Male Fat

67 Substitutions de recettes santé

Nous sommes toujours à la recherche de moyens de rendre nos aliments préférés plus sains sans sacrifier la saveur. Nous avons donc compilé une liste de nos meilleures substitutions et en avons découvert de nouvelles en cours de route. Vous trouverez ci-dessous nos 67 (!) Meilleurs choix, garantissant que ce prochain repas sera délicieux et meilleur pour vous. Ce n'était pas facile de goûter cette nourriture, mais quelqu'un devait le faire. Ai-je raison?

Echanges alimentaires: en-tête

Échanges sans gluten

1. Haricots noirs pour la farine

Échanger de la farine contre une cannette de haricots noirs (égouttés et rincés, bien sûr) dans des brownies est un excellent moyen de couper le gluten et d'ajouter une dose supplémentaire de protéines. Faites-le: pendant la cuisson, remplacez 1 tasse de farine par 1 tasse de purée de haricots noirs (environ une boîte de 15 onces).

2. Farine sans gluten pour farine de blé

Cet interrupteur permet à chacun d'entre nous de profiter d'un riche four cuit ... même ceux d'entre nous qui ne peuvent pas manger de gluten. Lorsque vous utilisez de la farine sans gluten, vous perdez la viscosité, ce qui vous permet de lier ensemble le muffin, le gâteau ou la pizza. Vous aurez donc besoin de 1 cuillère à café de gomme de xanthane par tasse de farine.

3. Quinoa pour le couscous

Bien que le couscous soit fabriqué à partir de farine de blé transformée, le quinoa est un super-aliment à grains entiers riche en protéines et en nutriments. Points bonus: ils ont presque la même texture.

4. Zoodles pour les pâtes

Les bandes minces ou les rubans de courgettes sont un excellent choix pour les pâtes emballées dans des aliments riches en glucides. De plus, c'est une excuse pour sauter l'ébullition - sautez simplement pendant quelques minutes jusqu'à ce que doux.

5. Graines de lin moulues pour la chapelure

Broyer les graines de lin et les mélanger avec des herbes permet de remplacer facilement la chapelure traditionnelle par une faible teneur en sodium.

6. Courge spaghetti pour les pâtes

Rôti et séparé avec une fourchette, le spaghetti squash est un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les pâtes. Une courge fera entre deux et trois portions.

7. Feuilles de laitue pour les tortillas

Ce n'est pas un échange parfait, mais renoncer aux glucides pour la laitue fraîche est un commutateur amusant (et facile) qui peut alléger n'importe quel emballage ou plat de tacos. De plus, il fournit un joli petit craquement que le wrap ne fait pas.

8. Tortilla de maïs pour tortilla à la farine

Qui a dit que les gens sans gluten ne peuvent pas avoir de tacos? Creuser.

9. Quinoa pour l'avoine

Cuit avec du lait (vache, amande, chanvre) et un peu de cannelle, le quinoa fait un parfait petit déjeuner chaud riche en protéines. Conseil: Vous pouvez également trouver facilement de l'avoine sans gluten, mais nous vous recommandons fortement d'essayer le quinoa pour votre repas du matin.

10. Légumes pour pita

Oublie la pita. Les légumes frais agissent comme des tueurs assourdissants avec le houmous et contiennent moins de glucides et plus de nutriments par bouchée. Vous pouvez également utiliser une grande feuille de chou pour farcir votre hummus, vos olives et votre falafel.

11. Noix pour croûtons

Chaque salade a besoin de ce crunch supplémentaire. Mais pour une dose de graisses saines à la place du pain, essayez des amandes effilées légèrement grillées, des noix de pécan, ou des noix.

Échanges de faible teneur en sucre

12. Sauce à la pomme non sucrée pour le sucre

Utiliser de la compote de pommes à la place du sucre peut donner la douceur nécessaire sans tout cela, eh bien, le sucre. Astuce Pro: Vous pouvez sous-sucre pour la compote de pommes dans un rapport de 1: 1, mais pour chaque tasse de compote de pommes que vous utilisez, réduire la quantité de liquide dans la recette de 1/4 tasse.

13. Beurre de cacahuète naturel pour beurre de cacahuète réduit en gras

Bien qu'ils puissent sembler meilleurs que Skippy ou Jiff traditionnels, les versions allégées du beurre de cacahuète peuvent en fait avoir plus de sucre et une liste très longue d'additifs artificiels que les classiques. Le beurre d'arachide naturel (de préférence non salé) fournit la même saveur savoureuse sans tous les déchets supplémentaires.

14. eau de Seltz avec une tranche d'agrumes pour la soude

Au lieu de sodas sucrés, optez pour un verre d'eau pétillante avec quelques tranches d'agrumes - pamplemousse, citron vert, orange et citron tout fonctionne bien - pour un peu plus de saveur.

15. Stevia pour le sucre

L'édulcorant naturel stevia est jusqu'à 300 fois plus sucré que le sucre, donc un peu va très loin. Mais regardez la facture d'épicerie - cet édulcorant à la mode peut aussi coûter jusqu'à cinq fois plus que le sucre granulé. Puisque c'est tellement plus doux, échangez avec prudence: Une recette demandant 1 tasse de sucre devrait être permutée pour 1 cuillère à café de stévia liquide (ou environ 2 cuillères à soupe de poudre de stévia).

16. Plumes de cacao pour pépites de chocolat

Brèves: Ces pépites de chocolat commencent en réalité sous la forme de fèves de cacao - les morceaux de fèves de cacao torréfiés qui se transforment en chocolat. En optant pour ces bouchées non transformées (ou du moins moins transformées), on élimine les additifs et les sucres ajoutés dans le chocolat tout en recherchant une bonne dose d'antioxydants.

17. Extrait de vanille pour le sucre

Couper le sucre en deux et ajouter une cuillère à café de vanille en remplacement peut donner autant de saveur avec beaucoup moins de sucre (vous l'aurez deviné). Vous ne pouvez pas sous-traiter celui-ci dans des proportions égales, mais la prochaine fois que vous préparez des biscuits, essayez de couper 2 cuillères à soupe de sucre et d'ajouter une demi-cuillère à café supplémentaire d'extrait de vanille.

18. Cinnamon pour la crème et le sucre dans le café

Couper la crème et le sucre en faveur d'une pincée de cannelle peut couper le sucre complètement. De plus, si chaud et confortable avait une saveur, c'est exactement ce qu'il aurait le goût.

19. Thé glacé non sucré pour le jus

Bien que délicieux et pratique, les thés embouteillés, les jus et les boissons pour sportifs sont emballés avec du sucre. Mais vous ne voulez pas seulement boire de l'eau pure pour le reste de votre vie non plus. La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de glacé avec un peu de saveur, optez pour un thé glacé maison non sucré.

20. Yogourt nature avec des fruits frais pour le yogourt aromatisé

Les yaourts pré-aromatisés sont souvent emballés avec du sucre supplémentaire.Pour sauter le sucre sans sacrifier la saveur, optez pour le yaourt nature (ou mieux encore, le yogourt grec nature) et ajoutez des fruits frais et / ou du miel si vous voulez un soupçon de douceur supplémentaire.

21. Fruits congelés ou frais pour fruits en conserve

Réduisez l'excès de sucre et les conservateurs en choisissant des variétés fraîches ou surgelées.

22. Vin rouge pour vin blanc

Le vin rouge offre apparemment des bienfaits pour la santé inégalés par la substance blanche, y compris les composés anticancéreux et les contrôles de cholestérol naturel. Nous le prendrons. Mais nous ne disons pas au revoir à WW pour toujours.

23. eau gazeuse pour le jus (en tant que mélangeur)

Le rhum et le coke. Canneberge et vodka. Bien sûr, ces mélangeurs sucrés prennent soin de cette dent sucrée. Mais essayez de mélanger l'alcool avec de l'eau gazeuse et une tranche de fruit (ou même juste un peu de jus) et vers le bas va le nombre de sucre. Pas assez inventif? Découvrez ces 60 cocktails plus sains.

24. Eau gazéifiée pour l'eau tonique

Oui, il est clair et pétillant, tout comme l'eau gazeuse, mais l'eau tonique est en fait pleine de sucre. Ajouter de l'eau gazeuse ordinaire et une pincée de citron vert donne presque le même goût avec 32 grammes de moins de sucre par 12 onces.

Echanges végétaliens

25. Purée de pommes non sucrée pour le beurre

Ne frappez pas celui-ci jusqu'à ce que vous l'ayez essayé. La compote de pommes donne la bonne consistance et un soupçon de douceur tout en gardant les produits laitiers. Cela fonctionne bien dans n'importe quel pain sucré, comme la banane ou la courgette, ou dans des muffins, et même avec des mélanges pré-emballés. Lors de votre premier essai, essayez seulement d'échanger la moitié de la graisse: Une recette utilisant 1 tasse de beurre utiliserait 1/2 tasse d'huile et 1/2 tasse de compote de pommes.

26. Purée d'avocat pour le beurre

Ils sont à la fois les graisses et ont presque la même consistance à la température ambiante, donc si le beurre n'est pas dans votre alimentation, essayez plutôt l'avocat ... même dans les desserts. L'onctuosité et la saveur subtile de l'avocat se prête bien à la texture des brownies au fudge et aux arômes de chocolat noir. Consultez cette recette pour des directives de proportion parfaites. Il peut être nécessaire d'expérimenter pour obtenir ce swap parfait, mais généralement, en utilisant 1 tasse de purée d'avocat par tasse de beurre fonctionne.

27. Lait d'amande pour le lait de vache

Le lait d'amande est si chaud en ce moment. Ajoutez-le à votre smoothie, faites-le mousser dans votre café et préparez un chocolat chaud végétalien. Vous ne manquerez jamais cette vache.

28. Glace à la banane pour crème glacée

Pas de lait, pas de crème, pas de sucre ... mais la même consistance, délicieuse. C'est simple: congeler les bananes, puis réduire en purée.

29. Huile d'olive pour le beurre

Lorsque vous êtes sur le point de faire sauter vos légumes préférés, faites-les sauter dans de l'huile plutôt que du beurre pour respecter votre régime végétalien.

30. Lait de noix de coco pour la crème

Le lait de coco est un excellent substitut à la crème épaisse dans les soupes et les ragoûts. Et ne soyez pas ébranlé par le mot "noix de coco" - il n'a pas le goût du genre déchiqueté sucré.

31. Levure nutritionnelle pour le fromage

Le goût est fromage et la texture est comparable à celle des flocons de parmesan. Au lieu de garnir ce taco avec du cheddar, essayez une pincée de levure nutritionnelle pour une saveur cheesy sans produits laitiers.

32. Purée de bananes pour la cuisson des graisses

Le pouvoir crémeux et épaississant de la banane écrasée (mûre!) Agit de la même manière que l'avocat en termes de remplacement de la graisse dans les recettes de cuisson. Une tasse de purée de banane remplacera parfaitement une tasse de graisse.

33. Purée de pruneaux au beurre

Dans les brownies et autres produits de boulangerie foncés, la purée de pruneaux constitue un substitut parfait au beurre. Oui, vraiment. Mélanger 3/4 tasse de pruneaux avec 1/4 tasse d'eau bouillante et réduire en purée pour combiner. Sub en quantités égales dans la plupart des bonnes recettes cuites au four.

34. Graines de chia pour le beurre

Ces petites graines drôles de lookin 'sont bonnes pour plus que les animaux de compagnie de comptoir grandissants. Mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 9 cuillères à soupe d'eau, laisser reposer pendant 15 minutes, et vous obtenez un gel à la consistance parfaite pour remplacer la graisse dans les recettes de cuisson. Un mot d'avertissement: n'essayez pas de couper toute la graisse avec ce substitut - cela fonctionne mieux lorsque vous versez une quantité égale de ce mélange pour la moitié de la graisse dans une recette.

35. Graines de chia pour les oeufs

Surprise! En combinant 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 1 tasse d'eau laissée à reposer pendant 15 minutes, on obtient un parfait substitut d'œuf 1 à 1 pour la cuisson. (Mais nous ne suggérerions probablement pas de coller le chia pour le beurre et les oeufs dans la même recette.)

36. Farine de lin pour les oeufs

Celui-ci est un vieux truc végétalien. Mélanger 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (a.k.a. repas de lin) avec 3 cuillères à soupe d'eau chaude et fouetter avec une fourchette pour combiner. Maintenant, laissez reposer au réfrigérateur pendant 5-10 minutes avant de verser 1 oeuf dans une recette cuite.

Échanges réduits de sodium

37. Herbes ou jus d'agrumes pour le sel

Vous l'avez entendu ici en premier: la nourriture n'a pas besoin d'être salée pour avoir bon goût. Les herbes fraîches et le jus d'agrumes peuvent fournir autant de saveur sans les risques supplémentaires d'un excès de sodium.

38. Poudre d'ail pour le sel

Tout comme les herbes fraîches, la poudre d'ail peut donner un punch savoureux sans ajouter de sodium. Un mot d'avertissement, cependant: Ne confondez pas la poudre d'ail pour le sel d'ail.

39. Sauce soja à faible teneur en sodium pour la sauce soja standard

Le goût est pratiquement le même, mais le choix d'une variété à faible ou à faible teneur en sodium peut réduire de près de moitié la consommation de sodium.

40. Vinaigrette maison pour vinaigrette en bouteille

En fabriquant la vinaigrette à partir de zéro à la maison, il est facile de découper le sucre ajouté, le sodium et les conservateurs généralement trouvés dans les pansements prémarqués. Essayez de mélanger le vinaigre ou le jus de citron et l'huile dans un rapport de 2: 1 et aromatiser avec des épices telles que le romarin, le thym, l'origan et le poivre.

41. Tranches de tomates pour la sauce tomate (sur la pizza)

Découpez le surplus de sodium, de sucre et de conservateurs en remplaçant la sauce tomate en dés avec des tomates fraîches coupées en tranches.La texture est un peu différente, mais la saveur est beaucoup plus vive et fraîche.

42. Flocons d'avoine pour la chapelure

Alors que la chapelure peut contenir plus de sodium, l'utilisation d'avoine roulée assaisonnée de thym et de romarin signifie que vous n'aurez aucune envie de saveur.

Des échanges meilleurs pour vous

43. Frites de patates douces pour les frites

Opter pour les patates douces plutôt que le blanc traditionnel ajoute une dose supplémentaire de fibres et de vitamines A, C et B6. De plus, il coupe environ 20 grammes de glucides par portion de 1 tasse. N'écrivez pas les blancs pour de bon, cependant, ils ont aussi de grands avantages pour la santé.

44. Chou frisé pour croustilles

Qui aurait deviné qu'un vert feuillu pouvait faire de si délicieuses frites? Lorsqu'ils sont légèrement mélangés dans de l'huile d'olive et qu'un peu d'assaisonnement (sel et poivre, paprika ou poudre de chili sont nos préférés) et cuits au four, ces légumes frisés deviennent une collation délicieusement délicate et croustillante.

45. Noix non salées pour salés en mélange

Le problème avec la plupart des mix de trail? Ils emballent dans du chocolat fourré au sucre et des fruits secs. Au lieu de cela, faites votre propre mélange avec des noix non salées et des morceaux de chocolat noir qui sont plus faibles en sucre et plus riches en antioxydants.

46. ​​Popcorn pour croustilles

Moins de gras, le maïs soufflé naturel sans assaisonnement pré-parfumé est une excellente alternative à la collation pour remplacer ces croustilles très salées et huileuses. Essayez les saveurs faites à la maison en ajoutant de la cannelle, de la poudre de chili ou du parmesan.

47. Verts à feuilles vert foncé pour la laitue iceberg

Tous les verts ne sont pas créés égaux. Les légumes plus foncés signifient généralement plus de nutriments comme le fer, la vitamine C et les antioxydants. Désolé, l'iceberg ne le coupe plus, sortez et achetez des greens adultes.

48. Farine de blé entier pour farine blanche

Dans pratiquement tous les aliments cuits au four, remplacer la farine blanche par du blé entier peut ajouter une toute nouvelle dimension aux nutriments, à la saveur et à la texture. Parce que le blé entier comprend l'enveloppe extérieure du grain, il fournit également plus de fibres, ce qui facilite la digestion et peut même réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques. Avantages pour la santé des fibres alimentaires. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Revues nutritionnelles, juillet 2009; 67 (4): 1753-4887.

49. Huile d'olive en spray pour l'huile d'olive de la bouteille

L'huile glisse hors de la bouteille, conduisant à des plats trop gras. Utiliser un flacon pulvérisateur est un excellent moyen de réduire la consommation d’huile tout en bénéficiant des avantages antiadhésifs. Un petit brouillard est tout ce qui est nécessaire.

50. Riz brun pour le riz blanc

Lorsque le riz blanc est traité, la couche de son "brun" est enlevée, en supprimant les nutriments essentiels (comme les fibres). Optez pour du riz brun pour un profil nutritionnel plus complet.

51. Navet ou purée de chou-fleur pour purée de pommes de terre

Ajoutez un légume différent à votre assiette standard en utilisant des navets ou du chou-fleur (ou les deux!) Au lieu de pommes de terre blanches pour une purée crémeuse. Ajouter quelques herbes fraîches à la place du sel, et c'est un substitut beaucoup plus sain. Avez-mangeurs difficiles à la table? Essayez de mélanger 1/3 de pomme de terre, 1/3 de chou-fleur et 1/3 de navet.

52. Chou-fleur rôti à la vapeur pour le riz

Allégez un repas riche en glucides en remplaçant le riz blanc par du chou-fleur râpé. La texture et le goût sont pratiquement les mêmes, et c'est tout ce qui compte.

53. Pain de blé entier pour pain blanc

Vous avez déjà tout entendu, mais nous ne pouvons pas oublier de mentionner celui-ci. Le blé entier bat le blanc transformé avec un profil nutritionnel complet et une meilleure saveur et texture.

54. Flocons d'avoine pour céréales

Chewy et un peu croquant, ces gars-là ne sont rien comme leurs cousins ​​dans l'allée des céréales. Alors que les flocons d'avoine sont littéralement roulés dans un grain plat; les céréales sont (généralement) plus traitées avec du sucre ajouté.

55. Yogourt grec pour la crème sure

Allégez ces tacos en optant pour le yogourt grec au lieu de la crème sure. Vous ne goûterez jamais à la différence, et le yogourt grec offre une dose supplémentaire de protéines maigres.

56. Purée d'avocat pour mayo

La moitié d'un avocat en purée est un excellent substitut à la mayo sur n'importe quel sandwich. Les deux donnent un peu d'humidité, mais l'avocat est un avocat et rend la vie meilleure. Oh, et c'est plein de bons gras.

57. Yaourt à la grecque pour mayo

Ajouter des herbes et un filet de jus de citron, et ils auront un goût presque identique.

58. Purée de fruits pour le sirop

Les deux sucrent les crêpes ou une belle gaufre de blé entier, mais les fruits en purée réchauffés sur la cuisinière contiennent moins de sucre que tante Jemima.

Échanges de protéines plus propres

59. Haricots secs pour haricots en conserve

Les haricots en conserve sont pratiques, bien sûr, mais ils ont aussi tendance à avoir un excès de sodium et beaucoup de conservateurs. De plus, même si les versions en conserve sont bon marché, les haricots secs sont encore moins chers. Cela peut prendre un peu plus de travail (juste un simple trempage et ébullition), mais ce changement en vaut toujours la peine, surtout en matière de saveur.

60. Dinde hachée pour boeuf haché

La dinde hachée (ou poulet) est un excellent substitut au boeuf haché pour réduire les graisses saturées. Rappel: En raison de la faible teneur en matière grasse, la volaille hachée finit souvent plus sèche que le boeuf, mais quelques cuillères à soupe de bouillon de poulet peuvent résoudre le problème en un clin d'œil.

61. Viande blanche, volaille sans peau pour les volailles de viande noire

Le plus grand débat sur le poulet à ce jour: viande blanche vs viande brune. Et la viande blanche a moins de gras, plus de protéines et de fer. Mais oh, comme nous aimons cette viande noire juteuse.

62. Bison de boeuf

Plus élevé en vitamines B et plus faible en gras, le bison est un excellent substitut à la norme «costaud» (si disponible, bien sûr).

63. Prosciutto ou pancetta pour le bacon

Le bacon est souvent la référence pour cette saveur fumée dans les plats salés (et même dans certains doux).Mais opter pour quelques tranches de prosciutto signifie que vous choisissez une viande de meilleure qualité.

64. Quinoa et dinde hachée pour riz et boeuf haché dans des poivrons farcis

Plus de protéines et d'antioxydants dans le quinoa et moins de graisse dans la dinde hachée font de cette option un choix plus sain pour le plat d'accompagnement populaire.

Conseils de cuisson

65. Four ou poêle à frire pour la friture

Oui, ces offres de poulet sont délicieusement grasses, mais le fait de ne pas utiliser le bain d'huile simplement pour vaporiser de l'huile dans une casserole ou un four facilite la coupe des graisses sans sacrifier la saveur.

66. Cuire à la vapeur pour faire bouillir

Alors que les deux sont d'excellentes options pour les viandes et les légumes, la cuisson à la vapeur est roi, car il supprime moins de nutriments des légumes. Pendant que l’ébullition peut éliminer certains des meilleurs nutriments (d’où l’eau devient verte après avoir fait bouillir le brocoli), la cuisson à la vapeur garde tout ce bien vert à l’intérieur des légumes.

67. Faire sauter le bouillon de poulet à la place de l'huile

Bien que cela ne brunisse pas autant vos légumes que l'huile, sauter dans un bouillon de poulet (ou de légumes) éclaircit le plat tout en ajoutant des tonnes de saveur.

Vouloir plus? Compétences de couteau: Façons simples de faire le travail de préparation rapide et facile

Publié à l'origine en mars 2013. Mis à jour en janvier 2017.


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