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Séance d'entraînement de 15 minutes pour se débarrasser du campement du ventre inférieur

Muffin top. Belly chien. Il y a beaucoup de façons de décrire la graisse du ventre supplémentaire, mais tous ont des surnoms moins-que-désirables. Que vous ayez eu de la difficulté à perdre la graisse du ventre après avoir eu des enfants, que vous ayez récemment eu une ménopause et que vous ayez eu un ventre plat plus difficile qu'autrefois, ou que la vie (et les cupcakes) vous ait gêné, la plupart d'entre nous porter un poids supplémentaire autour de notre milieu avant. Si vous voulez vous débarrasser définitivement du bas ventre, il ne suffit pas d'essayer quelques sit-ups et de l'appeler un jour. Se débarrasser de la graisse du ventre et sculpter les muscles sous-jacents nécessite à la fois de modifier votre alimentation et d’accélérer vos séances d’entraînement. Heureusement, nous avons un entraînement intense de 15 minutes rempli de mouvements pour vous aider à définir les muscles les plus importants (et les plus négligés) de votre cœur, y compris l'abdomen transversal et les obliques. Combiné avec nos conseils pour une alimentation saine et un mode de vie sain, vous vous débarrasserez du cabot du bas du ventre pour de bon.

Pourquoi vous ne pouvez pas Spot-Réduire la graisse du ventre

Avant d'entrer dans la séance d'entraînement, nous devons faire éclater votre bulle avec une dure vérité: vous ne pouvez pas voir réduire la graisse du ventre. En fait, vous ne pouvez pas repérer les zones graisseuses de votre corps. Vous pouvez cependant repérerTon. Voici ce que nous voulons dire. Si vous avez un excès de graisse abdominale (qui redoutait le "cabochon inférieur"), il peut être exacerbé par le stress et le sommeil, mais il s'agit surtout d'un problème ... bien trop gros. Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez le perdrepartout. C'est là que les conseils diététiques et de style de vie que nous avons pour vous viendront en place.

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Vous pouvez cependantTon domaines spécifiques de votre corps en utilisant des exercices spécifiques. Les squats vont tonifier vos jambes, vos cuisses et vos petits pains. Les pompes vont tonifier les épaules, le dos et les bras. Et oui, les craquements vont travailler un muscle de votre cœur, le rectus abdominus, mais pour vous débarrasser du ventre, vous devez d'abord jeter la graisse qui recouvre vos muscles. Le muscle droit de l'abdomen est ce muscle droit qui, s'il est suffisamment renforcé, est l'endroit où votre «six pack» apparaît. Il est important de travailler le rectus abdominal avec des mouvements tels que le crunch, mais obtenir un ventre plus tonique implique à la fois de travailler d'autres muscles et d'utiliser le cardio et une alimentation saine pour perdre le poids qui recouvre vos muscles.

4 étapes pour se débarrasser du bas ventre Belly

Comme nous l'avons dit plus tôt, faire quelques sit-ups seul ne va pas se débarrasser de votre chien. Voici ce qui va s'assurer que vous faites ces choses d'abord, puis préparez-vous à intégrer notre séance d'entraînement de 15 minutes à la fin de cet article pour sceller l'accord sur les abdos plats et dire sayonara au ventre chien.

1. Obtenez 150 minutes de cardio pompage de coeur par semaine

Ce sont les lignes directrices du CDC pour les adultes sains et actifs. Le cardio peut inclure n'importe quoi du jogging, du saut à la corde, du cyclisme, ou d'une classe de rotation. Sans cardio chaque semaine, les exercices de musculation peuvent tonifier vos abdominaux, mais vous aurez l'excès de graisse qui les recouvre.

2. Fit dans HIIT 1-2 fois par semaine

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est crucial pour quiconque cherche à brûler des graisses. HIIT aide à brûler les graisses et à brûler plus de calories en moins de temps que les autres entraînements. Envisagez HIIT vos séances d'entraînement intenses, tandis que vos séances d'entraînement cardio sont plus stables. Vous avez besoin d'un mélange des deux!

3. Mangez propre et maigre

C'est vrai, vous ne pouvez pas travailler avec une mauvaise alimentation. Assurez-vous que votre régime alimentaire contient beaucoup de protéines, de légumes et de graisses saines. Vous ne savez pas à quoi ressemble manger propre dans le monde réel? Téléchargez mon programme Clean Eating pour apprendre le bon équilibre entre des glucides, des lipides et des protéines sains à consommer pour une gestion optimale de votre santé et de votre poids, ainsi qu'un programme de deux semaines et des listes d'épicerie.

4. Minimiser les niveaux de stress

Des taux élevés de cortisol (l'hormone du stress) ont été associés à la rétention de la graisse du ventre. Gérer le stress par la méditation, le yoga et les soins personnels et voir si vous remarquez une différence. Bien que ce ne soit pas nécessairement la première étape dans la lutte contre la graisse du ventre, le stress chronique peut certainement inciter certaines personnes à conserver davantage de graisse viscérale.

Et ... .Drumroll s'il vous plait! La prochaine étape consiste à effectuer notre séance d'entraînement de 15 minutes pour se débarrasser du cabot du bas du ventre 2-3 fois par semaine! Voici ce que vous attendiez!

Séance d'entraînement de 15 minutes pour se débarrasser du campement du ventre inférieur

Maintenant que vous avez appris les changements de régime et de mode de vie nécessaires pour vous débarrasser du ventre inférieur, voici la séance d'entraînement de 15 minutes qui complète le tableau. Cet exercice tonifie et sculpte tous les muscles de votre tronc, y compris votre abdominus transverse, votre rectus abdominus et vos muscles obliques. (Votre abdominus transversal est considéré comme votre «abdominaux bas» et est particulièrement crucial pour tonifier le bas du ventre!) Faites-le dès la levée, pendant que les enfants prennent leur petit-déjeuner ou au gymnase pendant votre pause-déjeuner. avoir le temps de le serrer.

Effectuez chacun de ces mouvements pendant 1 minute. Prenez une pause d'une minute après, puis recommencez depuis le début et faites une autre minute pour chaque mouvement.

Brûleurs obliques

Utilisez des brûleurs obliques pour vous débarrasser de votre dessus de muffin.

1) Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus écartés que la hanche, les genoux pliés et les mains derrière l'arrière de votre tête.

2) Penchez-vous vers la droite, atteignez la main droite vers le sol derrière votre jambe. Gardez la colonne vertébrale longtemps.

3) Revenez au centre et répétez sur le côté gauche.

Crunches froggy

Faire des craquements froggy pour cibler le droit de l'abdomen, l'un des différents muscles du tronc.

1) Commencez à vous allonger sur le tapis avec les doigts à la base de votre tête et les coudes pointés. Rassemblez la plante de vos pieds, les genoux tournés vers l'extérieur.

2) Inclinez légèrement votre menton vers l'avant et pressez les abdominaux pour soulever la poitrine. Gardez les bras et le cou détendus. Lentement plus bas et répétez.

Levée et abaissement de la planche latérale

1) Commencez par coucher sur votre côté droit avec l'avant-bras sous l'épaule, le corps levé et les jambes longues et les pieds empilés. Gardez le corps droit, les abdominaux serrés et placez la main gauche sur la hanche.

2) Trempez vos hanches vers le tapis et remontez, en utilisant vos muscles obliques et de base.

Ciseaux Balayants

1) Commencez à vous allonger sur le tapis avec les bras sur votre tête et vos jambes.

2) Balayez les bras sur les côtés et ramenez la tête, le cou et les épaules hors du tapis, les bras longs et soulevez une jambe vers le haut. Atteindre les bras en avant sur les côtés de la jambe. Revenez au tapis en abaissant la jambe et répétez de l'autre côté.

Ab Reverse Curl

1) Allongez-vous sur le tapis et tendez vos jambes vers le plafond.

2) Pendant que vous expirez, serrez votre ventre bas pour pousser vos pieds directement dans les airs. Les hanches se soulèvent légèrement du tapis.

3) Ramenez vos hanches et redescendez vers le tapis avec le contrôle. Utilisez vos abdominaux contre le moment pour créer le mouvement et éviter de rouler sur le cou

In In Out Out Plank

1) Commencez dans une position de planche de l'avant-bras avec votre corps en ligne droite et les abdominaux contractés.

2) Sortez votre pied gauche vers la gauche; avancez votre pied droit vers le centre.

3) Reculez votre pied gauche au centre; retournez votre pied droit au centre.

Crunch d'oiseau chien

1) Agenouillez-vous sur le tapis à quatre pattes. Atteignez un bras, dessinez les abdos et étendez la jambe opposée longtemps derrière vous.

2) Apportez le coude et le genou vers votre centre pendant que vous tournez dans votre dos n'oubliez pas de dessiner dans vos abdominaux. Répétez de l'autre côté.


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