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Une méditation respiratoire de 5 minutes pour cultiver la pleine conscience

Comment cultivez-vous la pleine conscience? Une façon est de méditer. Une méthode de base consiste à concentrer votre attention sur votre propre respiration - une pratique simplement appelée «respiration consciente». Après avoir pris le temps de pratiquer une respiration consciente, vous trouverez plus facile de concentrer votre attention sur votre respiration dans votre vie quotidienne. des compétences pour vous aider à faire face au stress, à l'anxiété et aux émotions négatives, à vous rafraîchir lorsque vos humeurs s'emballent et à affiner votre capacité à vous concentrer.

Temps requis:

15 minutes par jour pendant au moins une semaine (bien que les preuves suggèrent que la pleine conscience augmente plus vous la pratiquez).


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Comment faire

La façon la plus simple de faire de la respiration consciente consiste simplement à concentrer votre attention sur votre respiration, votre inspiration et votre expiration. Vous pouvez le faire debout, mais idéalement, vous serez assis ou allongé dans une position confortable. Vos yeux peuvent être ouverts ou fermés, mais vous pouvez trouver plus facile de maintenir votre concentration si vous fermez les yeux. Cela peut aider à mettre de côté un temps déterminé pour cet exercice, mais cela peut aussi aider à le pratiquer lorsque vous vous sentez particulièrement stressé ou anxieux. Les experts estiment qu'une pratique régulière de respiration consciente peut faciliter la tâche dans des situations difficiles.

Parfois, surtout lorsque vous essayez de vous calmer dans un moment stressant, il peut être utile de commencer par prendre une respiration exagérée: inspirez profondément par vos narines (3 secondes), retenez votre souffle (2 secondes) et expirez longuement par la bouche. (4 secondes) Sinon, observez simplement chaque respiration sans essayer de l'ajuster; cela peut aider à se concentrer sur la montée et la chute de votre poitrine ou sur la sensation à travers vos narines. Ce faisant, vous pouvez constater que votre esprit erre, distrait par les pensées ou les sensations corporelles. C'est bon. Notez simplement que cela se produit et ramenez doucement votre attention sur votre respiration.

      1. Trouvez une position détendue et confortable. Vous pourriez être assis sur une chaise ou par terre sur un coussin. Gardez votre dos droit, mais pas trop serré. Les mains se reposent partout où elles sont confortables. Langue sur le toit de votre bouche ou partout où elle est confortable.
      2. Remarquez et détendez votre corps. Essayez de remarquer la forme de votre corps, son poids. Détendez-vous et devenez curieux de votre corps assis ici, des sensations qu'il éprouve, du toucher, de la connexion avec le sol ou de la chaise. Détendez toutes les zones d'oppression ou de tension. Respire.
      3. Accordez votre souffle. Ressentez le flux naturel d’inspiration. Vous n'avez rien à faire pour respirer. Pas long, pas court, juste naturel. Remarquez où vous sentez votre souffle dans votre corps. Cela pourrait être dans ton abdomen. Il peut être dans votre poitrine ou votre gorge ou dans vos narines. Voyez si vous pouvez sentir les sensations de souffle, une respiration à la fois. Quand une respiration se termine, la prochaine respiration commence.
      4. Soyez gentil avec votre esprit errant. Maintenant que vous faites cela, vous remarquerez peut-être que votre esprit peut commencer à errer. Vous pouvez commencer à penser à d'autres choses. Si cela se produit, ce n'est pas un problème. C'est très naturel. Notez juste que votre esprit a erré. Vous pouvez dire «penser» ou «errer» dans votre tête doucement. Ensuite, redirigez doucement votre attention vers la respiration.
      5. Restez ici pendant cinq à sept minutes. Remarquez votre souffle, en silence. De temps en temps, vous vous perdrez dans vos pensées, puis reprenez votre souffle.
      6. Arrivée avant votre départ. Après quelques minutes, remarquez à nouveau votre corps, tout votre corps, assis ici. Détendez-vous encore plus profondément et offrez-vous une appréciation pour avoir pratiqué cette pratique aujourd'hui.

Vous pouvez constater que votre esprit erre, distrait par des pensées ou des sensations corporelles. C'est bon. Notez simplement que cela se produit et ramenez doucement votre attention sur votre respiration.

Essayez cette pratique respiratoire simple et attentionnée

Respirez avec ce GIF pour calmer un esprit stressé. Concentrez-vous sur la sensation de votre respiration à l'intérieur et à l'extérieur.

Cet article a été adapté de Greater Good In Action, un site lancé par le Greater Good Science Center de UC Berkeley, en collaboration avec HopeLab.
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Votre souffle est la télécommande de votre cerveau

6 raisons pour lesquelles la pleine conscience commence avec le souffle


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