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La Diète du Docteur par Dr. Travis Stork (2014): Liste des aliments

La Diète du Docteur (2014) est une diète modérée sans apport en trois étapes.

  • Faible en sucre, hydrates de carbone simples, graisses malsaines et sodium.
  • Des quantités modérées de protéines maigres, de graisses saines et de grains entiers.
  • Des quantités généreuses de légumes, de légumineuses et de fruits riches en fibres.
  • De vrais aliments, pas des aliments transformés.
  • Équations de plan de repas pour chaque phase, permettant une flexibilité dans les directives alimentaires.

Vous trouverez ci-dessous une description des recommandations alimentaires dans le régime alimentaire. Directives générales et prescriptions alimentaires | Plan STAT | Plan de restauration | MAINTENIR le plan. Il y a beaucoup plus dans le livre.

Utilisez cette page comme une feuille de triche à côté du livre. Envoyez cette page à vos amis, à votre famille et à tous ceux qui veulent comprendre ce que vous mangez sur ce régime.

Obtenez une copie de la Diète du docteur pour des directives d'exercices rapides, des conseils sur l'alimentation, le dépassement de la dépendance au sucre, des nutriments et d'autres tables, des conseils pour aider vos enfants à être en bonne santé, des menus et des recettes.

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Le raisonnement derrière le régime du docteur

Ce livre affirme que nos choix alimentaires sont tellement dangereux pour la santé que les maladies liées à l'alimentation envoient deux fois plus de personnes aux urgences des hôpitaux que les blessures et les accidents. Manger des repas avec moins de calories et les bonnes combinaisons d'aliments qui brûlent les graisses est le moyen le plus rapide de déclencher une perte de poids importante.

Le plan d'alimentation du docteur - que manger et les aliments à éviter

Directives générales et prescriptions alimentaires | Plan STAT | Plan de restauration | Maintenir le plan

Vous commencez avec 2 semaines sur le plan STAT à haute intensité pour déclencher une perte de poids spectaculaire. Ensuite, vous passez à 2 semaines sur le plan RESTORE moins intense. Si vous atteignez votre objectif lors du plan de restauration, vous passerez au plan MAINTAIN. Sinon, vous alternerez entre STAT et RESTORE jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.

Directives générales et prescriptions alimentaires

Prescriptions alimentaires | Que manger des directives générales | Aliments pour limiter les directives générales | Aliments pour éviter les directives générales

Prescriptions alimentaires

  1. Manger avec votre esprit
    • Manger attentivement, goûter votre nourriture et apprécier les saveurs
    • Portez une attention particulière à ce que vous mettez dans votre bouche, à son goût, à ce que votre corps ressent, à quoi il est fait et à quel potentiel il peut sauver ou saboter votre santé.
    • Lisez les étiquettes des aliments, notez les portions, achetez dans une liste, choisissez des aliments qui correspondent à vos objectifs de santé à court et à long terme, concentrez-vous sur votre alimentation plutôt que de manger tout en mangeant plusieurs fois. pleinement, appréciez la saveur naturelle, concentrez-vous lorsque vous êtes (vraiment plutôt qu'émotionnellement) affamé ou plein
    • Manger de manière consciente vous aide à restaurer votre palais pour manger de vrais aliments
  2. Mettez les protéines à votre service
    • Consommez des protéines dans tous les repas et collations, modérez votre taux de sucre dans le sang, brûlez la graisse du ventre, préservez vos muscles, aidez à la guérison et aidez votre taux de cholestérol sanguin
    • Une des meilleures sources de protéines est les fruits de mer, en particulier les poissons gras
  3. Choisissez des glucides super-gras et brûlants
    • Légumes, haricots et grains entiers
    • Ne partez pas sans gluten sauf si vous souffrez de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten
  4. Évitez le sucre et les aliments et boissons contenant des sucres
    • Pour briser la dépendance au sucre: déterminez si vous êtes dépendant, identifiez le sucre ajouté dans votre alimentation, décidez de couper le sucre (graduellement ou froid), choisissez des alternatives faibles en sucre (pour un peu de douceur, ajoutez du miel, de la mélasse) , ou sirop d’érable, qui contient des antioxydants), sevrez-vous des édulcorants artificiels, élaborez un plan pour traiter les envies de fumer
    • Si vous faites des erreurs, pardonnez-vous et continuez
    • Les sucres naturels (présents dans les fruits, les produits laitiers, les céréales et certains légumes) sont acceptables, mais pas les sucres ajoutés
  5. Arrêtez de craindre la graisse
    • Les régimes à très faible teneur en matière grasse n’éliminaient pas les maladies cardiaques et n’entraînaient pas chez les gens un poids santé pour la nuit. Bien que certains types de graisses ne soient pas sains et que nous devons limiter notre apport en matières grasses à cause des calories qu’il contient, il n’ya aucune raison de réduire chaque morceau de graisse de notre alimentation. certains types de graisses alimentaires sont incroyablement bons pour nous
    • Les substituts alimentaires à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses peuvent en fait être pires pour vous que les aliments riches en matières grasses qu'ils remplacent
    • Manger une quantité saine de graisse ne fait pas grossir
    • Les graisses insaturées sont plus saines que les graisses saturées, mais les graisses saturées sont meilleures que les glucides simples, les graisses trans et autres aliments malsains
    • Les graisses saturées peuvent être bonnes ou mauvaises - en d'autres termes, neutres - il est acceptable de les consommer de temps en temps, comme la viande rouge, le beurre, les produits laitiers gras et autres aliments riches en graisses saturées. Avoir un peu de vraie crème glacée au lieu d'un grand bol de trucs faux. Grignoter sur un petit carré de vrai cheddar plutôt que sur une tranche géante de la jonque sans gras qui a le goût du plastique. Faites sauter vos brocolis dans un peu de beurre plutôt que dans une margarine
  6. Remplissez votre assiette de légumes
    • Les légumes sont remplis de toutes sortes de nutriments qui font toutes sortes de choses merveilleuses pour votre corps, allant de la protection de vos yeux, de vos vaisseaux sanguins et de votre cœur au renforcement de votre système immunitaire, en gardant les cellules en bonne santé
    • Des études montrent que les personnes qui mangent plus de légumes sont beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de maintenir un poids santé que celles qui consomment moins de légumes - elles se remplissent parce qu’elles contiennent beaucoup de fibres et d’eau.Les légumes non féculents et les fruits moins caloriques font un meilleur travail que la plupart des autres aliments pour vous remplir, car ils ont une faible densité énergétique
    • Apprenez à aimer les légumes - tout est dans la préparation. Faire sauter un peu d'huile d'olive et d'ail; ajouter un peu de parmesan frais; légumes rôtis. Expérimentez avec différentes techniques de cuisson
    • Chaque fois que vous faites vos courses hebdomadaires, achetez un nouveau légume - vous ne savez jamais quand vous trouverez un nouveau favori
    • Mangez une variété de légumes colorés différents pour les composés phytochimiques, les caroténoïdes, les antioxydants, etc.
    • Essayez les légumes dans les soupes, les smoothies, les omelettes, les légumes salsa, les jus de légumes à faible teneur en sodium préparés à la maison avec des centrifugeuses (1 à 2 portions par jour maximum)
  7. Commencez à manger à nouveau des fruits
    • Les fruits vous comblent (fibres solubles, fibres insolubles et eau) sans ajouter de poids
    • Mangez des fruits entiers ou mélangez des fruits entiers dans un smoothie - évitez les jus de fruits, dont la plus grande partie des fibres a été enlevée
    • Aidez à garder votre flore intestinale saine
    • Une vaste gamme de vitamines, de minéraux et d'antioxydants
    • Si vous avez un diabète de type 2, consultez votre médecin, mais en général, les experts en santé du diabète affirment qu'il est bon d'inclure les fruits dans un régime alimentaire sain pour le diabète, pourvu qu'il corresponde à vos limites quotidiennes en glucides.
    • Les fruits - les bleuets, les mûres, les fraises, les framboises - sont les fruits les plus recommandés et ont moins d’impact sur la glycémie que la plupart des autres fruits. Les baies fraîches en saison ont meilleur goût, mais il est également bon d'utiliser des baies congelées ou en conserve, à condition qu'elles n'aient pas de sucre ajouté.
    • Les fruits entiers sont plus remplis que les fruits transformés - par ex. si vous mangez des pommes, vous consommez moins de calories et vous vous sentez plus rassasié que si vous mangez de la compote de pommes ou buvez du jus de pomme
  8. Allez les noix sur les noix (si vous n'y êtes pas allergique)
    • Les personnes qui mangent des noix ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui n'en mangent pas
    • Ils peuvent aider à perdre du poids, ils sont très nourrissants, ils maintiennent la glycémie stable, ils ont beaucoup de fibres et de protéines, ils améliorent votre profil lipidique, ils sont une bonne source de graisse, ils ont beaucoup de nutriments différents.
    • Choisissez des noix crues plutôt que des noix grillées et non salées sur des noix salées. Choisissez des noix non sucrées
    • Achetez des noix en quantités qui seront consommées assez rapidement, car elles peuvent s'oxyder et développer un goût désagréable si vous les conservez trop longtemps. Rangez-les dans un endroit frais et sombre - certaines personnes les gardent au réfrigérateur ou au congélateur
    • Essayez les noix, qui semblent être plus bénéfiques que les autres noix
    • Essayez les beurres de noix, comme le beurre d'amande, le beurre de noix de cajou, le beurre de noix de pécan. Si vous choisissez du beurre de cacahuète, choisissez ceux qui ne contiennent ni sucre ajouté ni graisses hydrogénées
  9. Tomber amoureux de légumineuses
    • Ils sont peu coûteux, ils sont riches en fibres (solubles et insolubles) et vous comblent pour vous aider à maigrir, réduire le cholestérol LDL et réduire les triglycérides nocifs, augmenter et diminuer progressivement la glycémie et les taux d’insuline. réduire votre risque de cancer, ils sont emballés avec des nutriments, ils vous aident à vivre plus longtemps
    • Essayez-les avec des aliments différents
    • Essayez le houmous comme collation
    • Pour éviter les gaz et les ballonnements: ajoutez lentement des haricots et autres légumineuses à votre alimentation, faites tremper les haricots secs pendant la nuit et rincez-les avant la cuisson (élimine certains des composés qui contribuent aux flatulences), choisissez des légumineuses moins gazeuses (lentilles, pois aux yeux noirs) , haricots adzuki), évitez les principaux producteurs de gaz (haricots de Lima, haricots Pinto, haricots blancs) jusqu’à ce que votre système soit ajusté, mâchez les haricots avant d’avaler, si vous faites cuire des haricots secs, ajoutez 1/8 cuillère à café de bicarbonate
  10. Aller pour le yaourt
    • Le yaourt vous aide à perdre du poids plus que les légumes, les grains entiers, les fruits ou les noix
    • Manger des yaourts vivants avec des cultures actives, telles que Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium animalis (Bifidus), ne consommez pas de yaourt à la confiture, évitez les mélanges, faites attention au sucre, surveillez les édulcorants artificiels, ne laissez pas vos enfants devenir «kid-gurt» car certains sont très riches en sucre et calories, soyez conscient des yaourts glacés / fro-yo car il est souvent emballé avec du sucre et du gras et il peut contenir peu ou pas de cultures actives
    • Il est bon pour les os car il est une source riche en calcium et en vitamine D, riche en protéines, il est associé à une baisse de la tension artérielle, peut être acceptable si vous êtes intolérant au lactose et peut améliorer la santé gastro-intestinale / GI
    • Le yaourt a plus de valeur que le lait. Et si vous mangez du yogourt grec, vous obtenez beaucoup plus de protéines
    • Il y a débat sur l'opportunité d'avoir des produits laitiers faibles en gras ou en matières grasses; En attendant, il est recommandé d’utiliser les produits laitiers moins gras jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif de poids, et soyez conscient des calories et de la taille des portions si vous consommez de la graisse.
    • Autres façons de le manger: faites un smoothie, trempez, saupoudrez-le dans une soupe, utilisez-le pour habiller une salade, servez-le en accompagnement de la crème sure, préparez un parfait en superposant du yogourt, des baies fraîches et des noix hachées

Aliments à manger dans le régime du docteur

  • Portion des tailles, calendrier des repas
    • Si possible, mangez vos grains entiers tôt dans la journée - pour une meilleure perte de poids et une énergie accrue
    • Lorsque les portions sont données, par exemple, 3 à 4 onces de viande maigre, de volaille ou de poisson, choisissez le bas de gamme si vous êtes plus petit (moins de 5'4 "pour les femmes ou moins de 5'10" pour les femmes). les hommes), plus âgés (plus de 50 ans) ou moins actifs (moins de 30 minutes par jour) et le haut de la fourchette si vous êtes grand, plus jeune ou plus actif
    • Les portions de viande, de volaille et de poisson ont à peu près la même taille que la paume de votre main, alors n'hésitez pas à utiliser votre paume comme guide de mesure de la taille; l'épaisseur doit être similaire à celle d'un jeu de cartes. Mesurer les haricots et les lentilles avec une tasse à mesurer. Jusqu'à un tiers (30-35%) de vos calories quotidiennes proviennent de protéines contenues dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les haricots et les pois, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines.
    • Ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner
  • Il n'est pas idéal de manger trop de nourriture, même si les chercheurs appellent cela un "super aliment".
  • Protéine
    • Oeufs - consommez jusqu'à 7 oeufs entiers par semaine (ou 3 par semaine si vous avez une maladie cardiaque ou du diabète). Utiliser un aérosol de cuisson à l'huile d'olive pour brouiller ou faire frire des œufs
    • Limitez la viande rouge à quelques portions par semaine. Lorsque vous choisissez de la viande rouge, optez pour l'herbe ou sauvage lorsque cela est possible
    • Produits laitiers - yogourt et lait à faible teneur en matières grasses et sans gras (pour garder les calories faibles, pas parce que les matières grasses laitières sont mauvaises pour vous)

Aliments à limiter avec le régime du docteur

  • Viandes transformées
    • Tels que bacon, jambon, pastrami, salami, pepperoni, hot-dogs
    • Celles-ci peuvent être consommées de temps en temps mais ne doivent pas être considérées comme des options quotidiennes.
  • Viandes carbonisées
    • Évitez les composés cancérigènes en éliminant les excès de graisse, en baissant les flammes, en faisant mariner les viandes pendant 30 minutes avant de les griller, en étuvant les viandes avant de les griller, en retournant la viande souvent pour réduire la carbonisation, cuisez dans un emballage en aluminium
  • Patates
    • Ne les avoir que de temps en temps, en petites quantités, en association avec des protéines, des fibres et des graisses saines, ou en utilisant des pommes de terre colorées telles que des pommes de terre violettes qui fournissent des antioxydants.
  • Des œufs
    • Limitez-vous à un jaune par jour ou trois par semaine si vous avez une maladie cardiaque ou du diabète
  • Poisson à haute teneur en mercure, pour les femmes susceptibles de devenir enceintes, les femmes enceintes, les mères allaitantes et les jeunes enfants
    • Évitez les types de poissons qui contiennent généralement beaucoup de mercure, y compris le requin, l’espadon, le thon rouge et le maquereau royal
    • Limiter l'apport de poisson à faible teneur en mercure à 12 onces par semaine. Parmi les fruits de mer à faible teneur en mercure les plus consommés, mentionnons la crevette, le thon léger en conserve, le saumon, la goberge et le poisson-chat.
    • Limiter la consommation de germon en conserve (thon blanc), qui contient plus de mercure que le thon léger, à 6 onces par semaine
    • Consultez les avis locaux sur la sécurité des poissons capturés par la famille et les amis dans les lacs, les rivières et les zones côtières locales. (Même les poissons d'eau douce peuvent contenir des traces de mercure.) Si aucun conseil n'est disponible, mangez jusqu'à 6 onces par semaine de poisson capturé dans les eaux locales, mais ne consommez pas d'autres poissons pendant cette semaine.
  • Soja
    • Si votre médecin vous dit d’éviter le soja, suivez ses conseils. Sinon, il est recommandé de consommer des aliments à base de soja avec modération
  • Sel et sodium
    • Si votre médecin vous a dit d'éviter le sel et le sodium, faites-le. Sinon, limiter l'utilisation du sel

Aliments à éviter avec le régime du docteur

  • Boissons sucrées / boissons
    • Boissons sucrées, y compris boissons gazeuses, thé glacé sucré, boissons pour sportifs, punchs aux fruits, limonade, boissons sucrées au café, autres boissons sucrées ou "bonbons liquides"
    • Sodas diététiques
    • Jus de fruits - Allumez les jus de fruits et choisissez plutôt des fruits entiers. Si vous buvez du jus de fruit, choisissez des jus de fruits à 100% plutôt que des boissons à base de fruits, dont beaucoup contiennent autant de sucre que des boissons gazeuses.
  • Sucres simples
    • Sucre - y compris nectar d'agave, malt d'orge, sucre de betterave, sirop de riz brun, cassonade, jus de canne, sucre de canne, sirop de canne, sucre de maïs, édulcorant, sirop de maïs, sucre de table, dextrane, concentré de jus de fruit, nectars de fruits, glucose, extrait sec de glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, sucre inverti, lactose, sirop de malt, maltose, sirop d'érable, mélasse, sirop de riz, sucre
    • Farine blanche, pain blanc, riz blanc, pâtes blanches
    • Gâteaux, biscuits, tartes, pâtisseries, bonbons, etc.
  • Édulcorants artificiels de toute nature
    • Ceux-ci peuvent réinitialiser votre cerveau et provoquer des envies sucrées non naturelles
  • Les aliments transformés
    • Y compris les aliments faibles en gras et de nombreux produits sans gluten
  • Fast food
  • Gras trans
    • À partir de sources traitées artificiellement - aliments contenant de l'huile partiellement hydrogénée. Même de petites quantités semblent nuire à la santé cardiaque, perturber votre glycémie et votre réponse à l'insuline et augmenter l'inflammation.
    • Éviter tout ce qui dit "huile partiellement hydrogénée" ou "shortening" sur la liste des ingrédients

STAT Plan - intensité élevée 14 jours pour commencer le régime

STAT Que manger | STAT Aliments à limiter | STAT Aliments à éviter

Le Dr Stork considère le surpoids et l'obésité comme une urgence qui doit être traitée avec un changement immédiat dans votre alimentation. Ceci est un coup de pied pour la perte de poids spectaculaire pour "arrêter le saignement" d'un mode de vie malsain. Restez sur ce plan pendant 14 jours à la fois, puis passez au plan RESTORE

Aliments à manger dans le plan de STAT du régime du docteur - Équations de plan de repas et liste de nourriture

  • Voir les notes en général - Que manger
  • Equations du plan de repas - utilisez-les pour créer vos menus quotidiens
    • Petit déjeuner: 1 petit déjeuner protéine + 1 STAT Fruit
    • Déjeuner: 1 Protéine Main-Dish + 2 ou plus légumes à tout moment
    • Dîner: 1 protéine de plat principal + 2 légumes ou plus à tout moment
    • Snack: 1 Snack Protein + 1 STAT Fruit + 1 ou plusieurs légumes à tout moment. Prenez la collation quand vous en avez besoin - en milieu de matinée, en milieu d'après-midi ou après le dîner
    • Aliments quotidiens flexibles: Chaque jour (au repas ou au goûter de votre choix), profitez de ces aliments supplémentaires: 1 graisse saine, 1 grain entier, 1 légume à haute densité
  • Vous pouvez suivre un menu quotidien du plan STAT de 14 jours si vous préférez ne pas choisir votre propre menu. Les déjeuners et les dîners peuvent être échangés car ils utilisent les mêmes équations du plan de repas

STAT liste des aliments

  • Protéines de petit déjeuner:
    • 1 oeuf moyen
    • 3 blancs d'œufs (séparez les blancs vous-même ou achetez des blancs séparés dans le commerce)
    • 1 cuillère à soupe de beurre de noix