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Comment un homme de 50 ans perd du poids

Selon l'enquête nationale sur la santé et la nutrition menée entre 2009 et 2010, près de 75% des hommes de 20 ans et plus, ou trois sur quatre, sont en surpoids ou obèses. Si vous tombez dans cette catégorie, il est temps de réduire votre poids pour améliorer votre santé. Une perte de seulement 5 à 10% de votre poids peut réduire votre risque de maladie chronique et améliorer les marqueurs de santé, tels que la pression artérielle et le taux de cholestérol. En vieillissant, le poids ne se détache pas aussi facilement que dans votre jeunesse. Vous pouvez toujours perdre du poids à 50 ans, mais vous devrez peut-être faire des efforts supplémentaires pour intégrer des exercices réguliers et des restrictions caloriques.

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Une combinaison de limiter les calories et d’exercer davantage pour créer un déficit calorique est le meilleur moyen de perdre du poids, a confirmé une revue dans les examens de l’obésité en 2015. Vous pouvez constater que le gain de poids accélère et que la perte est plus importante après 50 ans. signifie que ces stratégies ne fonctionnent pas. Depuis l'âge de 40 ans, vous avez perdu de la masse musculaire à un taux d'environ 8% par décennie, en tant que sous-produit naturel du vieillissement, ce qui diminue votre taux de consommation quotidienne de calories. Votre taux de testostérone diminue naturellement également après l'âge de 40 ans, entraînant une accumulation de graisse dans votre abdomen sous forme de graisse abdominale. Comme un homme atteint 50 ans, il brûle entre 2 000 et 2 800 calories par jour, en fonction du niveau d'activité. Comparez cela aux 2 400 à 3 000 calories qu'il a brûlées dans la vingtaine et la trentaine.

Bien que cette réduction de la dépense calorique ne semble pas être une énorme différence, sachez qu’une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Si vous continuez à manger comme vous avez été plus jeune ou à manger plus et à bouger moins, vous pouvez facilement empiler des kilos en trop.

Inverser la tendance au gain de poids en mangeant de plus petites portions et des aliments plus sains et moins caloriques. Également, augmentez votre niveau d'activité en frappant régulièrement le gymnase pour une combinaison de musculation et de cardio.

Utilisez une calculatrice en ligne qui tient compte de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité pour déterminer votre taux quotidien de consommation de calories. Ensuite, soustrayez entre 500 et 1 000 calories pour calculer combien vous devriez manger quotidiennement. Manger moins de 1 600 calories par jour est considéré comme un régime hypocalorique pour un homme et devrait être surveillé par un diététicien, car il pourrait vous faire manquer des nutriments importants, avoir trop faim, ralentir votre métabolisme et accélérer la perte musculaire. Augmenter votre taux de brûlure quotidien en faisant de l'exercice si vous réduisez les calories à elle seule entraîne un déficit trop important - par exemple, vous pouvez créer un déficit de 1 000 calories en consommant 500 calories de moins et en faisant 500 autres par l'exercice.

Manger trop de sucre, des aliments frits, des grains raffinés et des graisses saturées à tout âge inhibe la perte de poids. Les protéines maigres et les légumes, particulièrement aqueux et riches en fibres, devraient être votre priorité. De petites portions de grains entiers, tels que le riz brun et le pain de blé entier à 100%, peuvent également être incluses dans les repas. Chaque jour, vous voulez consommer entre 45 et 65% des calories provenant des glucides, 10 à 35% des protéines et 20 à 35% des graisses. Mettre l'accent sur les graisses saines, insaturées, principalement des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive, pas le genre que vous trouvez dans les coupes grasses de viande et les produits laitiers pleins.

La quantité que vous mangez à chaque repas dépend de votre objectif calorique quotidien. Utilisez 3 à 4 onces de protéines, 1/2 à 1 tasse de grains entiers et 1 tasse de légumes comme points de référence pour les portions. Les idées pour le petit-déjeuner comprennent des œufs pochés avec du pain grillé au blé entier à 100% et des fruits frais; flocons d'avoine garnis de lait faible en gras, de baies et d'amandes hachées; ou un bagel à grains entiers avec du beurre d'arachide et de la banane. Les repas du midi et du soir ne doivent pas nécessairement consister en des aliments à base de lapin. Vous pouvez toujours profiter d'une portion de 100% de pâtes de blé entier avec une sauce marinara, de la dinde blanche hachée et du brocoli; une portion de chili aux haricots sur du riz brun avec une salade à part; ou des tacos à base de steak maigre, de haricots noirs, de salsa et d’avocat, servis dans des tortillas de maïs.

Si vous n’êtes pas déjà en musculation, commencez maintenant. Le plancher de la salle de musculation n'est pas réservé aux hommes dans leur jeunesse. Le fait de soulever des poids aide à compenser la perte naturelle de masse musculaire au fur et à mesure que vous vieillissez et la construit à la place, ce qui contribue à un métabolisme plus élevé. Répondez à tous les principaux groupes musculaires - jambes, bras, épaules, poitrine, dos et abdominaux - avec un programme deux à trois fois par semaine pendant les jours non consécutifs. Commencez avec un poids modeste qui vous fatigue dans un ensemble de huit à douze répétitions et progressez vers des poids plus lourds et des ensembles supplémentaires à mesure que vous devenez plus fort. Si vous revenez après un long hiatus, ne laissez pas votre ego vous ramener au niveau de poids que vous avez levé lorsque vous étiez en pleine forme. Facilitez-vous le levage graduellement afin de ne pas vous blesser et consultez un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez la technique appropriée.

L'exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide, le vélo ou le jogging, peut entraîner une perte de poids, mais seulement si vous le faites pendant 250 minutes par semaine ou plus, rapporte l'American College of Sports Medicine. Optez pour une intensité modérée ou des intervalles complets d'intensité totale combinés à une faible intensité pour stimuler une plus grande perte de graisse. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a montré qu'un entraînement par intervalles de six secondes à quatre minutes de travail complet avec des récupérations égales ou légèrement plus longues améliore la perte de graisse.

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