Male Fat

3 meilleurs exercices pour cibler la cellulite Butt

Demandez à n'importe quelle femme: S'il y a une chose qui est pire que la graisse, elle est gravement grasse. Après tout, tout le monde déteste la cellulite. Et cela va double pour les dames. Oui, cette affliction sévit chez certains hommes, mais elle est beaucoup plus répandue chez les femmes. En fait, jusqu'à 98% des femmes adultes présentent un certain degré de cellulite, selon un article récent de l'Université Cornell. Lire: Peu importe si vous transportez des kilos en trop ou si vous êtes maigre comme un modèle, la cellulite peut toujours être un problème, surtout sur vos fesses. (Soulevez vos fesses, penchez-vous les jambes et sculptez un ventre sexy avec la barre de ventre plate de Prevention!)

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Demandez à l'actrice Rachel Nichols, qui joue dans le film d'action, Conan. Il y a huit ans, lorsque Rachel travaillait comme mannequin, elle a remarqué qu'un teint semblable à celui du fromage cottage avait commencé à apparaître sur son dos. "J'étais une mannequin de 23 ans, mais je n'ai pas travaillé ni mangé correctement", dit-elle. "Je semblais bien dans les vêtements, cependant." Sa stratégie: éviter de faire un contact visuel avec ses propres fesses. "On vous dit toujours que la cellulite est héréditaire et que vous ne pouvez rien faire", explique Rachel. "Tu dois juste vivre avec ça." Ou alors, pensa-t-elle.

Peu de temps après, Rachel a décroché un rôle récurrent dans la série à succès Alias. C'est alors qu'elle a engagé la célèbre formatrice Valerie Waters, qui travaillait déjà avec Jennifer Garner. "Lorsque nous nous sommes rencontrés, Valérie a dit:" Tu es un peu mou "", se souvient Rachel. "Et elle avait raison: j'étais maigre." Mais quelques semaines plus tard? "J'ai commencé à remarquer que la cellulite disparaissait. Et après plusieurs mois, il avait complètement disparu ", explique Rachel. "Pas de massage, pas de matériel étrange, pas de bêtises. Juste un dur labeur, 3 ou 4 fois par semaine, avec un bon régime. "(Un autre combattant de la cellulite? Le brossage à sec, qui exfolie la peau et stimule la circulation.

Bien qu'il existe de nombreuses théories sur la cause réelle de la cellulite, un point n'est pas contesté: il est gros. Donc, même si vous êtes encore mince lorsque la cellulite commence à apparaître, la zone mate est probablement le résultat d'une augmentation de la graisse corporelle. Pensez-y: un gars peut être maigre, mais pas avoir des abdominaux à six. La raison pour laquelle vous ne pouvez pas voir sa planche à laver est simplement parce qu'une couche de graisse se dépose juste sous la peau, cachant le muscle. Cela ne doit pas nécessairement être assimilé à un boyau de bière, bien sûr; l'assouplissement est un processus graduel. Et la section médiane est l'endroit où beaucoup de gars semblent collecter de la graisse initialement. Pour beaucoup de femmes, la graisse a d'abord tendance à s'accumuler sur leurs fesses et sur le dos de leurs cuisses.

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Mais ce n'est qu'une partie du problème. L'autre? La zone où la graisse est stockée sous la peau semble avoir une structure différente de celle du corps. Et à mesure que la taille de ces cellules graisseuses augmente, cette anomalie structurelle commence à devenir visible à la surface de la peau, laissant des indentations. C'est de la cellulite. Plus ces cellules graisseuses se gonflent, plus la cellulite devient évidente. Le revers: Perdez la graisse; dire adieu à la cellulite. Le problème est que, tout comme les fesses sont souvent le premier endroit où la graisse commence à apparaître, c'est souvent le dernier endroit où elle disparaît. Ce qui peut expliquer pourquoi il semble que vous ne pouvez pas secouer la cellulite.

La vérité est que la cohérence et la patience sont vos amis. "Selon mon expérience, la cellulite peut prendre jusqu'à un an avant de disparaître complètement", explique Valerie, qui a également formé Cindy Crawford, Jessica Biel et Sasha Alexander. "Mais cela peut commencer à s'améliorer sensiblement en quelques semaines. Et cela peut être très motivant, ce qui vous aidera à y rester. "

Alors, quel est le secret de Valérie? "Avant tout, vous devez suivre un régime intelligent", dit-elle. "Mais vous pouvez obtenir des résultats plus lents ou plus rapides, en fonction de votre discipline. Il y a différentes options pour chaque style de vie et objectif. "

Pour ceux qui veulent zapper plus rapidement la cellulite, Valérie recommande d’éliminer complètement les aliments transformés. Cela inclut les aliments contenant du sucre, des produits de boulangerie et des bonbons ajoutés, ainsi que les produits hautement raffinés tels que le pain blanc, les pâtes blanches et les frites. Elle vous conseille également de limiter la consommation d'alcool à deux verres par semaine. Le résultat: vous mangez un régime alimentaire complet, en mettant l'accent sur les viandes maigres et les produits frais. "Cela ne signifie pas que le poulet grillé et le brocoli cuit à la vapeur pour toujours", dit Waters. "Mais être super-dédié pendant six semaines peut accélérer vos résultats et vous donner l’impulsion nécessaire pour y rester."

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Bien sûr, Waters vous dira que sa véritable expertise consiste à utiliser l'exercice pour tonifier et raffermir les fesses et les cuisses d'une femme. Comment fait-elle ça? Avec un entraînement en circuit rapide qui brûle des tonnes de graisse, améliore la forme cardiovasculaire et renforce chaque muscle du corps, en ciblant particulièrement les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Voici une panne rapide: Une séance d'entraînement typique peut être composée de 3 circuits distincts. Chaque circuit comporte généralement 3 à 5 exercices. Pour le premier circuit, vous faites un exercice après les 10 à 15 répétitions suivantes, sans repos entre les deux. Une fois que vous avez terminé tous les exercices, vous vous reposez pendant environ une minute et répétez le circuit entier une à deux fois.Lorsque vous avez terminé, vous passez au deuxième circuit, puis au troisième, en suivant la même procédure pour chacun.

Bien que Valérie s'assure que vous travaillez tout votre corps, elle vous conseille un ratio de blocage de la cellulite important: faites deux exercices du bas du corps pour chaque exercice du haut du corps. C'est une approche soutenue par la recherche. Dans une étude récente de l'Université de Syracuse, les scientifiques ont découvert que les personnes brûlaient plus de calories le lendemain de leur entraînement contre le bas du corps que le lendemain du travail sur le haut du corps. La raison probable: "Les muscles des jambes, comme vos quadriceps et vos fessiers, ont généralement plus de masse musculaire que ceux de votre poitrine et de vos bras", explique Kyle Hackney, auteur de l'étude. "Travaillez plus de muscle pendant votre séance d’exercice et votre corps doit dépenser plus d’énergie pour réparer et améliorer ses muscles plus tard."

Mélangez donc l'allure époustouflante d'une routine de circuit aux bienfaits du travail du poids pour stimuler le métabolisme, et vous commencerez à lisser ce motif de peau d'orange sur votre extrémité arrière. De plus, l'amélioration de votre force et de votre forme physique vous permettra de travailler plus fort et plus dur à chaque entraînement, plongeant dans vos réserves de graisse pour brûler encore plus de calories et obtenir des résultats encore plus rapides.

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Mais il y a un autre motif derrière la prescription d'exercice de Valérie. Beaucoup de mouvements du bas du corps, elle conseille de mettre les muscles fessiers ou fessiers à zéro. C'est peut-être la partie du corps la plus admirée mais aussi la plus négligée de la femme moderne. C'est parce que même les femmes les plus maigres peuvent avoir ce qu'on appelle une "amnésie fessière". C'est à ce moment-là que trop d'assise fait que le plus grand groupe musculaire de vos fessiers oublie de tirer. Combinez cela avec un problème postural commun appelé swayback, et les muscles deviennent laxistes. Le résultat: vos joues pendent juste là, ou s'affaissent. Merci beaucoup, la gravité. La bonne nouvelle: en renforçant les muscles de votre dos, vous entraînez vos fessiers à se rallumer. Et le résultat final est ce qui équivaut à un soulèvement, dit Valérie. (Pas de scalpel nécessaire.)

Valérie partage tous ses secrets dans son livre, Tapis Rouge Prêt. Ce sont les mêmes stratégies qu'elle a utilisées pour aider Rachel Nichols à passer d'une fille autoproclamée "maigre" à l'une des plus belles filles d'action de Hollywood. Mais pour commencer, nous avons demandé à Valérie de partager ses trois exercices de fesses préférés. Utilisez ces mouvements pour cibler, resserrer et tonifier votre jeu pour de bon.

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Exercice 1: Élévation de la hanche à une jambe

[A] Allongez-vous sur le sol avec le genou gauche plié et la jambe droite tendue. (Votre jambe droite doit être alignée avec votre cuisse gauche.) Maintenant, essayez de rendre votre estomac aussi maigre que possible et maintenez-le ainsi.

[B] Serrez vos fessiers et relevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. (Votre jambe gauche doit rester élevée tout le temps.) Faites une pause pendant 2 secondes, tout en gardant votre ventre serré et continuez à presser vos fessiers. Puis redescendez à la position de départ et répétez. Pointeur de clé: Votre torse et vos hanches doivent se déplacer comme une unité. L'arcade dans le bas du dos doit donc rester la même du début à la fin. De cette façon, vous faites principalement le travail avec vos fessiers, pas votre bas du dos et vos ischio-jambiers.

Si c'est trop dur: Faites le même mouvement, mais avec les deux pieds sur le sol.

Si c'est trop facile: Faites le même mouvement, mais croisez les bras sur votre poitrine au lieu de les caler contre le sol (comme illustré).

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Exercice 2: Fente inverse

[A] Prenez une paire d'haltères et tenez-les à bout de bras près de vos côtés, vos paumes se faisant face.

[B] Faites un pas en arrière avec votre jambe droite et baissez votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié d'au moins 90 degrés et que votre genou droit touche presque le sol. Repoussez la position de départ en appuyant sur le sol avec votre talon gauche. C'est 1 rep. Faites tous vos représentants, puis répétez avec votre jambe droite.

Si c'est trop dur: Essayez l'exercice avec juste votre poids corporel.

Faites-le encore mieux: essayez l'exercice avec votre pied arrière sur une Valslide, l'arme secrète que Valérie utilise avec tous ses clients. L'idée: Pensez à votre pied arrière simplement comme un support, de sorte que vous gardez la majeure partie de votre poids sur votre jambe avant. Le Valslide vous aidera à mieux faire cela et vous permettra de travailler plus fort avec vos muscles fessiers.

Voici comment faire la fente inverse parfaite:

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Exercice 3: Stepup

[A] Prenez une paire d'haltères et maintenez-les à bout de bras à vos côtés. Tenez-vous devant un banc ou une marche à hauteur de genou et placez votre pied gauche fermement sur la marche.

[B] Appuyez sur votre talon gauche dans la marche et poussez votre corps jusqu'à ce que votre jambe gauche soit droite et que vous êtes debout sur une jambe sur le banc, en maintenant votre pied droit surélevé. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre pied droit touche le sol. C'est une répétition. Faites tous vos reps avec votre jambe gauche, puis faites le même numéro avec votre jambe droite.

Si c'est trop dur: Essayez l'exercice avec juste votre poids corporel.

Ajoutez de la variété: tenez-vous sur le côté, avec votre jambe droite à côté de la marche. Puis croisez votre pied gauche devant votre jambe droite et placez votre pied gauche sur la marche. Maintenant, effectuez un stepup. Concentrez-vous vraiment sur votre talon gauche dans la démarche pour vous relever.

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Bonus: Le meilleur exercice pour votre "Bum Smile"

Jamais entendu parler du sourire bum? "C'est ce que j'appelle la ligne où tes fessiers rencontrent tes ischio-jambiers," dit Valérie. Voici son choix pour la meilleure façon de cibler cette zone.

L'exercice: un soulevé de terre à jambes droites [A] Prenez une paire d'haltères avec une prise en main et tenez-les à bout de bras devant vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.

[B] Sans changer l'angle des genoux, penchez-vous vers les hanches (gardez le bas du dos arqué) et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol [B]. Faites une pause, puis serrez vos fessiers, poussez vos hanches vers l'avant et redressez votre torse au début.

Rendre plus difficile: Effectuez l'exercice en équilibrant une jambe. Faites tous vos reps, puis répétez avec votre autre jambe.


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