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10 conseils pour un mode de vie sain pour les adultes: (EUFIC)

07 juin 2017
  1. Mangez une variété d'aliments
  2. Basez votre alimentation sur de nombreux aliments riches en glucides
  3. Remplacez saturé par des graisses insaturées
  4. Profitez de beaucoup de fruits et de légumes
  5. Réduire la consommation de sel et de sucre
  6. Manger régulièrement, contrôler la taille des portions
  7. Buvez beaucoup de liquides
  8. Maintenir un poids santé
  9. Mettez-vous en mouvement, faites-en une habitude!
  10. Commencez maintenant! Et continue à changer graduellement.

1. Mangez une variété d'aliments

Pour une bonne santé, nous avons besoin de plus de 40 nutriments différents, et aucun aliment ne peut les fournir tous. Il ne s'agit pas d'un seul repas, mais d'un choix alimentaire équilibré au fil du temps qui fera la différence!

- Un déjeuner riche en matières grasses peut être suivi d'un dîner faible en gras.

- Après une grosse portion de viande au dîner, peut-être que le poisson devrait être le choix du lendemain?

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2. Basez votre régime sur beaucoup d'aliments riches en glucides

Environ la moitié des calories de notre alimentation devraient provenir d'aliments riches en glucides, tels que les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre et le pain. C'est une bonne idée d'en inclure au moins une à chaque repas. Les aliments complets, comme le pain complet, les pâtes et les céréales, augmenteront notre apport en fibres.

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3. Remplacez saturé par des graisses insaturées

Les graisses sont importantes pour la santé et le bon fonctionnement du corps. Cependant, une trop grande partie peut affecter négativement notre poids et notre santé cardiovasculaire. Différents types de graisses ont différents effets sur la santé, et certains de ces conseils pourraient nous aider à garder l'équilibre:

-Nous devrions limiter la consommation de graisses totales et saturées (provenant souvent d'aliments d'origine animale), et éviter complètement les gras trans; la lecture des étiquettes permet d'identifier les sources.

-Manger des poissons 2-3 fois par semaine, avec au moins une portion de poisson gras, contribuera à notre juste apport de graisses insaturées.

-Lors de la cuisson, nous devrions faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire, plutôt que de frire, enlever la partie grasse de la viande, utiliser des huiles végétales.

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4. Profitez de beaucoup de fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont parmi les aliments les plus importants pour nous donner suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Nous devrions essayer de manger au moins 5 portions par jour. Par exemple, un verre de jus de fruits frais au petit déjeuner, peut-être une pomme et un morceau de pastèque comme collations, et une bonne portion de légumes différents à chaque repas.

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5. Réduire la consommation de sel et de sucre

Une consommation élevée de sel peut entraîner une pression artérielle élevée et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Il existe différentes façons de réduire le sel dans l'alimentation:

-Lors du magasinage, nous pourrions choisir des produits à plus faible teneur en sodium.

-Lors de la cuisson, le sel peut être remplacé par des épices, ce qui augmente la variété des saveurs et des goûts.

-En mangeant, il est utile de ne pas avoir de sel à table, ou du moins de ne pas ajouter de sel avant de goûter.

Le sucre procure une douceur et un goût attrayant, mais les aliments sucrés et les boissons sont riches en énergie, et sont appréciés avec modération, comme un régal occasionnel. Nous pourrions utiliser des fruits à la place, même pour adoucir nos aliments et nos boissons.

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6. Manger régulièrement, contrôler la taille des portions

Manger une variété d'aliments, régulièrement, et dans les bonnes quantités est la meilleure formule pour une alimentation saine.

Sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, peut conduire à une faim incontrôlée, entraînant souvent une suralimentation impuissante. Les collations entre les repas peuvent aider à contrôler la faim, mais les collations ne devraient pas remplacer les repas appropriés. Pour les collations, nous pourrions choisir du yaourt, une poignée de fruits ou de légumes frais ou secs (comme des bâtonnets de carottes), des noix non salées ou peut-être du pain avec du fromage.

Prêter attention à la taille des portions nous aidera à ne pas consommer trop de calories, et nous permettra de manger tous les aliments que nous apprécions, sans avoir à en éliminer.

-Cuisine la bonne quantité rend plus facile de ne pas trop manger.

-Quelques portions raisonnables: 100 g de viande; un morceau de fruit moyen; une demi-tasse de pâtes crues.

-Utiliser de plus petites assiettes aide avec de plus petites portions.

Les aliments emballés, avec des valeurs caloriques sur l'emballage, pourraient aider à contrôler les portions.

-Si vous mangez dehors, nous pourrions partager une partie avec un ami.

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7. Buvez beaucoup de liquides

Les adultes doivent boire au moins 1,5 litre de liquide par jour! Ou plus s'il fait très chaud ou physiquement actif. L'eau est la meilleure source, bien sûr, et nous pouvons utiliser de l'eau du robinet ou de l'eau minérale, mousseuse ou non pétillante, nature ou aromatisée. Les jus de fruits, le thé, les boissons gazeuses, le lait et les autres boissons peuvent être corrects - de temps en temps.

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8. Maintenir un poids corporel sain

Le bon poids pour chacun d'entre nous dépend de facteurs tels que le sexe, la taille, l'âge et les gènes. Le surpoids augmente les risques d'un large éventail de maladies, y compris le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

L'excès de graisse corporelle provient de manger plus que nécessaire. Les calories supplémentaires peuvent provenir de n'importe quel nutriment calorique - protéine, graisse, hydrate de carbone ou alcool, mais la graisse est la source d'énergie la plus concentrée. L'activité physique nous aide à dépenser l'énergie et à nous sentir bien. Le message est raisonnablement simple: si nous prenons du poids, nous devons manger moins et être plus actifs!

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9. Mettez-vous en mouvement, prenez l'habitude!

L'activité physique est importante pour les personnes de toutes les catégories de poids et de toutes les conditions de santé. Il nous aide à brûler les calories supplémentaires, il est bon pour le cœur et le système circulatoire, il maintient ou augmente notre masse musculaire, il nous aide à se concentrer, et améliore le bien-être général de la santé. Nous ne devons pas être les meilleurs athlètes pour partir en mouvement! 150 minutes par semaine d'activité physique modérée sont conseillées et peuvent facilement faire partie de notre routine quotidienne. Nous pourrions tous:

- utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur,

- faire une promenade pendant les pauses déjeuner (et s'étirer dans nos bureaux entre les deux)

- prendre le temps pour une activité de week-end en famille

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10. Commencez maintenant! Et continue à changer graduellement.

Les changements progressifs dans notre style de vie sont plus faciles à maintenir que les changements majeurs introduits tout à la fois. Pendant trois jours, nous pourrions noter les aliments et les boissons que nous consommons tout au long de la journée, et noter la quantité de mouvement que nous avons fait. Il ne sera pas difficile de repérer où nous pourrions améliorer:

- Sauter le petit-déjeuner? Un petit bol de muesli, un morceau de pain ou de fruit, pourrait aider à l'introduire lentement dans notre routine

- Trop peu de fruits et légumes? Pour commencer, nous pouvons introduire une pièce supplémentaire par jour.

- Les aliments préférés riches en matières grasses? Les éliminer brusquement pourrait faire feu, et nous faire revenir aux vieilles habitudes. Nous pouvons plutôt choisir des aliments faibles en gras, les manger moins souvent et en plus petites portions.

- Trop peu d'activité? Utiliser les escaliers tous les jours pourrait être un bon premier coup.

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