Male Fat

Un plan par étapes pour la réduction de la graisse corporelle!

Êtes-vous mécontent de votre apparence? Lorsque vous regardez dans le miroir, trouvez-vous une image troublante qui vous est renvoyée? Avez-vous essayé tous les produits des annonces mais avec un succès limité? Êtes-vous confus quant à la meilleure méthode pour perdre de la graisse corporelle? Vous n'êtes pas seul.

Chaque année, des millions de personnes à travers le monde vont et viennent divers régimes alimentaires, prennent divers "packs minéraux", boivent des vinaigres de cidre, avalent des pilules amaigrissantes, dépensent des milliards de dollars dans la vaine tentative de perdre graisse. Ce qu'ils ne réalisent pas, cependant, c'est la futilité totale de leurs efforts.

ARTICLE CONNEXE
La manie diététique!
Il y a 30 000 régimes enregistrés auprès de l'American Dietetic Association (ADA). Pourtant, 55% de la population américaine reste obèse!
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Dans l'article Bodybuilding: Sa vraie nature! Le bodybuilding s'est révélé être un effort physique. Par conséquent, le bodybuilding fonctionne selon des principes physiologiques déterminés scientifiquement.

En conséquence, cet article vise à présenter des principes logiques concernant la perte de graisse de manière articulée, afin d'éliminer la confusion et remplacer le mythe confus et la propagande par des principes de réalité.

Éléments principaux

Les principales caractéristiques d'un programme de perte de graisse saine sont les suivantes:

    Plan de régime 1.Sound
    Programme cardio-vasculaire 2.Sound
    3. Régime de musculation

À la fin de cet article, vous serez armé des trois et aurez les connaissances nécessaires pour élaborer votre propre plan [par opposition à simplement entendre ce qui a fonctionné pour quelqu'un d'autre].

Macronutriments

Dans le but de réduire les taux de graisse corporelle, la gestion des macronutriments est cruciale. Les macronutriments sont des protéines, des lipides et des glucides. Vous trouverez ci-dessous une brève description de chaque macronutriment et de ses fonctions respectives dans le corps.

Macronutriments Fonction physiologique Types / Sources
Protéine* Réparation musculaire
Amélioration du fonctionnement du système immunitaire
Prévenir le catabolisme
4,5 calories p / g
La combustion des graisses
Petit lait
Césine
Oeuf
Animal
Soja [plante]
Graisse Source d'énergie
Amélioration du fonctionnement du système immunitaire
9 calories p / g
Bon [Mono]
Mauvais [Poly]
Les glucides Source d'énergie
Prévenir le catabolisme
Régulation de l'insuline
4,5 calories p / g
Sucres simples
Amidons complexes

* Pour plus d'informations, reportez-vous à mon article Ajouter une messe pendant la saison morte.

Comme on peut le voir sur le graphique, chaque macronutriment remplit différentes fonctions dans le corps. Comprendre les différentes fonctions de chaque macronutriments permettra la construction d'un régime alimentaire axé sur les objectifs sensés qui permettra d'augmenter l'événement désiré [résultat probable].

Mathématiques

Le bodybuilding est une activité qui fonctionne selon des principes scientifiques et la science est mathématiquement basée. Ainsi, la musculation est mathématiquement basée. En conséquence, dans la construction d'un régime alimentaire, les mathématiques et les chiffres sont essentiels. Tout au long de l'article, vous verrez différentes formules mathématiques. Celles-ci vous seront utiles lors de la construction de votre plan.

Exigences du régime alimentaire

Pour construire un régime alimentaire, plusieurs variables doivent être déterminées mathématiquement.

Ces variables sont:

  • Masse corporelle
  • Âge actuel
  • Le taux métabolique basal
  • Apport calorique et macronutriment
  • Pourcentage actuel de graisse corporelle

Je vais maintenant en discuter brièvement.

Masse corporelle

De nombreux programmes de perte de graisse sont axés sur la «masse maigre» ou la masse corporelle moins la masse totale de graisse que vous avez. Ce plan est orienté vers votre masse corporelle totale. Le meilleur moment pour déterminer votre masse corporelle est la première chose le matin au lever lorsque votre estomac est probablement vide de son contenu. Aux fins de l'exemple de scénario plus loin dans l'article, votre masse corporelle totale est de 233 livres.

Âge et taux métabolique de base

Le taux de votre métabolisme est directement corrélé à votre âge. À chaque décennie, le métabolisme ralentit de 10%. Cela se traduit par une diminution de 1% du taux métabolique par an. Par conséquent, au fur et à mesure que les personnes vieillissent et ne parviennent pas à changer leurs habitudes alimentaires, elles prennent souvent de la graisse corporelle indésirable. D'une manière ou d'une autre, cela ne se produit jamais pour les personnes qui ralentissent leur métabolisme, de sorte que leur consommation devrait diminuer proportionnellement.

LIEU CONNEXE
Le calcul de votre taux métabolique de base (BMR) vous permettra de déterminer avec précision la quantité de calories dont votre corps a besoin pour maintenir sa masse actuelle.

La clé, après avoir déterminé votre BMR, est de construire votre programme de perte de graisse de sorte que, par une réduction progressive des calories au fil du temps, vous finissiez par consommer moins de calories que vous brûlez. Aux fins de l'exemple de scénario présenté plus loin dans l'article, votre âge est de 21 ans et votre taux métabolique de base est de 2 700 calories.

Apport Calorique Et Macronutriment

Comme mentionné, l'objectif d'un programme de perte de graisse est de consommer moins de calories au fil du temps que ce qui est brûlé par le corps. Cependant, le corps étant extrêmement adaptable et préférant l’homéostasie, TIME, CALORIES et MACRONUTRIENTS sont les variables indépendantes qui doivent être manipulées pour que la variable dépendante [perte de graisse] puisse se produire.

En raison de la préférence de l'organisme pour l'homéostasie, mais l'exigence que l'apport calorique reste stable pendant des périodes spécifiques pendant le programme de perte de graisse de 71 jours, les macronutriments doivent être recyclés quotidiennement. Cela empêchera le corps de s'adapter. La fréquence des repas est d'une importance vitale pour la perte de graisse, et il est recommandé de manger toutes les deux heures. Manger des aliments entiers et propres est recommandé par rapport aux produits manufacturés.

Pourcentage de graisse corporelle

Mesurer son rapport du tissu adipeux à la masse musculaire maigre est crucial et constitue une mesure générale de la santé.Avec une mesure de la graisse au muscle, on peut déterminer si la masse perdue lors d'un programme de perte de graisse est musculaire ou grasse. S'il est déterminé que le muscle a été perdu, les pourcentages de macronutriments peuvent être ajustés pour compenser. Aux fins de l'exemple de scénario, plus loin dans l'article, votre BF est de 13%.

Comment mesurez-vous votre graisse corporelle chez vous? Apprenez comment ici.

Régime de musculation

Un régime de musculation est très important dans la quête de réduction de la masse globale imputable au tissu adipeux. Un programme de haute intensité (pas plus de 45 minutes) est recommandé. Un programme de musculation d'intensité élevée entraînera une augmentation de la consommation d'oxygène et l'utilisation de plus de watts à mesure que le travail se fera sur une période de temps décroissante. Cela augmentera la température du corps et brûlera donc plus de calories.

Régime cardiovasculaire

L'exercice cardiovasculaire utilisé conjointement avec une modification alimentaire optimisera la perte de graisse. Le travail cardiovasculaire doit avoir un facteur d’intensité qui brûle les graisses mais préserve le tissu musculaire maigre. La fréquence des exercices cardiovasculaires augmente avec le temps, bien que le niveau d'intensité varie légèrement au cours de la même période.

Tout rassembler

Maintenant que nous avons discuté de chaque composant et de son importance, un exemple est fourni pour une illustration pratique.

Profil d'objet

Sexe: Masculin Age: 21 ansMasse: 233 lbBMR: 2700 CalBF: 13%

Pour déterminer la masse maigre, utilisez les calculs suivants.

Utilisez cette calculatrice:

Dans ce tableau, chaque macronutriment prend un pourcentage différent de l'apport calorique total les jours différents. Bien que les valeurs des pourcentages de macronutriments varient, l'apport calorique reste stable et n'est modifié que selon le graphique suivant. Pour trouver les valeurs exactes des macronutriments pour différents aliments, consultez des ressources telles que The Complete Book Of Food Counts de Corinne T. Netzer.

Pour déterminer les calories requises pour chaque macronutriment chaque jour, utilisez le calcul suivant.

Calcul des besoins en protéines pour le jour 1:

Explication:

Si:

C = Calories [3495]
P = protéine [32,5%]
C = glucides [52,5%]
F = Gras [17,5%]

Alors:

P = C (0,325)
P = 3495 (0,325)
P = 1135

Par conséquent, sur les totaux quotidiens, 1135 calories proviennent des protéines.

Pour déterminer combien de grammes d'un macronutriment sont dérivés des calories du total [déterminé à l'aide du calcul ci-dessus], utilisez le calcul suivant. Les protéines seront notre exemple.

Si:

P = Calories provenant des protéines [1135]
CPG = Calories par gramme de macronutriments [4.5]
GFP = Grammes de protéines [x]

Alors:

GFP = P / CPG
GFP = 1135 / 4,5
GFP = 252,2

Par conséquent, à partir de 1135 calories provenant des protéines, 252,2 grammes de protéines sont nécessaires pour le premier jour du cycle des macronutriments. Pour déterminer combien de grammes par repas seront des protéines, après le calcul ci-dessus, divisez la réponse par 6 [parce que vous allez manger 6 repas par jour].

Le calcul ci-dessus peut être utilisé pour déterminer les besoins en graisse ainsi que les besoins en glucides. Remplacez simplement les variables requises dans les champs appropriés pour obtenir la valeur souhaitée.

Réduction des calories sur les périodes de 11 jours
Journées 1-11 12-23 23-35 36-47 48-59 60-71
Calories 3495 3195 2895 2595 2295 1995

Dans ce tableau, l'apport calorique doit être réduit de 300 calories tous les 11 jours. Le graphique est explicite et, en tant que tel, ne nécessite aucune formule mathématique pour démontrer son application pratique.

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Maintenant aux séances d'entraînement ...

Plan d'entraînement cardiovasculaire

Fréquence cardiovasculaire à 7 jours
La semaine # 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
La fréquence 2x 3x 3x 3x 3x 4x 4x 4x 4x 5x
Intensité 45% 50% 50% 55% 55% 55% 55% 60% 60% 65%

Pour déterminer le pourcentage d'intensité, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, utilisez le calcul suivant:

Si:

A = Age
MHR = fréquence cardiaque maximale

Alors:

220 - A = MHR
220 - 21 = 199

Il existe deux façons différentes de calculer votre fréquence cardiaque maximale et vos fréquences cardiaques cibles. La méthode que je viens d'expliquer est la méthode simple. Lisez l'article complet ici.

Calculateur de fréquence cardiaque cible simple
En utilisant la formule 220 - Age.

La formule Karvonnen est plus avancée car elle prend également en compte votre fréquence cardiaque au repos. Ceci est votre fréquence cardiaque au repos complet. Pour le déterminer, prenez votre pouls pendant 60 secondes juste avant de sortir du lit ... ou prenez-le pendant 30 secondes et multipliez par 2.

Calculateur de fréquence cardiaque cible avancé
En utilisant la formule de Karvonen.

  • Pour votre âge, utilisez toute une année. (Entre 0 et 100)
  • Mettez votre fréquence cardiaque au repos dans la case suivante. (Entre 30 et 100)
  • Dans la zone%, utilisez un nombre entre 50 et 85. N'incluez pas le%.
  • Cliquez sur le bouton Calculer pour calculer votre fréquence cardiaque cible ou ce pourcentage.

Par conséquent, la fréquence cardiaque maximale serait de 199 pour le sujet. Si nous voulions déterminer la fréquence cardiaque nécessaire pour travailler à une intensité de 45%, le calcul apparaîtra comme suit:

Si:

MHR = fréquence cardiaque maximale
BMP = Battements par minute
.45 = niveau d'intensité à 45% du maximum

Alors:

BPM = 0,45 (MHR)
BPM = 0,45 (199)
BPM = 89,55

Par conséquent, en travaillant à un niveau d’intensité de 45%, la valeur des battements par minute est de 89,55.

Le calcul fourni peut être utilisé pour déterminer l’intensité requise tout au long du programme.

La formule mathématique fournie vous aidera à déterminer:

  • Masse maigre [Si vous perdez de la graisse ou du muscle]
  • Besoins en macronutriments
  • Exigences d'intensité du travail cardiovasculaire

Régime de musculation

Construire un régime de musculation approprié pour augmenter un programme de perte de graisse peut être déroutant. Par conséquent, il est important de garder à l'esprit plusieurs réalités:

  • En raison de la réduction de la consommation de glucides et de la consommation réduite de graisses, les niveaux de testostérone seront réduits
  • En raison de la diminution des niveaux de testostérone, une certaine force sera perdue
  • En raison de la restriction calorique et de la restriction des macronutriments, la capacité de récupération sera réduite, augmentant ainsi les possibilités de surentraînement
  • Les articulations seront plus vulnérables en raison d'une diminution de la rétention d'eau et de la diminution des taux d'hormones anabolisantes

Par conséquent, avec ces réalités à l'esprit, il est sage d'incorporer plus de mouvements de câbles dans ceux d'entraînement. Dans l'article L'entraînement ultime à la construction de masse, j'ai recommandé la formation suivante:

Jour 1: Deltoïdes, Triceps
Jour 2: Trapezius, retour
Jour 3: OFF
Jour 4: Jambes, avant-bras
Jour 5: Poitrine, Biceps
Jour 6: OFF
Jour 7: OFF

Pour qu'une séance d'entraînement contribue à la perte de graisse, mais pas au surentraînement, il faut limiter le temps passé à faire de l'exercice. Il est recommandé qu'un entraînement de musculation ne dure pas plus de 45 minutes.

Le partage que j'ai recommandé dans le programme de formation ultime sur la construction de masse est également recommandé ici. Ce programme diffère par la quantité d’exercices effectués et le type d’exercice.

Le but d'un programme de perte de graisse est de se débarrasser des graisses disgracieuses qui empêchent de voir la forme et la taille réelles d'un muscle. Par conséquent, les exercices prédominants de ce programme seront adaptés aux fibres musculaires à contraction lente. Par conséquent, je recommande que pour chaque partie du corps un mouvement composé soit effectué, augmenté de deux mouvements d'isolement. L’exemple d’exercice prévu correspond au jour 1 et apparaît comme suit:

Deltoïdes

    Presses d'haltères assises - 1x15 *, 1x12, 1x12
    Pec Deck Reversals - 1x15, 1x15, 1x15
    Câble Lignes Rangées - 1x15, 1x15, 1x15

Triceps

    Abaissement du câble - 1x25 *, 1x15, 1x15
    Concasseurs à crâne - 1x15, 1x15, 1x15
    Pulldowns à câble inversé - 1x15, 1x15, 1x15

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La plage de répétition doit être élevée et les poids exécutés doivent correspondre à 70% à 75% de votre maximum de répétition. Pour déterminer votre maximum de 1 répétition, utilisez une calculatrice 1RM.

L'accent n'est pas mis sur les mouvements composés, mais sur les mouvements d'isolement, qui fonctionnent à répétition. En effet, les fibres à secousse rapide ne doivent pas être négligées, mais l'accent est mis sur les fibres à contraction lente. Nous voulons faire ressortir le maximum de définition et de séparation dans les muscles que nous travaillons. Pour ce faire, il faut pomper une grande quantité de sang. Les répétitions élevées accomplissent cela si les exercices sont effectués correctement.

Après les 71 jours de régime

Dans le cadre de ce programme, un sujet a réduit son taux de graisse corporelle de 6% au cours de la période de 71 jours. Cependant, que faut-il faire si, après le programme de 71 jours, les niveaux de graisse corporelle sont encore plus élevés que vous le souhaiteriez? Si vous vous trouvez dans cette situation, je recommande ce qui suit:

  • Multipliez votre nouvelle masse corporelle par 15
  • Utilisez le résultat comme votre apport calorique quotidien pour 1 mois
  • Les ratios de macronutriments devraient être de 40-20-40 [Protéines-lipides-glucides]
  • L'exercice cardiovasculaire doit être 2x par semaine à une intensité de 45%

Après la pause de 4 semaines, revenez sur le programme de 71 jours en utilisant les calculs fournis pour calculer l'apport calorique, les besoins en macronutriments et BMR. Répétez ce cycle jusqu'à ce que votre taux de graisse corporelle soit là où vous le souhaitez.

Résumé / Conclusion

Un programme sain de perte de graisse consiste en un régime alimentaire sain, cardiovasculaire et de musculation. La solidité de chaque composant repose sur l'adhésion de chaque variable à des formules mathématiques et à des principes scientifiques. En utilisant les principes mathématiques présentés, et en utilisant les mathématiques pour construire un programme de perte de masse graisseuse, on peut obtenir des changements substantiels de la composition corporelle au cours du temps.

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