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Marche: Lisez à propos des avantages et des conseils de perte de poids

"Marcher est le meilleur remède de l'homme."
-Hippocrate

Hippocrate devait être un gars intelligent! De nombreuses recherches prouvent que la marche est bonne pour vous et les résultats sont impressionnants: des réductions importantes du diabète et des maladies cardiaques, une diminution de l’hypertension artérielle, une augmentation de la densité osseuse, etc.

Dans cet article, je couvrirai comment la marche peut vous aider, ce que vous devez faire pour obtenir des avantages, les types de marche et les techniques, comment commencer et d'autres informations précieuses.

Vous souvenez-vous de votre première étape?

Rappelez-vous votre première étape? Quelle histoire tout le monde a fait! Et puis vous avez continué à marcher tout au long de l'enfance, de l'adolescence et à l'âge adulte, mais quelque part, comme la plupart des adultes, vous avez probablement cessé de marcher. En fait, le pourcentage d'adultes qui ont passé la plus grande partie de leur journée assis est passé de 36,8% en 2000 à 39,9% en 2005! Une partie de la raison peut être votre vie trépidante et stressante, sans un moment à consacrer aux loisirs ou à l'exercice formel. L'environnement joue aussi un rôle; L'inactivité a été intégrée à nos vies, des escaliers mécaniques aux télécommandes, en passant par les tondeuses à gazon, les aspirateurs robotisés, les brosses à dents électriques, la disparition des trottoirs et des endroits sûrs pour marcher. Mais la recherche montre que toute cette automatisation est néfaste pour notre santé. L'inactivité est la deuxième cause de décès évitable aux États-Unis, après la consommation de tabac.

Vous pensez qu'une simple activité comme la marche serait tout à fait simple. Toutefois, moins de 50% des adultes américains font suffisamment d’exercice pour obtenir des avantages pour leur santé ou leur condition physique. Est-ce que marcher notre salut? Je ne sais pas avec certitude, mais les preuves suggèrent que c'est probablement un bon début.

Quelles sont les 10 principales raisons de marcher?

  1. La marche empêche le diabète de type 2. Le programme de prévention du diabète a montré que marcher 150 minutes par semaine et perdre seulement 7% de votre poids corporel (12-15 livres) peut réduire votre risque de diabète de 58%.
  2. Marcher renforce ton cœur si tu es un homme. Dans une étude, les taux de mortalité chez les hommes retraités qui marchaient moins d’un kilomètre par jour étaient presque deux fois plus élevés que ceux qui marchaient plus de deux milles par jour.
  3. Marcher renforce ton cœur si tu es une femme. Les femmes participant à l'étude sur la santé des infirmières (72 488 infirmières) qui marchaient trois heures ou plus par semaine ont réduit de 35% leur risque de crise cardiaque ou d'autres événements coronariens, comparativement aux femmes qui ne marchaient pas.
  4. La marche est bonne pour votre cerveau. Dans une étude sur la marche et les fonctions cognitives, les chercheurs ont constaté que les femmes qui suivaient un rythme facile au moins 1,5 heure par semaine avaient une fonction cognitive et un déclin cognitif nettement meilleurs que les femmes qui marchaient moins de 40 minutes par semaine. Pensez-y!
  5. La marche est bonne pour vos os. Les recherches montrent que les femmes ménopausées qui marchent environ un kilomètre par jour ont une densité osseuse plus élevée que les femmes qui marchent sur de plus courtes distances, et la marche est également efficace pour ralentir la perte osseuse des jambes.
  6. La marche aide à soulager les symptômes de la dépression. La marche de 30 minutes, trois à cinq fois par semaine pendant 12 semaines a réduit de 47% les symptômes de dépression mesurés avec un questionnaire standard sur la dépression.
  7. La marche réduit le risque de cancer du sein et du colon. Les femmes qui effectuaient l'équivalent d'une heure et 15 minutes à deux heures et demie par semaine de marche rapide avaient un risque de cancer du sein inférieur de 18% à celui des femmes inactives. De nombreuses études ont montré que l'exercice peut prévenir le cancer du côlon, et même si une personne développe un cancer du côlon, les avantages de l'exercice semblent se poursuivre tant en améliorant la qualité de vie que en réduisant la mortalité.
  8. La marche améliore la forme physique. Marcher trois fois par semaine pendant 30 minutes peut augmenter considérablement la forme cardiorespiratoire.
  9. Marcher dans de courtes périodes améliore la condition physique aussi! Une étude sur les femmes sédentaires a montré que de courtes périodes de marche rapide (trois marches de 10 minutes par jour) entraînaient des améliorations similaires de la condition physique et étaient au moins aussi efficaces pour réduire la graisse corporelle que les longues périodes (une marche de 30 minutes par jour).
  10. La marche améliore la fonction physique. La recherche montre que la marche améliore la forme physique et la fonction physique et prévient les handicaps physiques chez les personnes âgées.

Bon nombre de ces avantages ne sont probablement pas une surprise. Après tout, des milliers d’études prouvent que l’exercice est bon pour vous et nous l’avons entendu depuis des années. Mais au cours de la dernière décennie, les scientifiques de l’exercice ont adopté une approche différente pour étudier l’activité physique. Au lieu des avantages, ils ont examiné les aspects négatifs de la patate de canapé. L'étude après étude montre que s'asseoir n'est pas bon pour votre santé ou votre forme physique. Par exemple, les chercheurs ont montré que les personnes qui déclaraient être «presque tout le temps» assoupies étaient mortes plus tôt d’une maladie cardiovasculaire que les personnes ayant déclaré être «presque jamais» assises, ¼, ½ ou time du temps. ce qu'on appelle une manière "dose-réponse". Cela signifie que plus vous êtes assis, plus vous risquez de mourir prématurément.

Maintenant, obtenez ceci. Une étude a montré que pour "chaque heure de télévision regardée après l'âge de 25 ans, l'espérance de vie du téléspectateur était réduite de 21,8 minutes"! Et enfin, si vous avez un travail de bureau, marcher cinq minutes par heure chaque jour de travail vous aidera à brûler environ 33 000 calories supplémentaires par an. À condition que vous n'ayez pas changé votre régime alimentaire, le changement d'habitude de marche équivaudrait à une perte de poids de 9,4 livres à la fin de l'année! Étant donné que la plupart des gens prennent du poids à mesure qu'ils vieillissent, vous en aurez pour votre argent sans trop d'effort.

Lisez nos 10 conseils utiles sur la marche pour l'exercice.

Dix conseils pour la marche sportive

La marche est l'un des moyens les plus faciles et les moins coûteux de rester en bonne forme physique. Il s’agit également d’une forme d’exercice polyvalente qui peut être pratiquée à l’intérieur (de nombreux centres commerciaux et bâtiments publics offrent des itinéraires de randonnée) ou à l’extérieur. Que vous souhaitiez commencer à marcher pour faire de l'exercice ou si vous êtes déjà habitué, ces conseils peuvent vous aider à tirer le maximum de votre entraînement.

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Quels types de marche y a-t-il?

Il existe deux types de marche formelle: la marche rapide (également appelée marche rapide) et la course à pied. Les deux types nécessitent une technique; La différence entre eux est que la course à pied est un sport olympique avec des règles et que la marche avec puissance est plus récréative. Par exemple, il existe une règle de course à pied selon laquelle le dos de l'athlète ne peut quitter le sol tant que le talon du pied avant n'a pas touché. Les deux sont d’excellentes formes d’exercice qui procurent des effets bénéfiques sur la forme et la santé.

Un autre type de marche ne nécessite aucune technique; vous venez de sortir et de marcher. J'appelle cela la vieille technique de la marche, une étape devant l'autre! Vous l'avez fait toute votre vie et que ce soit pour faire de l'exercice, une promenade ou promener le chien, il y a beaucoup d'avantages à en tirer. Je vous encourage à continuer si c'est ce que vous faites pour faire de l'exercice, mais si vous voulez augmenter votre avance et commencer à marcher plus vite, alors l'attention à votre technique pourrait bien être le ticket.

Où puis-je trouver des conseils sur les techniques de marche?

La technique de la marche rapide, que ce soit la marche ou la course, est la même. Vous trouverez ci-dessous quelques astuces techniques.

Travail de jambes

  1. Une erreur courante pour les débutants qui essaient de marcher vite est d'allonger la foulée (trop grande). La surexposition est biomécaniquement inefficace et peut vous ralentir. Il brûle plus de calories car il est inefficace (ce qui pourrait être une bonne chose), mais vous pouvez brûler moins de calories en général parce que vous ne marchez pas aussi loin en raison de la fatigue.
  2. Au lieu de trop rouler pour marcher plus vite, concentrez-vous sur une poussée puissante pendant que le pied avant se pose plus près du corps. C'est ce que font les marcheurs d'élite.

Jeu de pieds

  1. Marcher le talon aux pieds et ne pas marcher à plat pour augmenter la vitesse.
  2. Contactez le sol avec votre talon.
  3. Faites rouler le pied au-dessus du centre de votre pied.
  4. Repoussez avec vos orteils.

Les hanches

  1. Faites pivoter vos hanches en avant et en arrière lorsque vous marchez.
  2. Votre taille devrait tordre. Les Racewalkers peuvent être amusants à cause de la rotation des hanches, mais les mouvements restreints de la hanche diminuent votre vitesse.

Torse

  1. Gardez votre torse droit. Se pencher en avant ou en arrière vous ralentira.

Travail de bras

  1. Gardez vos coudes à 90 degrés.
  2. Gardez vos mains détendues.
  3. Faites pivoter vos bras en avant et en arrière et gardez-les près de votre corps. Vos mains ne doivent pas traverser la ligne médiane de votre corps pour rester efficace.
  4. Accélérez votre balançoire pour augmenter votre vitesse et vos jambes suivront! Cela fonctionne vraiment!

Tête, cou et épaules

  1. Gardez vos épaules et votre cou détendus. La tête devrait être droite, les yeux tournés vers l'avenir.

La marche est-elle vraiment une séance d'entraînement?

Vous pourriez être surpris d'apprendre que la marche rapide peut être aussi difficile que le jogging. Voici pourquoi. Lorsque vous marchez à une vitesse supérieure à 3,1 mi / h, la longueur de votre foulée augmente naturellement (vous ne voulez pas nécessairement que cela soit efficace, mais cela se produit inévitablement). L'allongement de la foulée est inefficace car il nécessite une énergie supplémentaire pour faire avancer vos jambes, ce qui nécessite davantage de mouvements du bras et du torse, ce qui augmente la rotation du torse et de la hanche. Cela a été confirmé en laboratoire. La recherche montre qu’à des niveaux d’exercice maximaux, la consommation d’oxygène (la rentabilité de la forme cardiorespiratoire) est légèrement inférieure chez les coureurs de course et chez les coureurs, et aux niveaux d’exercice sous-maximal ou modéré. les coureurs sont presque égaux. Les Racewalkers peuvent atteindre des vitesses allant jusqu'à 9 mph!

Quelle est la biomécanique et les types de frappe de pied?

Le terme «frappe de pied» désigne le moment où votre pied touche le sol lorsque vous marchez. La biomécanique normale de la frappe du pied est que votre talon atterrit en premier (frappe du talon), suivi de la frappe au milieu du pied et de l'aplatissement de l'arche pour absorber l'impact (très important), puis de l'avant du pied. à la prochaine étape. Les coups de talon doux avec une démarche douce et un aplatissement de la voûte réduisent l'impact sur le pied et provoquent moins de stress dans les articulations aussi hautes que la hanche (l'os de la cheville est en effet relié à l'os de la hanche!). Il existe trois types de frappe au pied:

  1. Coup de pied prononcé. La pronation est le terme pour décrire le moment où votre arc aplatit le pied (par exemple, lorsque vous avez les pieds plats) et provoque l'inversion ou l'inversion du pied. Une pronation excessive provoque une torsion de la cheville et de la jambe et peut entraîner des fractures , attelles de tibia et autres blessures aux membres inférieurs. Vous êtes probablement un pronateur si les bords intérieurs de vos chaussures s'usent.
  2. Frappe de pied supinée. La supination est le terme pour décrire les arches hautes qui ne s'aplatissent pas. C'est un problème parce que si votre arc ne s'aplatit pas et que votre pied ne rentre pas du tout, alors vous perdez votre absorption de choc en frappant le pied. Une supination excessive peut entraîner une entorse de la cheville, une tendinite d’Achille, une fasciite plantaire et un syndrome de la bande iliotibiale. Vous êtes probablement un supinateur si les bords extérieurs de vos chaussures s'usent.
  3. Frappe de pied neutre. Une quantité efficace d'aplatissement de la voûte est appelée "frappe neutre" du pied. Cela permet une absorption des chocs suffisante et suffisamment d’énergie pour que vous puissiez vous repousser.

Quel type de pied est-ce que j'ai?

J'ai mentionné que vous pouvez dire par le motif d'usure de vos chaussures si vous pronatez ou supinatez. Vous pouvez également demander à un vendeur dans un magasin de chaussures réputé d'évaluer votre démarche et de faire la grève, ou vous pouvez demander à votre médecin ou à votre podiatre de le faire. Vous pouvez également essayer le test humide à la maison. Pour ce faire, mouillez votre pied nu et montez sur un morceau de papier ou une autre surface qui montrera votre empreinte. Tenez-vous normalement lorsque vous faites cela avec une légère pression vers l'avant de votre pied. Vous êtes un pronateur si la majeure partie de votre pied touche le sol, un supinateur si très peu de votre pied touche le sol et neutre si l'empreinte est entre la pronation et la supination.

Quel type de chaussure devrais-je acheter?

Chaussures pour votre type de pied

L'un des avantages de la marche est que vous n'avez pas besoin de beaucoup de matériel sophistiqué, mais que les chaussures peuvent faire la différence. Vous avez le choix entre plusieurs types de chaussures de sport: course à pied, marche, entraînement croisé, etc. Je suggère l'évidence pour la marche, une chaussure de marche. Les chaussures de marche ont généralement des talons et des orteils qui sont arrondis afin de réduire l’impact sur l’attaque du talon et d’augmenter l’énergie pendant le décollage. Voici comment décider quel type de chaussure de marche à acheter en fonction de votre type de pied et de votre allure de pied.

  • Si vous avez trop de pronation et que vous avez les pieds plats, évitez les chaussures avec un amortissement excessif car elles manquent de stabilité et de contrôle du mouvement. Les chaussures qui se sentent aussi souples que les chaussons de chambre, qui manquent de soutien ou qui sont excessivement rebondissantes ne sont pas un bon choix pour les sur-pronateurs. Au lieu de cela, acheter des chaussures avec une semelle intercalaire ferme et des caractéristiques de contrôle de la pronation. Je recommande également les appuis en arc pleine longueur en vente libre pour les sur-pronateurs. Ils peuvent diminuer la pression jusqu'à 33%. Les semelles complètes Powerfeet et Superfeet sont deux bons choix et peuvent être localisées en ligne.
  • Si vous êtes en supination et que vous avez des arches hautes, achetez des chaussures rembourrées qui ne limitent pas les mouvements. Votre pied ne s'absorbe pas très bien si vous avez des arches hautes et que vous êtes en supination, et trop de stabilité et de contrôle dans la chaussure diminuent encore plus l'absorption des chocs.
  • Si vous avez un pied neutre, vous pouvez porter tout type de chaussure confortable. Votre pied est efficace avec un bon soutien de la voûte plantaire et une bonne absorption des chocs lorsque votre pied est neutre.

Note importante: Parlez avec votre médecin ou consultez un podiatre si vos pieds vous font mal. Il sera difficile de rester motivé pour marcher si vous avez mal aux pieds. Votre médecin peut vous aider.

Bases de magasinage de chaussures pour tout le monde

Voici quelques conseils à suivre lorsque vous achetez des chaussures de marche:

  1. La semelle d'une chaussure de marche doit être flexible avec plus de pli dans l'orteil qu'une chaussure de course. Vous serez plus susceptible de souffrir d'ampoules si la chaussure est trop raide. Assurez-vous de pouvoir plier et tordre la zone des orteils de votre chaussure de marche.
  2. Les chaussures respirantes sont plus confortables. Les tissus de maille sont meilleurs que le cuir, et ils sont également plus légers.
  3. Les chaussures doivent toujours se sentir à l'aise immédiatement - il n'y a pas de période de "rodage". N'achetez pas de chaussures si les coutures ou la couture peuvent être ressenties. Cela peut causer des cloques, des callosités ou d'autres blessures.
  4. Les pieds se gonflent pendant la journée, alors équipez-vous de chaussures de marche à la fin de la journée lorsque votre pied est le plus grand.
  5. Portez les chaussettes que vous portez normalement en marchant. Les chaussettes synthétiques en polypropylène ou autres matières synthétiques sont meilleures que le coton car elles ne se compriment pas, sèchent rapidement, évacuent l'humidité du pied, empêchent les cloques et le talon est rembourré. Demandez des chaussettes à votre magasin de chaussures.
  6. Laissez un demi-pouce entre la fin de votre plus long orteil et la fin de la chaussure, avec une marge de manœuvre pour tous les orteils.
  7. La chaussure doit être aussi large que possible sur l'avant-pied sans permettre le glissement du talon. Expérimentez avec le laçage pour obtenir un ajustement approprié si nécessaire.
  8. Toujours essayer les deux chaussures avant de faire l’achat. Achetez la plus grande taille si un pied est plus grand que l'autre.
  9. Remplacez vos chaussures de marche quand elles ne supportent plus vos pieds. Vous saurez que votre chaussure actuelle est usée si vous la portez au magasin de chaussures et ressentez la différence lorsque vous la comparez à une nouvelle paire.
  10. Trouvez un magasin de chaussures réputé dans votre région pour acheter vos chaussures.

Combien de calories vais-je brûler en marchant?

Un homme de 150 livres brûle 100 calories par mille; un homme de 200 livres brûle 133 calories par mille; et un homme de 250 livres brûle 166 calories par mille. Vous brûlez pratiquement le même nombre de calories si vous courez ou marchez un kilomètre; vous arrivez juste plus vite si vous courez. Voir ci-dessous un tableau des calories brûlées pendant la marche à différentes vitesses et poids.

Comment les gens peuvent-ils mesurer les pas et les calories brûlées pendant l'exercice?

Les applications smartphone et les appareils de fitness portables sont à la mode. Mais sont-ils exacts?

Estimation des calories brûlées

Des recherches récentes montrent que les moniteurs d'activité portables peuvent être en erreur entre 9,3% et 23,5% pour détecter le nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement, l'erreur moyenne étant de 12,9%. Cela signifie que si vous deviez brûler 300 calories pendant votre entraînement, votre appareil pourrait être imprécis avec environ 39 calories. Mais l'erreur pourrait être beaucoup plus grande car la mesure de la dépense calorique dans un laboratoire où la température, l'humidité et le terrain (études sur tapis roulant) sont maintenues constantes est très différente de l'extérieur où le temps peut faire une grande différence brûler et fait ainsi ce que vous portez. Par exemple, vous brûlez plus de calories ...

  1. quand la température est froide comparée à la chaleur parce que votre corps travaille plus fort pour vous garder au chaud,

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