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Types d'aliments diabétiques pour lesquels votre corps vous remerciera | Reader's Digest

Alimentation saine

Erin Palinkski-Wade, RD, CDEFeb 07

Inclure ces superstars de la nutrition dans votre régime de diabète pour réduire la glycémie, brûler les graisses, réduire l'inflammation et obtenir plus de bienfaits pour la santé.

Chocolat noir

chocolat noirbeats1 / Shutterstock

Le chocolat est un aliment diabétique riche en flavonoïdes, et les recherches montrent que ces nutriments réduisent la résistance à l'insuline, améliorent la sensibilité à l'insuline, font baisser les taux d'insuline et la glycémie à jeun, ainsi que les fringales contondantes. Mais tous les chocolats ne sont pas égaux. Dans une étude de 2008 de l'Université de Copenhague, les personnes qui mangeaient du chocolat noir ont déclaré qu'elles avaient moins envie de manger des aliments sucrés, salés ou gras que les volontaires ayant donné des flavonoïdes bénéfiques (et souvent plus de sucre). et gras aussi). Le chocolat noir a également réduit de 15% la quantité de pizza consommée par les volontaires plus tard dans la journée. Il a également été démontré que les flavonoïdes contenus dans le chocolat réduisent les risques d'accident vasculaire cérébral, calment la pression artérielle et réduisent de 2% le risque de crise cardiaque sur cinq ans.

brocoli

brocoliJiri Vaclavek / Shutterstock

Le brocoli est un super-héros anti-diabète. Comme les autres légumes crucifères comme le chou vert frisé et le chou-fleur, cet aliment pour diabétiques contient un composé appelé sulforaphane, qui déclenche plusieurs processus anti-inflammatoires qui améliorent le contrôle glycémique et protègent les vaisseaux sanguins des dommages cardiovasculaires. (Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les personnes atteintes de diabète, donc cette protection peut sauver des vies.) Le sulforaphane aide également les organismes à se détacher des mécanismes naturels de désintoxication, le corps peut facilement se libérer. Et si cela ne suffit pas à vous faire manger des légumes superbes, voici toutes les raisons pour lesquelles tous les diabétiques de type 2 devraient en manger davantage.

Myrtilles

myrtillesfunnyangel / Shutterstock

Les myrtilles se distinguent vraiment: elles contiennent à la fois des fibres insolubles (qui «épuisent» la graisse du système) et des fibres solubles (qui ralentissent la vidange de l'estomac et améliorent le contrôle de la glycémie). Dans une étude menée par l'USDA, les personnes qui ont consommé quotidiennement 2 1/2 tasses de jus à base de ce délicieux aliment pour diabétiques pendant 12 semaines ont réduit leur taux de glycémie, soulevé la dépression et amélioré leurs souvenirs. Les chercheurs attribuent ces résultats aux anthocyanes présents dans les baies, un produit chimique naturel qui rétrécit les cellules adipeuses et stimule, entre autres, la libération d’adiponectine, une hormone qui régule la glycémie. L'augmentation des taux d'adiponectine peut aider à maintenir le taux de sucre dans le sang et à augmenter notre sensibilité à l'insuline.

L'avoine coupée en acier

couteaux en acierBrent Hofacker / Shutterstock

Vous ne pouvez pas penser à la farine d'avoine comme un superaliment, mais elle peut aider à réduire le risque de développer le diabète de type 2. Cet aliment pour diabétiques contient de grandes quantités de magnésium, ce qui aide l'organisme à utiliser le glucose et à sécréter correctement l'insuline. Un essai de huit ans a montré une diminution de 19% du risque de diabète de type 2 chez les femmes ayant un régime alimentaire riche en magnésium et de 31% chez les femmes qui mangeaient régulièrement des grains entiers. L'avoine coupée à l'acier est tout aussi facile à cuire que l'avoine à cuisson rapide, mais lorsque les grains sont laissés entiers, ils sont remplis de fibres, d'éléments nutritifs et d'antioxydants liés qui stimulent la digestion, permettant à la glycémie de rester plus stable.

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Apprenez-en plus sur les bons aliments à consommer pour le diabète, y compris la cannelle, les noix, les flocons d'avoine et plus encore.

Manger ces aliments pour une meilleure glycémie

Avec le diabète, il peut être facile de se concentrer sur tous les aliments qui vous manquent. Mais il y a beaucoup d'aliments adaptés au régime alimentaire pour diabétiques, et il est important de se concentrer sur les aliments que vous pouvez et devriez manger davantage. Ces aliments adaptés au régime alimentaire pour diabétiques sont riches en nutriments et peuvent vous aider à contrôler votre glycémie et à rester en bonne santé.

Recette photographiée: Salade marocaine de haricots rouges et de pois chiches

Recette sur la photo: Mélange d'épices turc

Cannelle

Il a été démontré que cette épice parfumée abaisse le cholestérol et maintient la glycémie plus stable. Dans une étude publiée dans la revue, seulement 1/4 cuillère à café de cannelle par jour améliorait la glycémie à jeun et le taux de cholestérol. Traitements diabétiques, et d'autres études ont montré des effets similaires. Obtenez votre dose de cannelle en l'aspergeant de smoothies, de yaourts, de flocons d'avoine ou même de café. Un autre avantage pour la cannelle? Il ajoute de la saveur à votre nourriture sans ajouter de sucre ou de sel.

Recette sur la photo: Choux de Bruxelles rôtis

Des noisettes

Il a été démontré que les noix en particulier aident à lutter contre les maladies cardiaques et peuvent améliorer le taux de sucre dans le sang, tout cela grâce aux taux élevés de graisses polyinsaturées des noix. Il a été démontré que ces graisses saines aident à prévenir et à ralentir la progression d'affections telles que le diabète et les maladies cardiaques. Les amandes, les pistaches et les noix de pécan contiennent également ces graisses bénéfiques. Les noix contiennent peu de glucides et sont riches en protéines et en graisses, ce qui les rend idéales pour stabiliser la glycémie. Veillez simplement à surveiller votre taille de portion. Une portion de 1/4 tasse de noix de Grenoble décortiquées contient 164 calories.

Sur la photo: Mélange d'avoine au quinoa et au chia

Gruau

Les grains entiers, tels que l'avoine, sont meilleurs pour votre taux de sucre dans le sang (les fibres aident à réduire au minimum le dopage) et peuvent en fait aider à améliorer la sensibilité à l'insuline. L'avoine contient des fibres sous la forme de bêta-glucanes, qui sont les fibres solubles qui provoquent l'accumulation de l'avoine dans le liquide. Les fibres solubles régulent la glycémie en ralentissant la décomposition et l'absorption des glucides des autres aliments que vous mangez. Des études ont également montré que l’avoine peut aider à améliorer la pression artérielle, le cholestérol et les taux d’insuline à jeun.
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Recette sur la photo: Parfait aux fraises et au yaourt

En plus de fournir du calcium et de la vitamine D pour des os en santé, les produits laitiers sont une excellente source de protéines pour lutter contre la faim. Il a été démontré que le lait, le fromage et le yogourt aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et une consommation abondante de ces produits laitiers peut réduire le risque de développer un diabète. Une nouvelle recherche suggère que vous ne devez pas nécessairement s'en tenir à des produits laitiers sans matières grasses. Une vaste analyse menée par des chercheurs de Harvard et de Tufts a révélé que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses (ou entiers) était associée à un risque plus faible de développer un diabète. Il se peut que la teneur plus élevée en matières grasses vous garde rassasié, de sorte que vous aurez moins de chance d'obtenir une collation sucrée et riche en glucides plus tard. Cependant, gardez à l'esprit que les produits laitiers riches en matières grasses contiennent plus de calories que les produits sans gras. Que vous choisissiez une laiterie sans gras ou pleine, il est très important de surveiller les sucres ajoutés dans les yaourts et les laits aromatisés, qui peuvent ajouter des calories significatives sous forme de glucides simples.

Recette photographiée: Chili de poulet aux patates douces

Des haricots

Les haricots sont chargés de fibres et de protéines pour vous sentir rassasié. Les haricots sont également une source de glucides, avec environ 20 grammes de glucides par portion d'une demi-tasse. Une étude canadienne a montré que les personnes qui ajoutaient une tasse ou plus de haricots à leur régime alimentaire chaque jour avaient un meilleur contrôle de leur glycémie et réduisaient leur tension artérielle. Les haricots sont peu coûteux et incroyablement polyvalents. Mélangez les choses en ajoutant différentes variétés, comme des haricots noirs, des pintos, des pois chiches ou des haricots cannellini, à des salades et des soupes emballées dans des légumes.

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Recette sur la photo: Salade de lentilles et légumes grillés avec vinaigrette verte

brocoli

Les brocolis et autres aliments crucifères, tels que le chou vert frisé, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, contiennent tous un composé appelé sulforaphane. Ce composé anti-inflammatoire aide à contrôler la glycémie et protège les vaisseaux sanguins des dommages associés au diabète. Le brocoli est non seulement faible en calories et en glucides - 1 tasse de fleurons hachés cuits contient seulement 55 calories et 11 grammes de glucides - mais il contient aussi beaucoup de nutriments, y compris la vitamine C et le fer. Vous pouvez vous sentir libre de remplir la moitié de votre assiette avec ce bon légume vert.

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Reicpe sur la photo: Quinoa Tomatillo épicé

quinoa

Ce grain entier riche en protéines est un excellent substitut aux pâtes blanches ou au riz blanc. Il contient 3 grammes de fibres et 4 grammes de protéines par portion de 1/2 tasse de quinoa cuit. L'apport de fibres et de protéines signifie que le quinoa se digère lentement, ce qui vous garde plein et empêche le sucre de s'accumuler. Le quinoa est également considéré comme une protéine complète, car il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire, ce qui est rare pour les sources de protéines d'origine végétale. De plus, il est riche en minéraux, tels que le fer et le magnésium.

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Recette sur la photo: Poulet à l'abricot et au romarin avec salade de carottes rôties

épinard

Les épinards sont l'une des meilleures sources de magnésium, ce qui aide votre corps à utiliser l'insuline pour absorber les sucres contenus dans votre sang et gérer plus efficacement la glycémie. Ce vert feuillu est également riche en vitamine K et en acide folique, entre autres nutriments essentiels. De plus, une portion de 2 tasses d'épinards crus ne fournit que 2 grammes de glucides et 14 calories.Dégustez des bébés épinards crus en salade, ajoutez-les à votre smoothie du matin ou faites-les sauter avec de l'ail et de l'huile d'olive pour un plat d'accompagnement sain.

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Recette photographique: Chou-fleur purée à l'ail

Huile d'olive

Cet aliment de base en diète méditerranéenne est particulièrement efficace pour la gestion du diabète, principalement en raison de sa teneur élevée en acides gras monoinsaturés ou AGMI. Plusieurs études ont montré qu'une alimentation riche en AGMI aide à contrôler la glycémie en diminuant la résistance à l'insuline, aidant ainsi les cellules à mieux répondre à l'insuline de votre corps. Il n'y a pas besoin de craindre la graisse de l'huile d'olive. Alors que la graisse contient plus de calories que les glucides, gramme par gramme, elle vous aide à rester rassasié, minimise les pics de glycémie et permet à votre corps d’absorber les nutriments essentiels, tels que les vitamines A et E.

Recette photo: saumon rôti à l'ail et choux de Bruxelles

Saumon

Non seulement le saumon est riche en protéines, mais il est également riche en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à garder votre cœur en santé en abaissant la tension artérielle et en améliorant le taux de cholestérol. D'autres types de poissons gras contenant des acides gras oméga-3, tels que le thon, le maquereau et la sardine, peuvent également avoir ces effets protecteurs, particulièrement importants pour les personnes atteintes de diabète, qui présentent également un risque accru de maladies cardiovasculaires.

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