Male Fat

Construire des muscles et brûler les graisses simultanément: est-ce possible?

Un physique musclé et déchiré est le but de la plupart des bodybuilders et des amateurs de fitness. À l’approche de l’été, nous pensons tous à devenir maigres après un long automne et l’hiver de grossissement et d’emballage avec un poids corporel réel. Mais au cours de tout cela, nous avons semblé avoir laissé nos abdos disparaître à la place des gains de force et de masse. Donc, il est temps une fois de gagner à déchirer, se pencher et se transformer en une œuvre d'art déchirée que nous envisageons tous d'être - mais pour vous, cette fois sera différente.

Vous trouvez-vous souvent à la croisée des chemins en ce qui concerne le maintien de votre masse durement gagnée, sur laquelle vous avez travaillé si inlassablement, que de la voir disparaître au fur et à mesure de votre alimentation? Êtes-vous un "hardgainer" qui doit se battre pour chaque once de muscle, craignant de perdre des calories pour obtenir une abdomen plus musclé? Plus de calories dans plus de masse et moins de calories dans moins de graisse corporelle-et c'est l'un ou l'autre-droit?

La question séculaire de savoir s'il est possible de gagner du muscle et de brûler des graisses simultanément a été débattue pendant de nombreuses années. Il y a tellement d'opinions d'experts auprès des gens dans les tranchées qu'il est très difficile de passer au crible les faits. La plupart vous diront que vous devez choisir entre les deux pour atteindre un succès optimal et que tenter les deux en même temps est inutile. Alors pourquoi ne pas simplement abandonner, réduire les calories et sacrifier le muscle pour de meilleurs abdominaux et des bras plus musclés. Parce que tu es meilleur que ça!

Vous allez trouver un moyen et mettre en pratique un plan d'action concis pour atteindre votre potentiel ultime. Les directives et le plan inclus ici sont conçus pour vous aider non seulement à garder, mais aussi à développer vos muscles tout en brûlant simultanément les graisses. Cela peut être fait avec un peu de planification, de discipline et de travail acharné.

Les bons montants

L'un des principes les plus importants de ce plan est de consommer les bonnes quantités de macronutriments (protéines, glucides et lipides). En manipulant ces aliments et en restant rigoureux avec les directives, vos objectifs seront bientôt à portée de main. Le régime alimentaire est si important que sans respecter ces principes, vous n'atteindrez certainement jamais les objectifs de votre corps.

Protéine: En tant que source principale de développement musculaire, les protéines sont absolument nécessaires à la stratégie de développement musculaire. Prenez environ 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel (cela équivaut à 180-270 grammes pour un individu de 180 livres). Cela garantira que vos muscles obtiendront la bonne dose d'acides aminés pour maintenir et développer les tissus musculaires. Les principales sources sont le poulet, le steak maigre, le poisson, la dinde, la viande hachée, les œufs, le fromage cottage, le yogourt grec et les poudres de protéines.

Les glucides: Les glucides sont une excellente source d'énergie épargnant les muscles. Ce macronutriment particulier sera radicalement manipulé au fur et à mesure que le régime alimentaire évoluera et jouera un rôle majeur dans sa réussite, alors soyez très attentif à votre apport quotidien. Assurez-vous d'avoir une consommation principalement de glucides complexes et de fibres. Les sources comprennent le riz brun, le riz sauvage, les patates douces, le pain de blé entier, les pâtes de blé, les légumes, certains fruits et les produits Ezekiel.

Graisses: Ne jamais compter sur une graisse saine. Certaines graisses sont essentielles pour maintenir les hormones telles que la testostérone, en augmentant la combustion des graisses et en aidant les niveaux d'énergie. Des graisses saines seront utilisées pour remplacer les glucides certains jours pour maintenir la glycémie stable et aider à la satiété. Les bonnes sources comprennent l'avocat, les noix, les amandes, l'huile d'olive, le beurre d'arachide naturel, certains jaunes d'œufs et les graines de tournesol.

Allumez le four!

Voyons maintenant comment nous pouvons mettre en œuvre ces macronutriments et les manipuler de manière à accroître la force et la masse tout en brûlant nos réserves de graisse. Les niveaux de protéines resteront quelque peu les mêmes tout au long du plan. Vous avez besoin de ce flux régulier d'acides aminés pour alimenter les muscles afin de récupérer et de réparer. Essayez un gramme par kilo de poids corporel et évaluez vos progrès. Si vous vous retrouvez à caler, essayez de monter à 1,25 ou 1,5 grammes par livre, puis réévaluez. C'est à peu près autant que vous voudrez aller avec les protéines - le reste est à la manipulation des glucides et des graisses. Donnez chaque changement dans la quantité de protéine environ quatre semaines avant de réévaluer.

Voici la partie délicate. Maintenant, vous allez commencer à manipuler les glucides de manière à inciter le corps à se lancer dans le stockage de la graisse. Vous aurez des jours de consommation élevés, moyens et faibles. Vous mangerez des glucides faibles pendant deux à quatre jours, suivis de jours moyens et élevés. Les jours bas, votre corps brûle les graisses pour le carburant et économise les muscles, aussi longtemps que votre apport en protéines est suffisamment élevé. Avant que vous affamiez votre corps d'énergie après tant de jours de faibles glucides (qui, si prolongés pourraient conduire à des niveaux de testostérone plus bas et le métabolisme), vous aurez une journée de glucides modérés et un autre jour de glucides élevés.

Cela fera circuler le carburant dans le muscle, relancera votre métabolisme et sera brûlé sans stocker la graisse corporelle. L'apport en glucides sera d'environ 0,5 gramme par kilo de poids corporel pendant les jours bas (90 grammes pour un poids de 180 livres), 1,5 gramme par kilo par jour moyen (270 grammes) et 2,25 grammes par kilo par jour élevé (405 grammes).

La consommation de graisse devrait osciller autour de 0,25 gramme par kilo de poids corporel ou de 20 à 30% du total des calories. Cependant, sur les jours à faible teneur en glucides, il serait judicieux d'augmenter légèrement votre apport en graisses saines. Cela garantira que vos niveaux d'hormones resteront stables et vous fourniront suffisamment d'énergie pour vos entraînements épuisants. Sur les jours à faible teneur en glucides, augmentez simplement votre apport en graisses de 50%. Rappelez-vous qu'un gramme de matière grasse contient plus de deux fois plus de calories que les glucides.Par exemple, si vous avez eu la moitié d'un avocat sur une salade, vous mangerez maintenant 3/4 d'avocat dans les jours à faible teneur en glucides.

Régime de brûlage des graisses musculaires

Jours faibles en glucides

Poudre de protéine
Amandes
poulet (ou poisson)
salade (avec 3 cuillères à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive)
Repas 4: Pré-entraînement
banane (ou pomme)
Poudre de protéine
Repas 5: Après l'entraînement
Poudre de protéine
poulet (ou poisson)
brocoli (avec haricots verts ou salade)

Jours de glucides moyens

Poudre de protéine
Amandes
Pomme
Deli Turquie (avec 2 tranches de pain et 1 cuillère à soupe de mayonnaise)
salade (avec 3 cuillères à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive)
Repas 4: Pré-entraînement

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