Male Fat

21 entraînements à faible impact qui sont plus efficaces que vous ne le pensez

De temps en temps, évitez de cogner sur le trottoir, que vous couriez, dansiez ou que vous fassiez du sport. Mais avant de prendre cela comme un signe pour plonger encore plus profondément dans le canapé, essayez un entraînement à faible impact. Ils sont plus faciles pour votre corps - vos articulations vous en seront reconnaissants - et elles peuvent être un excellent moyen de faire de l'exercice sans trop se soucier des blessures. Effets d'un entraînement à faible intensité et à intensité modérée avec et sans poids du poignet sur les capacités fonctionnelles et les états d'humeur chez les personnes âgées. Engels HJ, Drouin J, Zhu W. Gerontology, 1998, sept .; 44 (4): 0304-324X.
Impact et abus des blessures chez les coureurs. Hreljac A. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2004, septembre; 36 (5): 0195-9131.
Activité physique à loisir et risque d'arthrose. Lane NE. Annales des maladies rhumatismales, 1996, déc.; 55 (9): 0003-4967.

La plupart des entraîneurs définissent le faible impact comme tout exercice où un pied reste sur le sol en tout temps. Mais au lieu de faire des exercices à une jambe jusqu'à ce que nous nous sentions en train de nous pencher, nous avons arrondi 21 exercices d’impact à faible (ou non!) À essayer:

En marchant

1. marcher

La marche est un moyen sans stress de bouger. Si faire une petite promenade est trop facile, il y a beaucoup de façons d'ajouter de l'intensité: Frappez les collines ou ajoutez des poids (essayez des haltères ou des poids à la cheville) pour vraiment obtenir ce rythme cardiaque. Intensité et coût énergétique de la marche pondérée par rapport à la course pour hommes et femmes. Miller JF, Stamford BA. Journal de physiologie appliquée (Bethesda, Md.: 1985), 1987, juillet; 62 (4): 8750-7587.

2. Elliptique

Désolé, les tapis roulants. Les elliptiques prennent le gâteau quand il s'agit de mettre moins de stress sur vos jambes. Essayez de pimenter votre routine sur le vélo elliptique avec un entraînement à intervalles de 20 minutes.

3. StairMaster

Sentez-vous enroulé chaque fois que vous montez des escaliers? Il est temps de se familiariser avec le StairMaster. Pas de gymnase à proximité? Aucun problème. Tout ancien escalier fonctionnera, il suffit de suivre cette séance d'entraînement.

4. Entraînement en force

Nous avons déjà une liste de 19 raisons de renforcer le train, et voici une autre: la plupart des exercices de musculation ont un faible impact et ils sont toujours en train de faire des exercices. Forces musculaires ou gravité: qu'est-ce qui prédomine sur le chargement mécanique des os? Kohrt, W.M., Barry, D.W. et al. Médecine et science dans le sport et l'exercice. 2011 10 février. (Gardez à l'esprit que les sauts de monstres avec une veste pondérée ne sont pas exactement qualifiés.)

5. Faire du vélo

Nous avons aimé le vélo depuis que nous avons finalement enlevé nos roues d'entraînement. Il se trouve que c'est un excellent moyen de faire de l'exercice sans forcer vos articulations. Et vous n'avez même pas besoin de vous inscrire à un cours de cyclisme en salle pour voir les résultats. Essayez cette séance d'entraînement de 30 minutes à domicile.

Rameur

6. Aviron

Voici un moyen très facile de faire du cardio tout en prétendant que vous prenez un peu de soleil sur un bateau. Bien sûr, les lumières fluorescentes de la salle de sport vous ramènent finalement à la réalité. Mais au moins, vous travaillerez vos bras, votre dos, vos jambes et coeur. (Donnez à cet entraînement de 30 minutes un coup de pouce.) Note!

7. Kayak

Voulez-vous réellement frapper l'eau? Prenez un kayak et sautez dedans (ou peut-être pas saut dans, si vous voulez rester au sec)! Le kayak travaille vos bras et votre cœur (pas de craquement nécessaire), et vous pouvez voir des images stellaires en cours de route.

8. Tai Chi

Ce mouvement doux et fluide améliore la flexibilité et peut même éviter les maux de tête. Un essai contrôlé randomisé de tai-chi pour les céphalées de tension. Abbott RB, Hui KK, Hays RD. Médecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantes: eCAM, 2006, août; 4 (1): 1741-427X. (Si cela inclut les maux de tête de la gueule de bois n'est pas clair.)

9. Randonnée

Vous souhaitez améliorer vos promenades? Faire une promenade! Pour garder les choses à faible impact, commencez par un terrain à faible teneur. Sauver l'Everest pour plus tard.

10. escalade

L'escalade nécessite des mouvements lents et contrôlés, ce qui signifie que vos muscles bénéficient d'un entraînement sérieux sans la contrainte supplémentaire. Contrôle fonctionnel de la cheville des grimpeurs. Schweizer A, Bircher HP, Kaelin X. Revue britannique de médecine du sport, 2005, juillet; 39 (7): 1473-0480.

Yoga

11. Yoga

La pratique ancienne vous fera sentir la brûlure sans ressentir la douleur. Alors, ajoutez des chiens et des demi-lunes à votre routine de remise en forme. Ou essayez le yoga aérien pour vraiment pousser votre pratique vers de nouveaux sommets.

12. Pilates

Vous n'allez pas avoir un noyau solide en faisant des craquements toute la journée. Essayez plutôt le Pilates, vous améliorerez sérieusement votre flexibilité sans mettre trop de pression sur vos articulations.

13. TRX

TRX tire son nom car il permet aux utilisateurs de faire des exercices de résistance du corps entier en utilisant un système de suspension de sangle (dites-le trois fois plus vite). L'entraînement est facile pour vos articulations mais difficile pour le reste de votre corps. Une fois que vous avez appris les ficelles du métier, voyez si vous pouvez maîtriser ces 45 exercices TRX.

14. Natation

Passer les chambres à air et commencer à faire des tours. La natation est un excellent exercice à faible impact avec une foule d'avantages, du renforcement de vos épaules à l'amélioration de la fonction pulmonaire. Effets des exercices de mise en charge et non porteurs sur les propriétés osseuses par échographie quantitative calcanéenne. Yung PS, Lai YM, Tung PY. Journal britannique de médecine sportive, 2005, août; 39 (8): 1473-0480.

15. Aérobic aquatique

Si les tours de natation deviennent répétitifs, apportez des cours d'aérobic à la piscine. Certains gymnases offrent même des tapis roulants sous-marins pour vraiment garder les choses intéressantes. (Nous pouvons vouloir repenser les appeler "dreadmills.")

Raquette à neige

16. Raquette

Pour une promenade différente dans le parc, enfilez une paire de raquettes. Marcher sur de la neige, marcher sur le sable, est plus une séance d'entraînement que marcher sur le trottoir. Et il est encore apprivoisé sur votre corps. La dépense énergétique de la raquette dans la neige compactée ou non emballée à des vitesses de marche basses. Connolly DA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 2003, mars; 16 (4): 1064-8011.

17. Step aérobic

Pour un bon entraînement cardio-vasculaire sans le moindre effort, la science suggère de s'inscrire à un cours d'aérobic. Indice ostéogénique de l'exercice en fonction des mouvements chorégraphiques, de la durée de la séance et du taux de progression. Santos-Rocha, R.A., Oliverira, C.S., Veloso, A.P. École des sciences du sport de Rio Maior, Portugal. British Journal of Sports Medicine, 2006 oct; 40 (10): 860-6; discussion 866. Epub 2006 18 août. Les chercheurs ont découvert qu'une heure d'aérobic vous offre la même séance d'entraînement qu'une course à mi-parcours.

18. danse de salon

Prenez un pourboire de Danser avec les étoiles. Non seulement la danse est super sexy, mais elle est souvent douce pour le corps. Le coût métabolique de deux gammes de hauteur de la position du bras avec et sans poids de la main pendant la danse aérobique à faible impact. Carroll MW, Otto RM, trimestriel de Wygand J. Research pour l'exercice et le sport, 1992, mars; 62 (4): 0270-1367. Alors, allez chercher un partenaire et essayez ces trempettes, ces torsions et ces tourbillons.

19. Rollerblade

Revenons aux années 90 et enfilons des Rollerblades. Glisser sur le trottoir réduit la pression sur vos membres tout en brûlant des calories. Assurez-vous simplement de vous rappeler comment vous arrêter.

20. ski de fond

Ce voyage en terrain plat garde les choses chauffées, même dans le froid. Alors mettez vos skis et commencez à pomper ces bâtons. Vous garderez la lumière de pression (sous forme de neige poudreuse) sur votre corps.

21. golf

Maintenant, le golf n'est plus juste pour les pros (ou les retraités). Faites un tour au fairway et faites-vous balancer. Des points bonus pour sauter la voiturette de golf et marcher sur le parcours!

Publié à l'origine en avril 2012. Mis à jour en mars 2017.


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