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Plan de repas végétarien à haute valeur protéique - Construisez le muscle et tonifiez!

Plan de repas végétarien à haute valeur protéique - Construisez le muscle et tonifiez! | hurrythefoodup.com


Soyons honnêtes, les végétariens ont plus de difficulté à suivre un régime riche en protéines que les personnes qui mangent de la viande.

Si vous essayez de construire du muscle sur un régime végétarien, je suis sûr que vous vous êtes demandé "comment puis-je avoir suffisamment de protéines?"

De même, si vous essayez de perdre du poids et de vous tonifier avec un régime riche en protéines, je parie que vous vous êtes posé la même question.

Donc, nous avons soigneusement créé le plan de repas "High Protein Veggie"! Nous avons également pris en compte la différence de besoins en calories et avons créé une version pour la construction musculaire et une pour la perte de poids et la tonification. Les plans contiennent des tonnes de recettes rapides et savoureuses riches en protéines, idéales pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Voir ci-dessous pour plus de détails.

1. Notre plan de repas végétarien à haute teneur en protéines

Pour couvrir un plus large éventail de possibilités, nous avons conçu chaque plan de repas légèrement différemment. En raison des différences entre les besoins en calories des hommes et des femmes, la version 1 prenait par exemple une femelle de 5 pi 6 po et 160 lb. La version deux a pris un mâle de 5'9 ". Naturellement, l'un ou l'autre plan de repas est adapté à tous les genres, veuillez consulter les notes ci-dessous pour savoir comment les personnaliser selon vos besoins.

Version One

Le but est de perdre du poids et de tonifier.

L'apport calorique quotidien est de 1600 kcal - et est destiné à une femelle de 5'6 '' 160 livres.

  • 18% de protéines dans un régime de 1600 kcal équivaut à 80 g de protéines
  • Vous obtiendrez environ 0,5 g de protéines / lb

Version deux

Ce plan de repas est conçu pour développer le muscle.

L'apport calorique quotidien est de 2500 kcal - idéal pour une moyenne. mâle de taille (environ 5'9 ").

  • 20% de protéines dans un régime de 2500 kcal équivaut à 125 g de protéines
  • Vous obtiendrez environ 0,75 g de protéines / lb

Note: Nous avons créé ces plans de repas de manière à ce que la plupart d’entre vous puissent les utiliser. Mais bien sûr, vous devriez suivre vos propres besoins. Heureusement, les calories sont très faciles à ajuster avec notre "complément de repas".

Plus faim? Arrêtez de manger ou sautez les collations. Ou est-ce juste pas assez? Soutenez vos plats avec un autre complément de repas ou ajoutez des fruits, des noix, du yaourt ou du houmous aux collations quotidiennes.

Vous pensez peut-être que la part des protéines dans notre plan de repas n'est toujours pas assez élevée. Après tout, il n'atteint pas la règle des protéines / lb de 1 g souvent promue dans le monde du bodybuilding, même si c'est un sujet très contesté, comme vous le verrez plus loin.

Bien sûr, il est possible d’augmenter la consommation quotidienne de protéines en tant que végétarien. Mais faisons d'abord deux choses: voir quelles options nous avons et lire combien de protéines nous avons vraiment avoir besoin.

Allons-y.

2. Sources de protéines végétariennes

Produits laitiers: Si vous mangez un bol de yaourt avec de l'avoine comme collation et du fromage sur un sandwich ou dans une salade, vous consommez déjà une bonne quantité de produits laitiers. Si vous en faites trop, vous pourriez avoir des problèmes d'acné (de retour à 16 ans, ouais!) Ou de caca.

Plan de repas végétarien à haute valeur protéique - Construisez le muscle et tonifiez! | hurrythefoodup.comYogourt à la cannelle, raisins, noix et bruine d'érable

Légumineuses: Pour manger 2-3 tasses de légumineuses cuites, vous aurez probablement besoin de deux repas. A mon avis cela suffit. Voici pourquoi: d'abord, plus vous mangez de haricots, de pois, de pois chiches ou de lentilles, plus vous ferez un festival de péter.

Deuxièmement, même si les légumineuses sont considérées comme super saines dans la médecine traditionnelle, les dangers de leur teneur élevée en acide phytique suscitent une certaine controverse. L'acide phytique rend plus difficile l'absorption par l'organisme de nutriments tels que le fer, le zinc et le calcium. MAIS: si vous faites cuire des légumineuses correctement, vous réduisez la quantité d'acide phytique à un degré sûr. Pourtant, comme avec tout - mieux vaut ne pas en faire trop.

Plan de repas végétarien à haute valeur protéique - Construisez le muscle et tonifiez! | hurrythefoodup.comSalade de lentilles

Soja: Le soja appartient évidemment à la famille des légumineuses. Mais il mérite un paragraphe distinct car il est utilisé dans de nombreux produits de remplacement de la viande. Il a été dit que c'est sûr, mais je suis sûr que vous avez entendu beaucoup de gens dire que le soja peut causer des problèmes de santé (voici un excellent article sur cette question). Tous les deux jours, je viserais un yaourt au soja, du lait de soja ou du tofu. Encore une fois, la modération est la clé.

Grains (Pain, Pâtes, Riz, Avoine, etc.): Les céréales sont un excellent moyen d'accompagner presque tous les plats. Que ce soit de l'avoine dans votre yaourt, du riz brun avec un curry végétarien ou une tranche de pain pour votre soupe. De plus, ils contiennent une quantité décente de protéines.

Les inconvénients: à l'instar des légumineuses, elles contiennent une grande quantité d'acide phytique. Et, bien sûr, augmenter votre consommation de céréales augmente considérablement votre apport calorique. Cela peut encore conduire à des coussinets graisseux au-dessus de vos muscles 😉

Plan de repas végétarien à haute valeur protéique - Construisez le muscle et tonifiez! | hurrythefoodup.comToast à l'avocat, au brie et aux canneberges

Noix et graines: Il est génial de les avoir dans votre alimentation, non seulement pour les protéines, mais aussi pour d'autres nutriments (fer par exemple, les graines de lin et de chia pour les oméga-3). En augmentant votre apport en protéines grâce aux noix, vous augmenterez beaucoup votre apport calorique global. Ils sont incroyablement riches en nutriments.

En outre, un trop grand nombre d'entre eux pourrait entraîner des problèmes de digestion. Il y a une raison pour laquelle vous vous sentez généralement assez en peluche après deux poignées de noix ou de graines.

Plan de repas végétarien à haute valeur protéique - Construisez le muscle et tonifiez! | hurrythefoodup.comDiverses noix et graines

Oeufs: Sont sains et parmi d'autres nutriments sont une source impressionnante de protéines. Personnellement, je pense que deux par jour suffit. Je veux dire sérieusement. Cela signifie littéralement que vous avez 2-3 poulets qui courent (ou se tiennent debout) quelque part à produire des œufs UNIQUEMENT POUR VOUS.

Quand je vois des recettes riches en protéines appelant 6 blancs d'œufs, je ne peux que secouer la tête. C'est l'épiphanie de "Je m'en fous, j'ai besoin de bien paraître. Moi". À un moment donné, il doit dépasser mon corps et moi.

Plan de repas végétarien à haute valeur protéique - Construisez le muscle et tonifiez! | hurrythefoodup.comCrêpes aux oeufs de banane

Légumes verts et feuilles: Plus on est de fous, plus on est marrants.Nous devrions essayer d'obtenir des légumes sur nos assiettes tous les jours, idéalement deux fois. Si vous mangez plus de légumes verts pour améliorer votre apport en protéines, vous ne souffrirez probablement pas de problèmes de santé et vous ne prendrez pas de poids.

Le seul inconvénient est que vous devrez manger des charges! J'adorerais vous voir grignoter deux bouquets de brocolis par jour pour 18 g de protéines. Tâche difficile.

Plan de repas végétarien à haute valeur protéique - Construisez le muscle et tonifiez! | hurrythefoodup.comHaricots verts grillés et brocolis

En tant que végétariens, ce sont à peu près les options que nous avons lorsque nous recherchons des protéines. Comme vous pouvez le voir, de nombreuses sources peuvent avoir des inconvénients si vous en faites trop. Certes, certains d'entre eux sont moins confirmés que d'autres.

Quoi qu’il en soit, c’est une raison suffisante pour que je mette la priorité sur notre plan de repas végétarien riche en protéines. Si vous vous attachez d'abord à ajouter autant de protéines que possible, cela entraînera probablement une alimentation déséquilibrée, ce qui pourrait entraîner des problèmes de santé.

3. De combien de protéines avons-nous réellement besoin?

L'apport quotidien recommandé est de 0,36 g de protéines par kilo de poids corporel (0,8 g par kg). En pourcentage, cela représenterait environ 10% de votre revenu calorique quotidien. Notez que c'est la condition minimale pour qu'une personne sédentaire non active ne tombe pas malade. Cela signifie qu'une patate de canapé complète se contenterait de cette consommation quotidienne.

Mais de combien de protéines avons-nous besoin pour prospérer?

Bien sûr, cela dépend de vos objectifs. Mais en général, vous pouvez dire que si vous voulez construire du muscle, vous avez besoin de plus de protéines que si vous voulez simplement maintenir votre poids. Un apport en protéines plus élevé est également susceptible d’être bénéfique pour la perte de poids. Bien que les gars de Harvard ne soient pas aussi certains que d’autres au sujet de l’impact.

Donc, si vous allez à la salle de gym - que ce soit pour développer vos muscles ou perdre du poids - une bonne recommandation serait de viser 17 à 20% de calories en protéines par jour. Cela se traduirait par environ 0,5 g - 0,7 g par livre - pour doubler la RDA.

Le plus de protéines le mieux?

Dans le monde du bodybuilding, il est souvent recommandé de prendre 1 g de protéines par kilo pour ne pas perdre de gain. La validité de cette règle a déjà été mise en doute par le passé. Diverses études ont montré que votre corps peut tirer parti de quelque chose jusqu'à environ 0,8 g de protéines par kilo - étant donné que vous vous entraînez comme un athlète (consultez cette étude de 23 élévateurs par exemple).

Il existe également des discussions, sans conclusion claire, sur les dangers des régimes riches en protéines (environ 30% des calories en protéines), en particulier en ce qui concerne les maladies rénales.

Que ce soit vrai ou non - comme avec tout - la modération est la clé. Sans compter que vous auriez beaucoup de mal à atteindre un tel volume de protéines avec un régime végétarien (sur tous les régimes en fait) sans utiliser de protéines en poudre.

Pour résumer

Nous devons admettre que la question "Où obtenez-vous vos protéines, mon pote?" N'est pas si mauvaise après tout - surtout si vous poursuivez des objectifs de fitness. Mais il ne suffit pas de remplir le plan de repas avec des recettes végétariennes riches en protéines et de simplement vous en débarrasser. Ce post a été préparé pour vous donner autant d'informations que possible en tant que végétarien cherchant un régime riche en protéines.

Pour un végétarien, il est tout à fait possible d’apporter beaucoup de protéines dans une alimentation saine et c’est ce que nous avons fait avec notre plan de repas. Bien que le passage à la «règle de musculation» de 1g / lb soit très difficile. Vous pouvez le faire, mais nous avons des doutes sérieux sur le fait qu’il est très sain et qu’il soit réellement nécessaire.

A bientôt dans la salle de gym!

Divulgation

Nous aimerions prendre un moment pour noter que ce message est uniquement à des fins d'information. Il ne prétend pas fournir des conseils médicaux ou être en mesure de traiter une condition médicale. Il ne fait aucune réclamation en ce qui concerne la perte de poids ou la construction musculaire, que ce soit en termes de quantité ou de taux auquel ledit produit pourrait être atteint. Si vous avez des préoccupations concernant votre santé, veuillez contacter votre médecin avant de procéder à des modifications.


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