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Combien devriez-vous marcher pour perdre du poids?

Lorsque vous souhaitez perdre du poids, de nombreux programmes diététiques et experts en santé recommandent la marche rapide comme exercice cardio-vasculaire. Mais quelle est la bonne quantité de marche chaque jour pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids?

Combien de temps à parcourir chaque jour pour perdre du poids

Visez une marche rapide de 30 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine pour perdre du poids. Vous pouvez marcher plus certains jours et moins sur d'autres, mais le temps total de la semaine doit être d'au moins 150 minutes (2,5 heures).

Vous devriez marcher assez vite pour que vous soyez dans la zone d’exercice d’intensité modérée à 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devriez respirer plus fort que d'habitude et parler en phrases complètes, mais vous ne pourriez pas chanter. Vous pouvez utiliser la lecture de votre fréquence cardiaque et de votre zone d'exercice à partir d'une bande de fitness, d'une application ou d'un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous faites de l'exercice à une intensité modérée.

Bien que vous puissiez diviser votre temps de marche en périodes de 10 minutes ou plus, vous obtenez un avantage supplémentaire de brûler des graisses lorsque vous marchez à un rythme soutenu pendant plus de 30 minutes à la fois après vous être échauffé.

Si vous commencez à marcher, commencez par de courtes périodes de marche et augmentez régulièrement votre temps de marche. Vous voudrez peut-être faire de plus longues promenades tous les deux jours au début.

Essayez de ne pas sauter plus d'une journée d'affilée. La cohérence est bonne pour brûler des calories et améliorer votre métabolisme, ainsi que pour construire de nouvelles habitudes. Durant vos jours de non-marche, essayez des exercices de musculation. Si vous vous trouvez épuisé, prenez un jour de congé. Mais assurez-vous de revenir à pied le lendemain.

Si vous atteignez votre objectif de perte de poids et que vous travaillez à maintenir votre poids, le CDC recommande de consacrer de 60 à 90 minutes à la plupart des jours d'activité physique modérée tout en ne consommant pas plus de calories.

Jusqu'où pouvez-vous marcher en 30 minutes?

Si vous marchez à vive allure pendant 30 minutes, la distance à parcourir sera de:

  • 1,5 à 2,0 miles.
  • 2,5 à 3,3 kilomètres
  • 3 000 à 4 500 pas de podomètre.

Que faire si vous ne pouvez pas marcher pendant 30 minutes à la fois?

La vie peut être occupée. Si votre horaire ne vous permet pas de marcher continuellement pendant 30 minutes, décomposez-le en marchant deux ou trois fois par jour pendant des périodes plus courtes d'au moins 10 minutes à un rythme soutenu.

Toujours se réchauffer pendant cinq minutes à un rythme facile, peu importe la durée de la marche. Vous pouvez utiliser des intervalles plus intensifs, des escaliers et une marche rapide pour tirer le meilleur parti de séances d’entraînement plus courtes. Certaines études ont montré que les intervalles de haute intensité sont au moins aussi bons que les entraînements continus à intensité modérée et peuvent constituer un bon moyen d’adapter l’exercice à votre journée.

Calories et graisses brûlées en 30 minutes

À un rythme soutenu, vous brûlez 100 à 300 calories en 30 minutes (selon votre poids) ou 200 à 600 calories en une heure. En marchant 30 minutes ou plus à la fois, certaines de ces calories proviendront des graisses stockées.

Au cours des 30 premières minutes d’exercice, votre corps brûle des sucres stockés sous forme de carburant. Ceux-ci sont utilisés après environ 30 minutes. Pour continuer, votre corps libère les graisses de vos cellules adipeuses et les brûle pour obtenir du carburant. Cette graisse stockée est exactement ce que vous voulez perdre et c'est une bonne raison de renforcer votre endurance à la marche pour que vous puissiez marcher plus de 30 minutes à la fois.

Marchez la plupart des jours de la semaine pendant au moins 30 minutes pour brûler un supplément de 1 000 à 3 000 calories au total pour la semaine et améliorer votre métabolisme chaque jour.

Un mot de Verywell

Vous avez fait le premier pas vers un poids santé et un mode de vie actif. Il peut sembler un peu intimidant de penser à combien d’activité physique il faut pour brûler des calories. Mais c'est aussi la quantité recommandée pour réduire vos risques pour la santé pour le diabète, les maladies cardiaques et plus encore.

Combien devriez-vous marcher pour perdre du poids?

10 000 étapes par jour

Combien de pas marchez-vous chaque jour?

Vous avez peut-être entendu la recommandation générale de faire 10 000 pas par jour. Il n'y a rien de magique dans ce nombre, mais c'est un objectif pour vous aider à démarrer et à rester motivé. Vous commencez simplement à suivre vos pas et à augmenter progressivement au fil du temps.

Dans quelle mesure est 10 000 étapes? Une personne moyenne a une longueur de foulée d'environ 2,1 à 2,5 pieds. Cela signifie qu'il faut plus de 2 000 étapes pour marcher un mile; et 10 000 pas seraient presque 5 miles. Une personne sédentaire ne peut faire en moyenne que 1 000 à 3 000 pas par jour. Pour ces personnes, l'ajout d'étapes présente de nombreux avantages pour la santé.

Porter un podomètre ou un appareil de suivi de la condition physique est un moyen facile de suivre vos pas chaque jour. Commencez par porter le podomètre tous les jours pendant une semaine. Mettez-le quand vous vous levez le matin et portez-le jusqu'à l'heure du coucher. Enregistrez vos étapes quotidiennes dans un journal ou un cahier. À la fin de la semaine, vous connaîtrez vos pas quotidiens moyens. Vous pourriez être surpris du nombre ou du nombre de pas que vous faites chaque jour.

Un objectif raisonnable est d'augmenter les pas quotidiens moyens chaque semaine de 500 par jour jusqu'à ce que vous puissiez facilement atteindre 10 000 par jour. Exemple: Si vous faites en moyenne 3 000 pas par jour, votre objectif pour la première semaine est de 3 500 par jour. Votre objectif semaine deux est de 4000 chaque jour. Continuer à augmenter chaque semaine et vous devriez faire en moyenne 10 000 pas à la fin des 14 semaines.

Il y a plusieurs façons d'augmenter les pas quotidiens. Voici quelques suggestions. Utilisez votre imagination et créez votre propre liste:

  • Faites une promenade avec votre conjoint, enfant ou ami
  • Promener le chien
  • Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur
  • Se garer plus loin du magasin
  • Mieux encore, à pied au magasin
  • Lève-toi pour changer de chaîne
  • Vitrine
  • Planifier une réunion de marche
  • Allez visiter un voisin
  • Sortez dehors pour marcher dans le jardin ou faire un peu de désherbage

Continuez à suivre vos pas quotidiens et / ou votre kilométrage; et gardez des notes sur ce que vous ressentez, comment votre corps s'améliore ou d'autres changements que vous faites pour améliorer votre santé.

Si vous êtes en très mauvaise condition physique ou si vous pensez que vous progressez trop rapidement, ralentissez un peu et essayez de plus petites augmentations. Si vous avez des problèmes de santé, demandez conseil à votre médecin avant de commencer ou de modifier votre programme d'exercice.

Commentaire: Nous avons décrit le programme standard de 10 000 pas, car il est très populaire. C'est un bon programme pour aider à motiver les gens ou à faire bouger des personnes sédentaires. Bien que l'ajout d'étapes apporte des bienfaits pour la santé, nous recommandons que certaines de vos démarches quotidiennes soient liées à l'activité aérobique. Vous pouvez commencer avec aussi peu que dix minutes par jour et augmenter progressivement. Essayez de construire jusqu'à un le minimum de 30 minutes d'exercice aérobique stimulé (marche ou autre activité physique) 5 à 7 jours par semaine. N'oubliez pas d'inclure également l'entraînement en force dans votre plan général de remise en forme. Voir Commencer un programme de marche pour plus d'informations.


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