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Comment perdre la graisse du ventre (pour les hommes)

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Comment perdre la graisse du ventre (pour les hommes)

Trois parties: Modifier votre alimentation pour perdre du ventre FatIncluant l'activité physique pour réduire la graisse du ventre Suivre les progrès et rester motivé

La graisse du ventre peut être disgracieuse et difficile à éliminer, mais il ne s'agit pas seulement de l'apparence. Porter un poids excessif dans votre abdomen est risqué, surtout pour les hommes. Un tour de taille plus important (ou la mesure autour de votre abdomen) augmente le risque de diverses maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques, l'apnée du sommeil et même certains cancers (comme le cancer du côlon ou du rectum). Vous pouvez réduire la quantité de graisse du ventre et les risques qu'elle pose en perdant du poids. Faites quelques changements alimentaires et de style de vie pour aider à perdre du poids et soutenir un mode de vie sain.

Pas

Partie 1
Modifier votre alimentation pour perdre la graisse du ventre

  1. 1
    Parlez à votre médecin. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un plan d'activité physique. Ils seront en mesure de vous dire si votre plan est sécuritaire et approprié pour vous.
    • En règle générale, l'excès de graisse abdominale est associé à de nombreuses maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiaques.[1] Cela rend encore plus important d’informer votre médecin de votre plan et de vous assurer qu’il est sans danger pour vos problèmes de santé spécifiques.
  2. 2
    Mangez moins de glucides. Des études ont montré que les aliments riches en glucides peuvent provoquer une augmentation de la graisse abdominale et du tour de taille. Réduisez la quantité de ces aliments dans votre alimentation pour vous aider à perdre du poids et à diminuer la quantité de graisse abdominale.[2]Votre régime alimentaire devrait être composé principalement de protéines maigres, de légumes, de fruits et de produits laitiers allégés.
    • Limitez votre consommation de glucides vides comme le pain, le riz, les craquelins ou les pâtes. Ces aliments ne sont pas nécessairement malsains, surtout s'il s'agit d'aliments à grains entiers, mais ils ne sont pas considérés comme des aliments riches en nutriments.
    • Si vous allez manger un aliment riche en glucides, choisissez 100% de grains entiers. Ces aliments sont riches en fibres et en certains nutriments et sont considérés comme un choix plus sain.[3] Assurez-vous également de faire attention aux portions - une portion de pâtes ou de riz doit être une demi-tasse ou 125 ml.
    • Les aliments à grains entiers comprennent: le riz brun, le pain et les pâtes de blé entier à 100%, l’orge ou le quinoa.
  3. 3
    Chargez sur les protéines. Les aliments à base de protéines peuvent aider les hommes à perdre du poids, à réduire la graisse abdominale et à maintenir une masse musculaire maigre.[4] Consommer des quantités adéquates de protéines aidera également à vous sentir satisfait plus longtemps.
    • Pour perdre du gras, les protéines devraient représenter environ 20 à 25% de vos calories quotidiennes. Par exemple, si vous mangez 1 600 calories par jour, vous avez besoin de 80 à 100 grammes de protéines; Si vous mangez 1200 calories par jour, vous avez besoin de 60 à 75 grammes de protéines par jour.[5]
    • Les protéines maigres comprennent: les lentilles, le poulet sans peau, la dinde, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les fruits de mer, le porc, le bœuf maigre et le tofu. Celles-ci vous fournissent l'énergie dont vous avez besoin et vous aident à rester rassasié sans accumuler de calories inutiles.
  4. 4
    Créer un déficit calorique. Réduisez vos calories quotidiennes totales pour vous aider à perdre du poids. Tu peux le faire de plusieurs façons. Essayez de réduire la taille des portions, de brûler plus de calories grâce à l'activité physique et de modifier la composition de votre alimentation pour en faire des protéines plus riches, des matières grasses plus faibles et des glucides plus faibles.
    • Commencez à suivre la quantité de calories que vous consommez quotidiennement. N'oubliez pas d'inclure les calories dans les boissons, les huiles de cuisson, les vinaigrettes et les sauces.
    • Commencez un journal alimentaire pour pouvoir suivre votre consommation. Les revues d'alimentation en ligne ou les applications pour smartphones sont conçues pour aider les gens à trouver la teneur en calories des aliments qu'ils consomment, à suivre leur consommation et même à communiquer avec d'autres personnes à la diète.
    • La quantité de calories que vous devrez manger pour perdre du poids dépend de votre âge, de votre constitution et de votre niveau d'activité physique. Pour perdre 1 à 2 livres par semaine, coupez environ 500 à 1 000 calories par jour. Ce taux de perte de poids est sûr et approprié pour la plupart des hommes.[6]
  5. 5
    Réduisez votre consommation de sucre. Des études ont montré que la consommation de sucre peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale au fil du temps. Les hommes qui mangent moins de sucre ont un tour de taille plus petit.[7]
    • Les articles pour limiter ou cesser de manger comprennent: les boissons sucrées, les bonbons, les biscuits, les gâteaux et autres bonbons, et les aliments faits avec de la farine blanche (comme le pain blanc ou les pâtes ordinaires).
    • Si vous avez envie de sucreries, essayez de manger un morceau de fruit ou prenez une très petite portion de votre sucré préféré.
  6. 6
    Fossé l'alcool. Il y a une raison pour laquelle ils appellent ça un "ventre de bière". Mais la bière n'est pas la seule boisson qui provoque une augmentation de la graisse abdominale. Des études ont montré que tous les types d’alcool peuvent entraîner une perte de graisse chez les hommes.[8]
    • Il est recommandé de ne pas avoir plus de deux boissons alcoolisées par jour pour les hommes;[9] Cependant, si vous voulez réduire la graisse du ventre, il est recommandé d'arrêter de boire tout à fait.

Partie 2
Y compris l'activité physique pour réduire la graisse du ventre

  1. 1
    Commencez à faire de l'exercice. L'exercice combiné à un régime hypocalorique favorisera et accélérera la perte de poids en brûlant des calories et en augmentant votre métabolisme.[10] Y compris l'activité cardiovasculaire régulière peut vous aider à perdre du poids et diminuer votre graisse du ventre.
    • La course à pied, la randonnée, le vélo et la natation sont autant d'exemples d'exercices cardio-vasculaires à brûler des calories. Viser à faire au moins 30 minutes d’exercices aérobiques cinq fois par semaine pour un bénéfice modeste.[11]
    • Si vous ne voulez pas faire de l'exercice tous les jours, trouvez des moyens d'intégrer plus de mouvements dans votre routine quotidienne. Prenez l'habitude de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, de vous garer plus loin de votre destination et d'utiliser un bureau debout.
    • Il est particulièrement important d'exercer si vous travaillez un travail de bureau sédentaire.
  2. 2
    Inclure un entraînement régulier de la force. Comme vous vieillissez, il peut être plus difficile de réduire la quantité de graisse du ventre.Ceci est partiellement dû à la diminution naturelle de la masse musculaire maigre à mesure que vous vieillissez, mais aussi parce que vous commencez à stocker plus de graisse autour de la taille.[12] Maintenir la masse musculaire maigre peut aider à prévenir cela.
    • Inclure au moins deux jours de 20 à 30 minutes d'entraînement en force ou en résistance chaque semaine.[13]
    • Les exercices d'entraînement en force comprennent: poids libres, classes de poids, utilisation de machines de musculation ou yoga.
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    Inclure des exercices du corps entier. «Entraînez-vous» ou en vous concentrant uniquement sur des exercices comme le crunches et les planches peuvent aider à renforcer votre cœur, mais ne réduisez pas la graisse du ventre. Les exercices de musculation et de musculation augmentent la masse musculaire maigre, mais ne diminuent pas la graisse stockée autour de votre abdomen.[14]
    • Concentrez-vous sur la perte de poids globale. Modifiez votre alimentation et incluez des quantités appropriées de cardio. Puis commencez à incorporer des exercices abdominaux à votre routine pour tonifier votre abdomen.
  4. 4
    Trouvez un copain d'exercice. Avoir quelqu'un pour vous accompagner dans vos entraînements peut rendre l'exercice plus agréable. Des études ont montré que vous êtes plus susceptible de suivre une séance d'entraînement et d'entraînement plus souvent si vous partez avec un ami.[15]
    • Si vous êtes une personne compétitive, il peut être amusant de faire la course avec votre partenaire de perte de poids pour voir qui peut atteindre son objectif de poids en premier.

Partie 3
Suivre les progrès et rester motivé

  1. 1
    Pesez-vous. Pour se débarrasser ou réduire la graisse du ventre, vous devrez réduire votre poids. Pour aider à garder une trace de votre perte de poids, pesez-vous régulièrement.
    • Il est préférable de vous peser une à deux fois par semaine. De plus, essayez de vous peser le même jour de la semaine, en même temps et en portant les mêmes vêtements.[16]
    • Gardez une trace de votre poids dans un journal. Voyant vos progrès peut être motivant pour vous aider à rester sur la bonne voie. Il peut également vous montrer toutes les tendances où vous prenez également du poids.
  2. 2
    Prendre des mesures En plus de la perte de poids, l'une des meilleures façons de mesurer votre progression de la perte de graisse abdominale est de suivre votre tour de taille. C'est la mesure autour de la plus petite partie de votre taille. Comme vous diminuez la graisse du ventre, votre tour de taille diminuera.[17]
    • Utilisez un mesureur de ruban pour mesurer la circonférence de votre taille. Pour ce faire, trouvez le haut de votre os de la hanche et votre côte la plus basse et enroulez le ruban autour de votre ventre entre ces deux points. Continuez à prendre des mesures pendant que vous suivez un régime pour suivre vos progrès.[18]
    • Un tour de taille élevé ou une mesure de plus de 94 cm (37 pouces) indique que vous avez une grande quantité de graisse abdominale et êtes à risque de contracter des maladies chroniques.[19]
    • Rappelez-vous que le muscle pèse plus que la graisse, donc si vous essayez de perdre du poids tout en développant votre muscle, l'échelle peut être trompeuse. Votre meilleur pari est de suivre vos progrès en mesurant votre tour de taille et votre poids ensemble.
  3. 3
    Faites une liste d'autres choses à faire au lieu de manger. Suivre un régime peut être difficile, surtout lorsque vous vous trouvez constamment penser à la nourriture ou manger par ennui. La meilleure façon de freiner votre appétit est de rester occupé et se livrer à des activités que vous aimez.[20]
    • Faire une liste d'autres activités à faire peut aider à réduire l'excès de collation ou l'ennui.[21] Avoir cette liste à portée de main lorsque le désir de manger frappe.
    • Les idées à essayer comprennent: faire une promenade, lire un livre, nettoyer un tiroir à ordures, parler au téléphone avec un ami ou un membre de la famille ou faire des tâches ménagères.
    • Si vous avez faim et que votre repas ou votre collation est proche de l'heure prévue, prenez votre repas et passez à d'autres activités. Ne continuez pas à manger ou à grignoter.
  4. 4
    Gérer le stress. Lorsque nous avons un stress chronique dans nos vies, notre corps libère l'hormone cortisol, qui entraîne le corps à stocker des graisses supplémentaires dans la taille.[22] De plus, les taux de cortisol élevés chroniquement peuvent augmenter le niveau de la faim.[23]
    • Essayez d'éliminer et de gérer les choses, les personnes et les situations stressantes dans votre vie. Apprenez à mieux gérer le stress associé aux éléments de votre vie qui ne peuvent être modifiés (comme votre travail, par exemple). Rencontrer un coach de vie ou un thérapeute peut fournir des moyens supplémentaires pour gérer le stress.
    • N'oubliez pas que même si vous ne pouvez pas toujours contrôler votre situation, vous pouvez contrôler votre réaction. Les pratiques corps / esprit comme le yoga et la méditation vous aident à apprendre à relaxer votre esprit afin de mieux faire face au stress, à l'anxiété et à la dépression.

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  • Question
    Comment puis-je perdre ma graisse du ventre?
    Michele Dolan
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    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
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    Réponse d'expert
    Lisez l'article ci-dessus et suivez les conseils. Modifiez votre alimentation en mangeant moins de calories et commencez à faire de l'exercice. Consultez un diététiste pour vous aider à établir un plan de repas approprié et consultez un entraîneur personnel pour vous proposer un programme d'exercices approprié. S'en tenir au plan pour perdre le ventre.
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  • Question
    Comment un homme peut réduire sa graisse de la poitrine?
    Michele Dolan
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    Comme il n'y a aucun moyen de réduire la graisse, c'est-à-dire de réduire la graisse d'un endroit spécifique, vous ne pouvez réduire la graisse de poitrine qu'en ciblant la perte de graisse globale. Découvrez cet excellent article: Comment se débarrasser des seins de l'homme grâce à l'exercice
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  • Question
    Quels aliments dois-je manger pour perdre la graisse du ventre?
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    Mangez plus de légumes, et des aliments entiers naturels, des grains entiers, des fruits et des protéines maigres. Évitez tous les aliments transformés, l'alcool et le sucre.
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  • Question
    Qu'est-ce qu'un bon régime hypocalorique que je peux suivre?
    Michele Dolan
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    Pour obtenir un plan d'alimentation spécifique, vous devez voir un diététicien enregistré. Cependant, quelques excellentes lignes directrices à suivre sont ici: Comment perdre du poids progressivement
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  • Question
    Quelle est la meilleure façon pour un homme de perdre la graisse du ventre?
    Michele Dolan
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    Mangez moins, faites plus d'exercice. La graisse du ventre est perdue au même taux que la graisse de n'importe où sur votre corps; les hommes ne sont pas différents à cet égard. Il y a des preuves que les calories de sucre, telles que l'alcool, les sucreries ou les glucides simples (pains, pâtes, etc.), s'accumulent sur la graisse abdominale, alors essayez de couper ces aliments de votre alimentation.
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    Comment puis-je avoir un ventre plat en 2 jours?
    Michele Dolan
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    Il n'est pas raisonnable de changer la forme de votre corps en 2 jours. Ton ventre était plat il y a 2 jours? Sinon, vous ne serez pas en mesure d'avoir un ventre plat en 2 jours, non plus.
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    Quel est le meilleur exercice pour perdre de la graisse d'estomac?
    Michele Dolan
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    Cardio brûle le plus de calories de partout dans le corps. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité pour obtenir la plus grande consommation de calories.
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    Comment puis-je perdre la graisse du ventre sans faire de l'exercice?
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    Si vous n'allez pas faire de l'exercice, vous devez perdre de la graisse grâce à votre régime.
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    Comment puis-je perdre la graisse du ventre rapidement?
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    Mangez une alimentation saine et équilibrée et faites de l'exercice une partie de votre vie quotidienne. Combinez le cardio et la musculation pour brûler les graisses et renforcer les muscles en même temps.
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    Conseils

    • Boire beaucoup d'eau peut vous aider à perdre du poids en vous gardant plein entre les repas. Si vous avez du mal à contrôler les portions, buvez deux verres d'eau avant chaque repas.
    • Si vous travaillez ou êtes à l'école, apportez votre lunch plutôt que de l'acheter. Cela vous permettra non seulement d'économiser de l'argent, mais aussi de mieux contrôler votre taille de portion.
    • Faites cuire le dîner à la maison plutôt que de manger à l'extérieur, car la plupart des restaurants utilisent autant de beurre, d'huile et de sel dans leurs aliments que même les options les plus saines (comme les salades) sont consommées. Si vous commandez, demandez des vinaigrettes / sauces sur le côté afin de réduire les calories.
    • Parlez toujours à votre médecin avant tout plan de perte de poids ou d'activité physique.

    Sources et citations

    1. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
    2. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
    3. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
    4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676
    5. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/much-protein-fat-loss-diet-men-7405.html
    6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
    7. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
    8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
    9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
    10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
    11. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
    13. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    14. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    15. ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
    16. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890563/
    17. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
    18. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
    19. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
    20. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
    21. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
    22. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
    23. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
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