entier 7
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète 8
Le déjeuner: 6 oz de yaourt au soja 6
2 cuillères à soupe d'amandes 4
1 pomme de terre au four moyenne 3
Dîner: 1 tasse de lentilles cuites 18
1 tasse de bulgur cuit 6
Casse-croûte: 1 tasse de lait de soja 7
TOTAL 59 grammes
Recommandation sur les protéines pour les femmes végétaliennes 52 grammes
[sur la base de 0,9 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel pour une femelle de 57,5 ​​kilogrammes (126 livres)]
Des aliments supplémentaires doivent être ajoutés à ces menus pour fournir des calories adéquates et satisfaire aux besoins en nutriments autres que les protéines.

Le tableau 2 indique la quantité de protéines dans divers aliments végétaliens et le nombre de grammes de protéines par 100 calories. Pour répondre aux recommandations sur les protéines, le végétalien adulte adulte modérément actif n'a besoin que de 2,2 à 2,6 grammes de protéines pour 100 calories et le végétalien adulte adulte modérément actif n'a besoin que de 2,3 à 2,8 grammes de protéines pour 100 calories. Ces recommandations peuvent être facilement satisfaites par des sources végétaliennes.

Tableau 2: Teneur en protéines de certains aliments végétaliens

ALIMENTS MONTANT PROTÉINE PROTÉINE
(gm) (gm / 100 cal)

Tempeh 1 tasse 31 9.6
Soja, cuit 1 tasse 29 9.6
Seitan 3 onces 21 17.5
Lentilles, cuites 1 tasse 18 7.8
Haricots noirs, cuits 1 tasse 15 6.7
Haricots rouges, cuits 1 tasse 15 6.8
Pois chiches, cuits 1 tasse 15 5.4
Haricots Pinto, cuits 1 tasse 15 6.3
Haricots de Lima, cuits 1 tasse 15 6.8
Petits pois aux yeux noirs, cuits 1 tasse 13 6.7
Burger végétarien 1 galette 13 18.6
Fèves au lard végétariennes 1 tasse 12 5.0
Tofu, ferme 4 onces 11 10.6
Tofu, régulier 4 onces 10 10.7
Beignet 1 med. (3.5 oz) 10 3.9
Quinoa, cuit 1 tasse 8 3.7
Petits pois, cuits 1 tasse 8 6.6
Protéine végétale texturée (TVP), cuite 1/2 tasse 8 15.0
Beurre d'arachide 2 cuillères à soupe 8 4.1
Chien végétarien 1 lien 8 13.3
Spaghetti, cuit 1 tasse 8 3.7
Amandes 1/4 tasse 8 3.7
Lait de soja, commercial, nature 1 tasse 7 7.0
Pain de blé entier 2 tranches 7 5.2
Beurre d'amande 2 cuillères à soupe 7 3.4
Yaourt au soja, nature 8 onces 6 4.0
Boulgour, cuit 1 tasse 6 3.7
Graines de tournesol 1/4 tasse 6 3.3
Noix de cajou 1/4 tasse 5 2.7
Épinards, cuits 1 tasse 5 13.0
Brocoli cuit 1 tasse 4 6.7
Sources: Base de données sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, version 24, 2011 et informations sur les fabricants.
La recommandation de protéines pour les végétaliens adultes mâles est d’environ 63 grammes par jour; pour les végétaliennes adultes, il est d'environ 52 grammes par jour.

Il est très facile pour un régime végétalien de respecter les recommandations concernant les protéines. Presque tous les légumes, les haricots, les grains, les noix et les graines contiennent des protéines et souvent beaucoup.Les fruits, les sucres, les graisses et l'alcool ne fournissent pas beaucoup de protéines, de sorte qu'un régime basé uniquement sur ces aliments aurait de bonnes chances d'être trop pauvre en protéines. Cependant, peu de végétaliens que nous connaissons ne vivent que des bananes, des bonbons durs, de la margarine et de la bière. Les végétaliens qui mangent des régimes variés contenant des légumes, des haricots, des grains, des noix et des graines ont rarement de la difficulté à obtenir suffisamment de protéines tant que leur régime alimentaire contient suffisamment d'énergie (calories) pour maintenir leur poids. [Voir Nourrir les enfants végétaliens, Grossesse et régime végétalien et la section sur l'allaitement (page 186, dans Simplement végétalien) pour plus de détails sur les besoins en protéines pendant ces périodes spéciales.]

Qu'en est-il de la combinaison ou de la complémentation des protéines? Est-ce que cela ne rend pas la question des protéines beaucoup plus complexe? Regardons un peu le mythe de la complémentation des protéines. La protéine est composée d'acides aminés, souvent décrits comme ses éléments constitutifs. Nous avons effectivement une exigence biologique pour les acides aminés, pas pour les protéines. Les humains ne peuvent pas fabriquer neuf des vingt acides aminés communs, de sorte que ces acides aminés sont considérés comme essentiels. En d'autres termes, nous devons obtenir ces acides aminés de notre alimentation. Nous avons besoin de ces neuf acides aminés pour que notre organisme fabrique des protéines.

Certaines personnes disent que les œufs, le lait de vache, la viande et le poisson sont des protéines de haute qualité. Cela signifie qu'ils ont de grandes quantités de tous les acides aminés essentiels. Le soja, le quinoa (un grain) et les épinards sont également considérés comme des protéines de haute qualité. D'autres sources de protéines d'origine non animale contiennent généralement tous les acides aminés essentiels, mais les quantités d'un ou deux de ces acides aminés peuvent être faibles. Par exemple, les grains contiennent moins de lysine (un acide aminé essentiel) et les légumineuses contiennent moins de méthionine (un autre acide aminé essentiel) que les sources de protéines désignées comme protéines de haute qualité.

Frances Moore Lappe, dans son livre Diet for a Small Planet 6 préconisé la combinaison d'un aliment faible en un acide aminé avec un autre aliment contenant de grandes quantités de cet acide aminé. Cela s'est avéré être un processus très compliqué, chaque repas contenant des quantités spécifiques de certains aliments afin d'être certain d'obtenir un mélange d'acides aminés favorable. De nombreuses personnes ont été découragées par la complexité de cette approche. En fait, Lappe était trop conservatrice pour éviter les critiques de «Nutrition Establishment». Elle a depuis répudié la combinaison stricte de protéines, en disant: «En combattant le mythe selon lequel la viande est le seul moyen d'obtenir des protéines de haute qualité, j'ai renforcé un autre mythe. J'ai donné l'impression que pour obtenir suffisamment de protéines sans viande, il fallait faire très attention au choix des aliments. En fait, c'est beaucoup plus facile que je pensais " 7.

Tableau 3: Quantité d'aliments fournissant des quantités recommandées d'acides aminés essentiels

12-3 / 4 tasses de maïs cuit OU 8 grosses pommes de terre OU 2 tasses de tofu OU 15-1 / 2 tasses de riz brun cuit
N'importe lequel des aliments ci-dessus, consommés dans les quantités spécifiées, fournirait les quantités recommandées de tous les acides aminés essentiels pour un homme adulte. Les femmes auraient besoin d'environ 20% de moins de chaque aliment en raison de recommandations moins élevées. Ce concept est illustré ci-dessous:
Aliments Essayer Thr Iso Leu Lys Met + Cys Phe + Tyr Val
ADR adulte, 154 lb mâle (1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
12-3 / 4 tasses de maïs 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
8 grosses pommes de terre 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134
2 tasses de tofu 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
15-1 / 2 tasses de riz cuit 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111
Source: Base de données nutritive de l'USDA pour référence, version 24, 2011.
Notes: Les quantités d'acides aminés sont exprimées en milligrammes. Try = tryptophane, Thr = thréonine, Iso = isoleucine, Leu = leucine, Lys = lysine, Met + Cys = méthionine + cystéine, Phe + Tyr = phénylalanine + tyrosine, Val = valine

Nous vous recommandons de manger une variété de grains, de légumineuses, de graines, de noix et de légumes non raffinés tout au long de la journée, de sorte que si un aliment contient peu d’acides aminés essentiels, un autre aliment suffira. 8,9.

Comme exemple extrême, même si vous ne mangiez qu'une sorte de grain, de haricot, de pomme de terre ou de légume comme source de protéines et en mangiez suffisamment, vous pourriez répondre à vos besoins en protéines et en acides aminés. Certes, ce serait une façon très monotone de manger et vous pourriez manquer d'autres nutriments. Nous soulignons cela pour illustrer l’idée que presque toutes les sources de protéines non animales contiennent tous les acides aminés essentiels. Le tableau 3 ci-dessus montre la quantité de riz, de maïs, de pommes de terre ou de tofu qu'un homme adulte devrait manger s'il ne comptait que sur un seul aliment comme source de protéines. Les femmes auraient besoin d'environ 20% moins de nourriture en raison des besoins plus faibles en protéines des femmes.

Voir l'alimentation sans gluten et les sources de protéines.
Voir Protéines pour les végétaliens et les végétaliens.

Les références

  1. Conseil de l'alimentation et de la nutrition, Institut de médecine. Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
  2. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position de l'American Dietetic Association, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine: Nutrition et performance sportive. J am régime assoc 2009;109:509-27.
  3. Mangels R, Messina V, Messina M. Le Guide des diététistes aux régimes végétariens, 3e éd. Sudbury, MA: Jones et Bartlett Learning, 2011.
  4. Sellmeyer DE, Pierre KL, Sebastian A, et al. Un taux élevé de protéines alimentaires animales par rapport aux protéines végétales augmente le taux de perte osseuse et le risque de fracture chez les femmes ménopausées. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
  5. Knight EL, MJ Stampfer, SE Hankinson, et al. L'impact de l'apport en protéines sur la fonction rénale diminue chez les femmes présentant une fonction rénale normale ou une insuffisance légère. Ann Intern Med 2003;138:460-7.
  6. Lappe FM. Diète pour une petite planète. New York: Ballantine Books, 1971.
  7. Lappe FM. Diet for a Small Planet, édition 10e anniversaire.New York: Ballantine Books, 1982.
  8. Young VR, Pellett PL. Protéines végétales en relation avec la nutrition des protéines et des acides aminés humains. Am J Clin Nutr 1994; 59 (suppl): 1203S-1212S.
  9. Craig WJ, Mangels AR. Position de l'American Dietetic Association: régimes végétariens. J am régime assoc 2009;109:1266-82.

Protéines dans le régime végétalien - The Vegetarian Resource Group

Une préoccupation commune au sujet des régimes végétariens et végétaliens est qu'ils pourraient manquer de protéines suffisantes.

Cependant, de nombreux experts conviennent qu'un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin (1, 2, 3, 4).

Cela dit, certains aliments végétaux contiennent beaucoup plus de protéines que d'autres.

Et les régimes riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids (5, 6, 7).

Voici 17 aliments végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines par portion.

Le seitan est une source de protéines populaire pour de nombreux végétariens et végétaliens.

Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreuses viandes artificielles à base de soja, il ressemble à l'apparence et à la texture de la viande lorsqu'elle est cuite.

Aussi connu comme la viande de blé ou de gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes). Cela en fait la source de protéines végétales la plus riche de cette liste (8).

Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (8).

Vous pouvez trouver cette alternative de viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d'aliments naturels, ou faire votre propre version avec du gluten de blé vital en utilisant cette recette.

Le seitan peut être poêlé, sauté et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans une variété de recettes.

Cependant, le seitan devrait être évité par les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou de la sensibilité au gluten.

Bottom Line: Seitan est une viande simulée à base de gluten de blé. Sa teneur élevée en protéines, sa texture ressemblant à de la viande et sa polyvalence en font un choix populaire de protéines végétales parmi de nombreux végétariens et végétaliens.

Le tofu, le tempeh et l'edamame proviennent tous du soja.

Le soja est considéré comme une source complète de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent au corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

L'edamame est un soja immature au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d'être consommés et peuvent être consommés seuls ou ajoutés aux soupes et aux salades.

Le tofu est fabriqué à partir de grains de soja pressés ensemble dans un processus similaire à celui de la fabrication du fromage. Le tempeh est fabriqué en faisant cuire et en fermant légèrement le soja mûr avant de le presser dans une galette.

Le tofu n'a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Comparativement, le tempeh a un goût de noisette caractéristique.

Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés dans une variété de recettes, allant des hamburgers aux soupes et aux piments.

Tous les trois contiennent du fer, du calcium et 10-19 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes) (9, 10, 11).

Edamame sont également riches en acide folique, en vitamine K et en fibres. Tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux tels que le magnésium et le phosphore.

Conclusion: Le tofu, le tempeh et l'edamame proviennent tous du soja, une source complète de protéines. Ils contiennent également de bonnes quantités de plusieurs autres nutriments et peuvent être utilisés dans diverses recettes.

À 18 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines (12).

Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes copieuses et dahls infusés aux épices.

Les lentilles contiennent également de bonnes quantités de glucides à digestion lente et une seule tasse (240 ml) fournit environ 50% de l'apport quotidien recommandé en fibres.

De plus, il a été démontré que le type de fibres que l'on trouve dans les lentilles nourrit les bonnes bactéries dans votre côlon, favorisant ainsi la santé des intestins. Les lentilles peuvent aussi aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'excès de poids et de certains types de cancer (13).

En outre, les lentilles sont riches en acide folique, manganèse et fer. Ils contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques pour la santé (12).

Bottom Line: Les lentilles sont des centrales alimentaires nutritionnelles. Ils sont riches en protéines et contiennent de bonnes quantités d'autres nutriments. Ils peuvent également aider à réduire le risque de diverses maladies.

Le rein, le noir, le pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent de grandes quantités de protéines par portion.

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une autre légumineuse à haute teneur en protéines.

Les haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml). Ils sont également d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques (14, 15, 16).

De plus, plusieurs études montrent qu'une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut diminuer le cholestérol, aider à contrôler le taux de sucre dans le sang, abaisser la tension artérielle et même réduire la graisse du ventre (17, 18, 19, 20).

Ajoutez des haricots à votre régime en préparant un savoureux bol de chili fait maison, ou profitez d'avantages santé supplémentaires en saupoudrant une pincée de curcuma sur des pois chiches rôtis (21).

Bottom Line: Les haricots sont des légumineuses emballées en protéines, qui favorisent la santé et qui contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae levure vendue dans le commerce sous forme de poudre jaune ou de flocons.

Il a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans les plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.

La levure nutritionnelle peut également être saupoudrée sur des plats de pâtes ou même savourer comme une garniture savoureuse sur le maïs soufflé.

Cette source complète de protéines végétales fournit à l'organisme 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes) (22).

La levure nutritionnelle fortifiée est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la vitamine B12 (22).

Cependant, l'enrichissement n'est pas universel et la levure nutritionnelle non fortifiée ne devrait pas être considérée comme une source de vitamine B12.

Bottom Line: La levure nutritionnelle est un ingrédient populaire à base de plantes souvent utilisé pour donner aux plats une saveur de fromage sans produits laitiers.Il est riche en protéines, en fibres et est souvent enrichi avec divers nutriments, y compris la vitamine B12.

L'épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de grains anciens. D'autres grains anciens incluent l'einkorn, l'orge, le sorgho et le farro.

L'épeautre est un type de blé et contient du gluten, alors que le teff provient d'une herbe annuelle, ce qui signifie qu'il est sans gluten.

L'épeautre et le teff fournissent 10 à 11 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres grains anciens (23, 24).

Les deux sont d'excellentes sources de divers nutriments, notamment des glucides complexes, des fibres, du fer, du magnésium, du phosphore et du manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.

L'épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux grains communs, tels que le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta et au risotto.

Bottom Line: L'épeautre et le teff sont des grains anciens riches en protéines. Ils sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux et une alternative intéressante aux grains plus communs.

Le chanvre provient du Cannabis sativa plante, qui est notoire pour appartenir à la même famille que l'usine de marijuana.

Mais la graine de chanvre contient seulement des traces de THC, le composé qui produit les effets de la drogue semblable à la marijuana.

Bien que moins connue que les autres graines, la graine de chanvre contient 10 grammes de protéines complètes et faciles à digérer par once (28 grammes). C'est 50% de plus que les graines de chia et les graines de lin (25, 26).

Le chanvre contient également une bonne quantité de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. De plus, c'est une bonne source d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans la proportion considérée comme optimale pour la santé humaine (27).

Fait intéressant, certaines études indiquent que le type de gras trouvé dans le chanvre peut aider à réduire l'inflammation, ainsi qu'à diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de certaines maladies de la peau (28, 29, 30, 31).

Vous pouvez ajouter des graines de chanvre à votre alimentation en les saupoudrant dans votre smoothie ou votre muesli du matin. Il peut également être utilisé dans des vinaigrettes maison ou des barres protéinées.

Conclusion: Les graines de chanvre contiennent une bonne quantité de protéines complètes et hautement digestibles, ainsi que des acides gras essentiels favorisant la santé dans un rapport optimal pour la santé humaine.

Les petits pois verts souvent servis en accompagnement contiennent 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), soit légèrement plus qu'une tasse de lait (32).

De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, vitamine A, C, K, thiamine, folate et manganèse.

Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines B (32).

Vous pouvez utiliser les pois dans des recettes telles que les raviolis farcis aux petits pois et au basilic, la soupe aux pois ou les pois et les avocats à la guacamole.

Bottom Line: Les pois verts sont riches en protéines, vitamines et minéraux et peuvent être utilisés comme plus qu'un simple plat d'accompagnement.

Cette algue bleu-vert est certainement une centrale nutritionnelle.

Deux cuillères à soupe (30 ml) vous fournissent 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine et 42% de vos besoins quotidiens en cuivre (33).

La spiruline contient également des quantités décentes de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

La phycocyanine, pigment naturel présent dans la spiruline, semble avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (34, 35, 36).

De plus, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline et des bienfaits pour la santé allant du renforcement du système immunitaire à la réduction de la pression artérielle et à l’amélioration de la glycémie et du taux de cholestérol (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: La spiruline est un aliment nutritif riche en protéines avec de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.

Bien que l'on parle souvent de céréales anciennes ou sans gluten, l'amarante et le quinoa ne poussent pas à partir d'herbes comme les autres céréales.

Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des "pseudocéréales".

Néanmoins, ils peuvent être préparés ou broyés en farines similaires aux grains plus communément connus.

L'amarante et le quinoa fournissent 8-9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml) et sont des sources complètes de protéines, ce qui est rare parmi les céréales et les pseudocéréales (41, 42).

En outre, l'amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium (41, 42).

Bottom Line: L'amarante et le quinoa sont des pseudocéréales qui vous fournissent une source complète de protéines. Ils peuvent être préparés et consommés de la même manière que les céréales traditionnelles telles que le blé et le riz.

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses biologiques. Ceux-ci comprennent le blé, le millet, l'orge et l'épeautre, ainsi que le soja et les lentilles.

Deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 grammes de protéines, soit un peu plus que le pain moyen (43).

La germination des céréales et des légumineuses augmente la quantité de nutriments sains qu'elles contiennent et réduit la quantité d'anti-nutriments qu'elles contiennent (44, 45).

De plus, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés. La lysine est l'acide aminé limitant dans de nombreuses plantes et la germination augmente la teneur en lysine. Cela contribue à améliorer la qualité globale des protéines (46).

De même, la combinaison de grains et de légumineuses pourrait améliorer le profil en acides aminés du pain (47).

La germination semble également augmenter la teneur en fibres solubles, en folates, en vitamine C, en vitamine E et en bêta-carotène du pain. Il peut également réduire légèrement la teneur en gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes sensibles au gluten (48, 49).

Bottom Line: Ezekiel et autres pains fabriqués à partir de grains germés ont un profil amélioré de protéines et de nutriments, par rapport à des pains plus traditionnels.

Le lait fabriqué à partir de soja et enrichi de vitamines et de minéraux est une excellente alternative au lait de vache.

Non seulement il contient 7 grammes de protéines par tasse (240 ml), mais c'est aussi une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 (50).

Cependant, gardez à l'esprit que le lait de soja et le soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12. Il est donc recommandé de choisir une variété enrichie.

Le lait de soja se trouve dans la plupart des supermarchés. C'est un produit incroyablement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de recettes de cuisson et de cuisson.

C'est une bonne idée d'opter pour des variétés non sucrées pour maintenir la quantité de sucres ajoutés à un minimum.

Bottom Line: Le lait de soja est une plante alternative riche en protéines au lait de vache. C'est un produit polyvalent qui peut être utilisé de diverses façons.

L'avoine est un moyen facile et délicieux d'ajouter des protéines à n'importe quel régime.

Une demi-tasse (120 ml) d'avoine sèche fournit environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Cette partie contient également de bonnes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et de folate (51).

Bien que l’avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de qualité supérieure à celles d’autres céréales couramment consommées comme le riz et le blé.

Vous pouvez utiliser l'avoine dans une variété de recettes allant de farine d'avoine aux hamburgers végétariens. Ils peuvent également être broyés en farine et utilisés pour la cuisson.

Bottom Line: L'avoine n'est pas seulement nutritive mais aussi un moyen facile et délicieux pour incorporer des protéines végétales dans un régime végétalien ou végétalien.

Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grain long, y compris le riz brun et le basmati.

Une tasse cuite (240 ml) fournit 7 grammes de protéines, en plus d'une bonne quantité de fibres, de manganèse, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de vitamines B (52).

Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n’est pas dépourvu de son. C'est excellent d'un point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux (53).

Cependant, cela suscite des inquiétudes concernant l'arsenic, qui peut s'accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans les zones polluées.

L'arsenic est un oligo-élément toxique qui peut causer divers problèmes de santé, surtout lorsqu'il est ingéré régulièrement pendant de longues périodes (54, 55, 56).

Laver le riz sauvage avant de le faire cuire et utiliser beaucoup d'eau pour le faire bouillir peut réduire la teneur en arsenic de 57% (57).

Bottom Line: Le riz sauvage est une source de protéines savoureuse et riche en nutriments. Ceux qui comptent sur le riz sauvage comme aliment de base devraient prendre des précautions pour réduire sa teneur en arsenic.

Les graines de chia proviennent de Salvia hispanica plante, qui est originaire du Mexique et du Guatemala.

À 6 grammes de protéines et 13 grammes de fibres par 1,25 once (35 grammes), les graines de chia méritent définitivement leur place sur cette liste (58).

Qui plus est, ces petites graines contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et divers autres composés végétaux bénéfiques (59, 60).

Ils sont aussi incroyablement polyvalents. Les graines de chia ont un goût fade et sont capables d'absorber l'eau, se transformant en une substance semblable à un gel. Cela en fait un ajout facile à une variété de recettes, allant des smoothies aux produits de boulangerie et aux puddings chia.

Bottom Line: Les graines de chia sont une source polyvalente de protéines végétales. Ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres composés favorisant la santé.

Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d'excellentes sources de protéines.

Une once (28 grammes) contient entre 5-7 grammes de protéines, selon la variété de noix et de graines (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de fibres et de graisses saines, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines B. Ils contiennent également des antioxydants, parmi d'autres composés végétaux bénéfiques (67).

Lorsque vous choisissez les noix et les graines à acheter, gardez à l'esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager les nutriments dans les noix. Donc, pour atteindre des versions brutes, non blanchies autant que possible (68).

Aussi, essayez d'opter pour des beurres de noix naturels pour éviter l'huile, le sucre et l'excès de sel souvent ajoutés à de nombreuses variétés de marque de ménage.

Bottom Line: Les noix, les graines et leurs beurres sont un moyen facile d'ajouter des protéines végétales, des vitamines et des minéraux à votre alimentation. Optez pour les consommer cru, non blanchi et sans autres additifs pour maximiser leur teneur en nutriments.

Tous les fruits et légumes contiennent des protéines, mais les quantités sont généralement faibles.

Cependant, certains contiennent plus que d'autres.

Les légumes qui contiennent le plus de protéines sont le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles.

Ils contiennent environ 4 à 5 grammes de protéines par tasse cuite (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Bien que techniquement un grain, le maïs sucré est un aliment courant qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes riches en protéines (76).

Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines inférieure à celle des légumes. Ceux qui contiennent le plus incluent la goyave, les cherimoyas, les mûres, les mûres, les nectarines et les bananes, qui ont environ 2-4 grammes de protéines par tasse (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Résultat: certains fruits et légumes contiennent plus de protéines que d'autres. Les inclure dans vos repas pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont loin d'être la norme (83).

Néanmoins, certaines personnes pourraient être intéressées à augmenter leur apport en protéines végétales pour diverses raisons.

Cette liste peut servir de guide à toute personne intéressée à incorporer plus de protéines végétales dans son alimentation.


4.5
5
12
4
4
3
1
2
3
1
0