Male Fat

Révision de régime de paléo (régime d'homme des cavernes), liste de nourritures, et plus

La promesse

Manger comme un homme des cavernes et jeter des livres. C'est la théorie derrière le régime paléo.

Loren Cordain, PhD, qui a littéralement écrit le livre sur Le régime paléo, affirme qu'en mangeant comme nos ancêtres préhistoriques, nous serons plus maigres et moins susceptibles de souffrir de diabète, de maladies cardiaques, de cancer et d'autres problèmes de santé.

Aussi appelé le régime Caveman ou le régime de l'âge de pierre, il s'agit essentiellement d'un régime alimentaire riche en protéines et riche en fibres qui promet de perdre du poids sans réduire les calories.

Ce que vous pouvez manger et ce que vous ne pouvez pas

Allez paléo, et vous mangerez beaucoup de viandes maigres fraîches et de poisson, de fruits et de légumes, et des graisses plus saines.

Vous pouvez aussi manger:

  • Des œufs
  • Noix et graines
  • Des huiles plus saines, y compris l'huile d'olive et l'huile de noix de coco

Vous ne pouvez pas manger des aliments transformés sur ce régime. Et puisque nos ancêtres étaient des chasseurs-cueilleurs et non des agriculteurs, disons au revoir au blé et aux produits laitiers, ainsi qu’à d’autres céréales et légumineuses (comme les arachides et les haricots). Autres aliments à éviter:

  • Laitier
  • Sucre rafiné
  • Patates
  • Sel
  • Huiles végétales raffinées, telles que le canola

Niveau d'effort: modéré

Il n'y a pas de comptage de calories et les fruits et légumes riches en fibres vous combleront, tout comme la viande maigre.

Limitations: Le régime Paleo permet une certaine tricherie, surtout au début. Lorsque vous venez de commencer, vous pouvez manger ce que vous voulez pour 3 repas par semaine. Cordain appelle ces "repas ouverts". Ou vous pouvez vous mettre au défi avec un seul "repas ouvert" par semaine.

Shopping et cuisine: vous devrez faire le plein des aliments autorisés et cuisiner à partir de rien, alors prévoyez de consacrer du temps à la cuisine.

Aliments ou repas emballés? Aucun. Les aliments transformés sont un non-non.

Réunions en personne? Aucun.

Exercice: Pas nécessaire lorsque vous perdez du poids. Mais Cordain le recommande fortement pour maintenir la perte de poids et pour la santé globale.

Est-ce que cela permet des restrictions alimentaires ou des préférences?

Végétarien ou végétalien: Ce régime met l'accent sur la viande et le poisson, et Cordain dit qu'il est impossible de suivre un régime paléo sans manger de viande, de fruits de mer ou d'œufs. Les excellentes sources végétariennes de protéines, telles que les haricots et autres légumineuses, ne sont pas autorisées.

Régime pauvre en sel: Le régime ne permet pas l'utilisation de sel. Il peut donc vous aider à réduire votre consommation de sodium. Si vous mangez des aliments provenant d'une boîte ou d'une boîte, vous devrez quand même vérifier le sodium sur les étiquettes des aliments.

Ce qu'il faut savoir

Coûts: Manger beaucoup de viande et de poisson peut augmenter votre facture d'épicerie.

Soutien: Vous pouvez faire ce régime par vous-même. Si vous souhaitez vous connecter à vos collègues Paleos, il existe des forums Paleo Diet en ligne.

Ce que Kathleen Zelman, MPH, RD, dit:

Est-ce que ça marche?

L'élimination de tous les grains, produits laitiers, aliments transformés, sucre et autres conduira probablement à une perte de poids, mais il peut être difficile de suivre un régime à long terme en raison des restrictions et des restrictions alimentaires.

Il existe plusieurs études sur certains aspects du régime paléo. Bien qu'ils ne supportent peut-être pas toutes les affirmations contenues dans le livre, ils ont constaté qu'un régime riche en protéines maigres et en aliments à base de plantes peut vous aider à vous sentir mieux, à contrôler votre glycémie et à perdre du poids.

Est-ce bon pour certaines conditions?

L'auteur affirme qu'il existe des essais cliniques montrant qu'un régime paléo peut réduire le risque de maladie cardiaque, de tension artérielle et d'inflammation, ainsi que perdre du poids, réduire l'acné et favoriser une santé et des performances sportives optimales. Mais de nombreux experts ne sont pas aussi sûrs et il faut plus de recherche.

L'élimination du sel et des aliments transformés rend ce régime pauvre en sodium idéal pour les personnes souffrant d'hypertension.

Consultez votre médecin avant de commencer ce plan.

Le dernier mot

Si vous êtes en mesure de dépenser de l'argent pour acheter plus d'aliments entiers et non transformés et que vous êtes prêt à consacrer du temps dans la cuisine à leur préparation, ce plan peut vous aider à perdre du poids.

Pour aider à combler les lacunes en nutriments, complétez le plan avec une multivitamine.

Si vous préférez une approche plus souple de la perte de poids moins axée sur la viande et offrant une plus grande variété d'aliments, recherchez un autre plan.

Sources

SOURCES:

Cordain, L. Le régime paléo, Houghton Mifflin Harcourt, 2011.

Le régime paléo: "La Paleo Diet FAQ" "La prémisse du régime paléo" et "Que manger sur le régime paléo."

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Révision de régime de paléo (régime d'homme des cavernes), liste de nourritures, et plus

Alors tu veux en savoir plus sur le régime paléo, hein?

Voici le régime complet en un mot:

Si un homme des cavernes ne l'a pas mangé, vous ne devriez pas le faire non plus.

Maintenant, évidemment, il y a plus que cela, et c'est ce que je vais couvrir en détail avec cet article aujourd'hui.

Lorsque vous suivez le régime paléo, vous pouvez manger tout ce que nous pourrions chasser ou ramasser dans la journée - des choses comme les viandes, poissons, noix, légumes verts à feuilles, légumes régionaux et graines.

Désolé, les pâtes, les céréales et les bonbons devront partir! Tout ce qui n'existait pas à l'époque des hommes des cavernes ne sera pas dans votre assiette ou dans votre estomac.

Et au lieu de compter les calories et les portions parfaitement partitionnées (disons que trois fois plus vite), vous vous concentrerez sur les bons aliments à la place.

Et ça me rend heureux, parce que je déteste compter les calories. Peut-être que vous aussi.

Je n'aime pas garder trace de combien j'ai mangé ou obsédé sur combien de grammes d'un nutriment particulier que j'ai eu. Non seulement je déteste compter les calories, mais je sais que les calories sont vraiment que la moitié de la bataille, car ils ne sont pas tous créés égaux - 400 calories de Doritos n'ont pas le même effet sur votre corps que 400 calories de légumes et de protéines de haute qualité.

Heureusement, si vous pouvez élargir vos horizons et retirer certains types d'aliments de votre alimentation, vous pouvez cesser de vous soucier de compter les calories pour toujours et de se concentrer plutôt sur la fixation de votre relation avec la nourriture.


Maintenant, cet article est SUPER long, donc nous avons pris la liberté de le convertir en un guide bien conçu pour une consommation facile (pas la consommation littérale, sauf si vous l'imprimez sur du bacon).

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Si vous êtes intéressé à en apprendre davantage sur le régime alimentaire et que vous voulez apprendre à le mettre en œuvre avec succès, nous vous assurons une multitude de pièges et de défis que vous rencontrerez au moment de changer votre vie. la plupart des gens abandonnent le régime paléo en quelques jours!

Alors allons-y.

Le régime Paléo ne nécessite pas de compter une seule calorie ET il vous permet de manger jusqu'à ce que vous soyez plein et heureux.

Oh, et cela peut vous aider à perdre du poids, à développer vos muscles et à obtenir la meilleure forme de votre vie.

Je sais que cela ressemble à une publicité pour un supplément ou un livre de diète vraiment douteux que vous verriez à la télévision à 4 heures du matin.

Ce n'est pas le cas, cela fonctionne (si vous le faites correctement)!

Cela a aidé beaucoup de gens à réaliser des transformations à couper le souffle, y compris mon ami Saint (dont vous pouvez lire l'histoire ici):

Mais vous devez le faire correctement. Vous devez avoir le bon état d'esprit, vous devez vous concentrer sur les bons aliments et structurer votre environnement afin que vous ne soyez pas tenté de revenir en arrière et d'abandonner le régime alimentaire après quelques jours.

Prêt? LET'S GOOOOOOO!

Alors, comment fonctionne le Paleo Diet?

Cavemen Hunt éléphant

Oh Seigneur, un autre "régime".

Je sais, ça sonne comme un truc de mode / marketing, mais The Paleo Diet n'est pas vraiment un "régime", et c'est en fait tout à fait légitime. C'est aussi le régime le plus éprouvé de tous les temps.

Vous voyez, il y a des dizaines de milliers d'années, avant les repas Nike, Cap'n Crunch et Healthy Choice, nos anciens ancêtres ont prospéré en tant que chasseurs-cueilleurs.

Bien que ce soit depuis très longtemps, notre génétique n'a pas beaucoup changé depuis. Et encore…

Le Homo Sapien moyen à l'époque: musclé, agile, athlétique et incroyablement polyvalent.

Le Homo Sapien moyen fait maintenant de l'embonpoint, de la perte de forme, du stress, du malheur, de la privation de sommeil et de trop nombreuses maladies évitables dues aux choix de vie.

Alors qu'est-ce qu'il s'est passé? Agriculture!

Il y a quelques milliers d'années, les humains ont découvert l'agriculture, la révolution agricole a décollé et nous avons progressé des chasseurs-cueilleurs aux agriculteurs. Nous nous sommes installés, nous avons formé des sociétés, et la race humaine a progressé vers ce que nous sommes aujourd'hui. Ce qui est évidemment génial pour plusieurs raisons (climatisation, voitures Nintendo!)

Le problème est que notre corps ne s'est jamais bien adapté à manger tous les grains et le sucre que nous consommons maintenant.

Comme le dit Robb Wolf, paleo guru, pensez à un terrain de football de 100 mètres. Les premiers 99,5 yards sont combien de temps les Homo-Sapiens ont passé comme chasseurs-cueilleurs. Comme ils sont devenus vraiment bons dans la chasse et la cueillette de nos corps adaptés à ce mode de vie pendant des milliers d'années. Cette dernière demi-cour représente notre espèce après la révolution agricole, où notre régime alimentaire a changé (mais pas notre génétique).

Ainsi, au lieu de charger de la viande, des légumes et des fruits de saison, nous sommes devenus une espèce «dépendante» des céréales - pain, pâtes, riz, maïs, etc. Le gouvernement continue de recommander de 6 à 11 portions de céréales par jour, et les gens continuent de grossir et de grossir de jour en jour.

66% d'entre nous font de l'embonpoint, 33% sont considérés comme obèses et ces chiffres ne font qu'empirer [1].

Clairement, quelque chose ne va pas, et nous devons y remédier.

Le régime paléo est un effort pour revenir à la façon dont nous sommes biologiquement conçus pour manger, ce qui nous permet d'exploiter notre potentiel génétique et de commencer à vivre plus sainement immédiatement.

WTF est le régime paléo?

Cavemen Hunt Paleo Bear

À l'époque, les céréales ne faisaient pas partie de notre régime alimentaire.

Lorsque nous (plus) consommons régulièrement des grains, notre corps prend ces grains, composés de glucides, et ces glucides sont transformés en sucre dans notre système.

Ce sucre est alors soit brûlé en énergie ou stocké sous forme de graisse. C'est vrai: les grains que vous consommez sont stockés sous forme de graisse dans votre corps et ils sont ce que la plupart des experts Paleo croient être le principal coupable de la raison pour laquelle vous êtes en surpoids.

Alors, plutôt que de m'expliquer cette partie avec des milliers de mots, il suffit de regarder cette vidéo de trois minutes - "Why You Got Fat"

Ensuite, la plupart des grains contiennent du gluten et des lectines. Que sont-ils et que se passe-t-il avec eux? Je suis tellement content que vous ayez demandé:

  • Le gluten est une protéine présente dans les aliments comme le seigle, le blé et l'orge. On dit maintenant qu'une grande partie de notre population peut être intolérante au gluten (d'où tous les nouveaux articles «sans gluten!» Qui apparaissent partout). Au fil du temps, ceux qui sont intolérants au gluten peuvent développer une gamme lamentable de conditions médicales liées à la consommation de gluten: dermatite, douleurs articulaires, problèmes de reproduction, reflux acide, etc. [2]
  • Les lectines sont des toxines naturelles qui existent dans les grains pour se défendre contre la consommation! Ouaip. Les grains ont évolué pour ne pas être mangés par nous. Ces lectines ne sont pas un ventilateur de notre tractus gastro-intestinal, et ils empêchent le tractus de se réparer de l'usure normale. Cela peut causer toutes sortes de dommages.

Longue histoire courte: nos corps ne traitent pas bien les grains, et ils causent une cargaison de problèmes.

Le régime paléo éradique aussi presque complètement le sucre. À moins que vous n'obteniez votre sucre d'un fruit, oubliez-le. Le sucre provoque un pic d'énergie et un crash dans votre système, se transforme en graisse à moins qu'il ne soit utilisé immédiatement, et provoque toutes sortes de ravages sur notre corps.

Donc, pas de céréales, pas de sucre, pas d'aliments transformés. Que vous parliez du régime paléo ou non, de nombreuses études ont montré qu'un nombre incroyable de maladies et de problèmes de style de vie peuvent être inversés avec ces trois changements simples. [3]

Mais où est mon énergie?

darth vader vendor lego

Donc, si nous ne mangeons pas plus de 300 grammes de glucides chaque jour, où sommes-nous censés obtenir notre énergie?

Nos corps sont conçus pour fonctionner avec un nombre de glucides inférieur à celui que nous avons l'habitude de manger. Par conséquent, une réduction du nombre de glucides n'est pas un problème lorsque vous reformerez votre corps pour traiter les aliments que vous mangez.

Quand il y a une absence de glucides (ce qui est la façon dont nous sommes habitués à opérer), notre corps va prendre des graisses stockées et brûler cela pour de l'énergie dans un processus appelé cétogénèse.

Ce que j'essaie de vous dire, c'est que nos corps sont très efficaces.

Donc, moins de glucides = moins de glucose dans votre système, ce qui signifie que votre corps devra commencer à brûler les graisses comme source de carburant. Ce qui signifie: diminution du stockage des graisses et diminution du pourcentage de graisse corporelle et augmentation de la beauté. Gagner!

Donc, tous les glucides sont mauvais?

Lego coupe le pain et les glucides

Nan.

Les glucides ont toujours un rôle dans notre alimentation, mais ils ne sont pas essentiels [4].

Je préfère recevoir mes glucides de légumes, de patates douces et de fruits. Pourquoi donc? Ces aliments sont naturellement présents dans la nature et ne nécessitent aucun traitement (contrairement aux grains) pour être consommés.

L'autre bonne chose à propos des légumes, c'est qu'ils sont incroyablement riches en nutriments et en calories - six portions complètes de brocoli (et qui mangerait 6 portions à la fois?) A 180 calories et 36 grammes de glucides. UNE unique la portion de pâtes (et NOBODY ne mange qu’une portion de pâtes) contient 200 calories et 42 grammes de glucides.

Maintenant, manger paléo ne signifie pas automatiquement que vous faites un régime cétogène (pas de glucides) ou un régime alimentaire faible en glucides.

Cependant, même si vous avez une portion de patate douce (26g par portion de 1 tasse) avec chaque repas, il est probablement beaucoup plus faible en glucides que vous en avez l'habitude.

Nous vous recommandons de garder votre teneur en glucides à un niveau bas - le chargement sur des seaux de fruits est techniquement paléo, mais peut entraîner une tonne de glucides et de sucre consommé (et donc un gain de graisse. Échec).

Je vais couvrir cela plus bas aussi, car c'est l'un des pièges à éviter avec le paléo réussi. Si vous vous inquiétez de l'adhérence à l'alimentation, je comprends - c'est la partie la plus difficile de Paleo - coller avec elle!

Savoir ce qu'il faut manger en fait partie, mais suivre ce mode de vie assez restrictif dans un environnement moderne entouré de biscuits, de bonbons, de bagels et de pâtes est vraiment difficile! Facteur de la "grippe de glucides" que vous pourriez ressentir au cours des premières semaines (lorsque votre corps est sevré de carburant et d'habitudes glucidiques), et la plupart des gens renoncent au régime Paleo bien avant qu'il ne se produise un changement durable!

Est-ce que ceci vous ressemble? Inquiet de savoir comment s'en tenir à ce régime alimentaire lorsque vous vivez une vie active et travaillez de longues heures et que vous voulez perdre du poids, mais vous ne voulez pas vous détester? Tu n'es pas seul!

En fait, des gens comme vous sont la raison pour laquelle nous avons créé notre programme de coaching en ligne 1-en-1!

Nous travaillons avec des personnes occupées comme vous pour structurer une révision complète de la vie: routines d'entraînement artisanales, responsabilité, changements de mentalité et stratégies nutritionnelles. Si vous souhaitez recevoir les conseils d'un professionnel qualifié, planifiez un appel en cliquant sur l'image ci-dessous et voyez si nous sommes bien adaptés les uns aux autres!

Qu'en est-il des produits laitiers?

camion de lait lego

Les produits laitiers sont difficiles, car la plupart des gens de paléo ont tendance à s’en éloigner - une partie du monde est intolérante au lactose, et ceux qui n’y ont généralement pas au moins une certaine aversion.

Pourquoi donc? Parce qu'aucun autre animal du royaume entier ne boit de lait après l'enfance.

Les chasseurs-cueilleurs ne traînaient pas les vaches avec eux en voyage - le lait était consommé comme un bébé, et c'était tout. Comme pour les céréales, nos corps n'ont pas été conçus pour une consommation laitière massive.

Il y a des preuves qu'une certaine adaptation à la laiterie a eu lieu au fil des ans, en particulier chez les personnes d'ascendance dans les cultures d'élevage, mais ce n'est pas la majorité de la population [5].

Ainsi, les puristes paléo les évitent comme la peste, alors que d'autres ont découvert que la consommation de produits laitiers sous ses diverses formes est un facteur de génétique, d'objectifs et de style de vie.

Si vous n'êtes pas sûr, enlevez les produits laitiers de votre alimentation et ne les réintroduisez que lorsque vous êtes prêt à voir comment votre corps réagit.

Donc, pas de céréales, pas de produits laitiers: que puis-je manger sur ce régime?

homme des cavernes cuisine sur feu lego

D'accord, donc si nous coupons les céréales, presque tous les aliments transformés, et les produits laitiers, il ne vous reste que des choses qui se produisent naturellement:

  • Viande - GRAS-FED *, non nourri au grain. Les grains causent le même problème chez les animaux que chez les humains.
  • Pintade - Poulet, canard, poule, dinde… des choses avec des ailes qui volent.
  • Poisson - Le poisson sauvage, car le mercure et d’autres toxines peuvent poser problème dans les poissons d’élevage
  • Oeufs - Recherchez des œufs sans cage enrichis en oméga-3.
  • Légumes - Tant qu'ils ne sont pas frits, mangez autant que vous le souhaitez.
  • Huiles - Huile d'olive, huile de noix de coco, huile d'avocat - pensez naturel.
  • Fruits - Avoir du sucre naturel, et peut être plus élevé en calories, donc limiter si vous essayez de perdre du poids.
  • Noix - Élevées en calories, elles sont donc bonnes pour une collation, mais ne mangent pas de sacs et de sacs.
  • Tubercules - Patates douces et ignames. Plus élevé en calories et en glucides, donc ils sont bons après une séance d'entraînement pour reconstituer vos niveaux de glycogène.

* Si vous ne pouvez acheter que de la viande de grain, c'est encore mieux que les céréales. Faites de votre mieux avec votre situation!

Bifteck aux asperges et frites de patates douces, salade de poulet grillé, omelettes massives qui vous rempliront toute la matinée, pommes trempées dans du beurre d'amande (ma collation préférée), et ainsi de suite. Choisissez l'une des choses de cette liste et mangez autant que vous le voulez (avec les exceptions indiquées). Vous vous sentirez mieux et serez en meilleure santé.

Comment se fait-il que je ne grossisse pas?

Caveman penchant Grok

Parce que ces aliments sont si nutritifs et remplis, vous mangerez des aliments rassasiés qui vous combleront, mais qui ne sont pas riches en calories.

Pour obtenir le même nombre de calories dans un sac de Doritos ou de pain (que vous pouvez manger tout au long de la journée et ne vous sentez jamais rassasié), vous devrez manger 2 à 3 camions Mack remplis de brocolis et d’épinards. .

Ok, c'est clairement une exagération excessive, mais vous avez compris.

Une assiette GÉANTE de légumes et une portion raisonnable de viande peuvent vous garder au complet pendant des heures, tandis que manger des aliments riches en glucides peut entraîner une faim de nouveau peu de temps après.

Chaque fois que j'ai besoin de perdre du poids pour les vacances, je vais 100% Paleo et je peux laisser tomber quelques points de pourcentage de graisse corporelle en quelques semaines (tout en combinant avec la musculation et l'intervalle de course).

Comme je l'ai dit plus haut, vous pouvez certainement faire The Paleo Diet WRONG. Si vous êtes "paléo complet", mais juste manger des noix et des fruits, vous pourriez théoriquement encore manger des milliers de calories, des centaines de grammes de glucides / sucre.

Mais je ne peux pas abandonner mes muffins, pâtes, bagels, pizzas et pain!

pain lego

D'accord, n'essayez pas le régime Paleo! Aussi simple que cela.

Je t'entends. Parce que le pain est incroyable. Et ainsi est le bonbon. Et le soda. Ces choses sont conçues pour être aussi délicieuses que possible.

Mais ils n'ont pas leur place dans le régime paléo, vous devez donc décider ce qui est important pour vous en ce moment.

Si vous êtes satisfait de votre apparence, votre niveau d'énergie est bon toute la journée et vous ne voyez aucune amélioration, alors continuez à faire ce que vous faites - je ne vous forcerai pas à manger comme ça.

Cependant, si vous souffrez de perte de poids, n'avez pas d'énergie pendant la journée, besoin de huit tasses de café, déteste compter les calories, et que vous voulez commencer à transformer votre vie aujourd'hui, pourquoi ne pas essayer pendant 30 jours?

ESSAYEZ-LE: Si, après 30 jours, vous n'avez pas remarqué d'amélioration sensible dans votre quête d'une vie meilleure, retournez aux beignets. Il est important de vous donner 30 jours complets avant de porter un jugement. Votre corps doit s'ajuster de s'alimenter de glucides et de sucre à brûler vos graisses stockées pour l'énergie, ce qui peut prendre quelques semaines.

Si vous n'êtes pas disposé à éliminer complètement les céréales de votre alimentation, travaillez simplement à MINIMISER ces aliments progressivement et voyez comment votre corps s'ajuste.

Les transitions lentes sont souvent beaucoup plus faciles à gérer à long terme; plus vous pouvez rapprocher votre régime des principes de Paléo, plus vite vous commencerez à voir des résultats.

En fait, nous avons construit un système de diète à 10 niveaux dans le cadre de Nerd Fitness qui transforme lentement quelqu'un en style de vie plus paléo, parce que nous savons que le plus gros problème avec ce genre de choses est

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